Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

N'abend Männers!

Nachdem mich das Hatfield-System nur bedingt begeistert hat und meine linke Schulter aufgrund der schweren IK-Sätze in meinem aktuellen TP wieder anfängt zu meckern (blödes Miststück ), werde ich ab nächster Woche auf einen gewöhnlichen Masse-TP umsteigen. In meiner Auswahl befinden sich überwiegend Übungen, die ich entweder schon lange nicht mehr im TP hatte oder mit denen ich die besten und z.Z. immernoch gute Erfolge verbuchen konnte/kann.

Feedback wird selbstverständlich gerne gesehen

TE 1 - Rücken:

a) Kreuzheben 4x8-10Wdh.
b) Latziehen zur Brust 3x8-12Wdh.
c) Kabelrudern im Sitzen (enger Griff) 3x8-12Wdh.

Schultern:

a) Schulterdrücken m. KH im Sitzen 3x8-12Wdh.
b) Seitheben m. KH im Sitzen od. Stehen 3x8-12Wdh.
c) vorgebeugtes Seitheben m. KH 2-3x8-12Wdh.

TE 2 - Beine:

a) Kniebeuge 4x8-10Wdh.
b) Beinpresse 3x8-12Wdh.
c) Beincurl 3x8-12Wdh.

Waden:

a) Wadenheben im Stehen (Multipresse) 4x8-12Wdh.
b) Wadenheben im Sitzen 2x12-15Wdh.

TE 3 - Brust:

a) Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x8-10Wdh.
b) Flachbankdrücken m. KH 3x8-12Wdh.
c) Cable Crossover 3x8-12 Wdh.

Bizeps & Trizeps:

a) Supersatz: Scott-Curls (3x8-12Wdh.)/Dips (max. Wdh./ab 12Wdh. Zusatzgewicht)
b) Supersatz: Hammercurls m. KH/Trizepsdrücken m. Seil (je 3x8-12Wdh.)



Das Bauchtraining werde ich an TE 1 und 2 mit entweder 3-4 Sätzen/max. Wdh. Crunches oder mit 2 Supersätzen Beinheben/Crunches max. Wdh. einbauen. Da die Belastung durch Kreuzheben gefolgt von gestr. Kreuzheben durchaus nicht zu verachten ist bin offen für Alternativen. Notfalls kommt der Beincurl zum Einsatz

Na denn... bin auf Einsprüche, Fingerzeige etc. gespannt. Noch einen schönen Abend.



Gz,
MilliNox69



EDIT:

Bevor ich's vergesse... WARM-UP, COOL-DOWN etc.:

1. Vor und nach jeder TE 5-10 Minuten Crosstrainier.
2. Für jede Muskelgruppe die in der TE erstmals bearbeitet wird werden 2 Aufwärmsätze mit 40-50% des Trainingsgewichts mit 20Wdh. durchgeführt. AUSNAHME BEINTAG: 2 leichte Sätze Beinstrecker mit 20-30Wdh.
3. Zwischen den Aufwärmsätzen wird die Zielmuskulatur leicht gedehnt.
4. Zwischen den einzelnen Sätzen wird ca. 2 Minuten pausiert.

N'Abend!

Liest sich doch alles sehr vernünftig! Das mit dem Kreuzheben mußt Du eben probieren. Auf Beinbeuger statt gestrecktem Kreuzheben kannst Du dann immer noch umschwenken. Und paß auf Deine Schulter auf!!!

inwiefern?

was mir fehlt sind 2 sätze vorgebeugtes seitheben.(arrgh!verdammte b-taste!)

Insofern! Wenn mit 20 schon wieder mal die Schulter "kommt", würde ich's nicht übertreiben!

Habe den TP entsprechend editiert:

@käptn_supermann: Habe noch 2-3 Sätze vorgebeugtes KH-Seitheben eingebaut

@Mario72: Werde vorerst auf gestr. Kreuzheben verzichten und auf Beincurls umschwenken. Wenn ich merke, dass sich insbesondere der untere Rücken von TE 1 zu TE 2 umfassend regenerieren konnte ist eine Variation immernoch möglich.

Und auf die Schulter werde ich schon aufpassen
Ist eben eine alte Kriegsverletzung. Habe zwar seit längerem glücklicherweise keine Schmerzen mehr, aber durch die schweren IK-Sätze an meinem momentanen Brusttag merke ich einfach, dass die linke Schulter wieder leicht zu hinken anfängt und da ich lange gebraucht habe um nach meiner Verletzung das Ungleichgewicht ziwschen linker und rechter Schulter auszugleichen, möchte ich es nicht übertreiben

Sehr schön - dann sind wir alle zufrieden mit Dir! Viel Erfolg!

achso

lg

Ich finde du hast allgemein zu wenig für den Rücken drin. Man muss das Ganze auch mal anatomisch betrachten: der Rücken besteht im Gegensatz zu zum Beispiel der Brust aus mehr als einem großen Muskel.

Man könnte es grob so aufteilen: unterer Rücken, Rückenbreite, Rückentiefe.

Gänzlich isoliert wird selbsverständlich nie ein Bereich, allerdings würden wohl sowohl dein Latissimus, als auch dein Trapezius mehr als 3 Sätze pro Woche vertragen wenn deine Brust offensichtlich sogar 10 brauch ...

Hmmm, ist eine Überlegung wert... wie würdest du denn einen Rückentag gestalten um diese Partie besser abzudecken

Wäre ggf. DAS in deinen Augen eine Option: 3 Sätze Kreuzheben, 3 Sätze Latziehen zur Brust (breiter OG), 3 Sätze Latziehen zur Brust m. V-Griff, 3 Sätze Kabelrudern im Sitzen

Um den Trapez- und die mittleren Schulterköpfe zusammen zu belasten, könnte ich KH-Seitheben streichen und aufrechtes LH-Rudern einbauen.

Gz,
MilliNox69



EDIT:

Ggf. wäre das auch eine Möglichkeit:

4xKreuzheben 8-10 Wdh. (Belastung für den ges. Rücken, insbesondere den unteren Rücken)
4xKlimmzüge mit breitem OG max. Wdh. ab 12 Wdh. Zusatzgewicht (oberer Lat)
4xLatziehen mit V-Griff zur Brust 8-12 Wdh.

Anstelle von KH-Seitheben, aufrechtes Rudern m. LH.

Gut!

Wenn du auf Seitheben nicht verzichten willst, dann mach es als Vorermüdung im Supersatz mit dem aufrechten Rudern. Was du vllt. variieren (nicht ändern) kannst ist die letzte Rückenübung. Klimmzüge ziehst du ja schon von oben (breit), nun kannst du den V-Griff auch mal von vorne (eng) ziehen, sprich sitzendes Rudern.