Danke Phil
Also meinst du mit Variation, dass ich die Übungen wochenweise wechsele oder den TP nach 6-8 Wochen entsprechend anpasse?
Zu der Supersatzgestaltung KH-Seitheben/aufrechtes Rudern... würdest du hier 3 Supersätze empfehlen oder KH-Seitheben immer nur vor dem ersten Satz aufrechtes Rudern zur Vorermüdung einbringen?
So, habe nochmal ein paar kleine Veränderungen (speziell in der TE Rücken/Schultern) vorgenommen. Da ich auch eher einen Plan über einen Zeitraum von mind. 6 Wochen verfolge um eine gewisse Adaption zu erreichen, werde ich eine Variation im nächsten TP vornehmen (auch im Bezug auf leichtere Sätze mit 15-20Wdh.):
TE 1 - Rücken:
a) Kreuzheben 4x3-8Wdh.
b) Latziehen zur Brust (breiter OG) 4x8-12Wdh.
c) Latziehen zur Brust (enger Griff) 4x8-12Wdh.
Schultern:
a) Schulterdrücken m. KH im Sitzen 3x8-12Wdh.
b)
Supersatz: Seitheben m. KH im Sitzen (2x10-15Wdh.)/aufrechtes Rudern (2x6-10Wdh.)
c) vorgebeugtes Seitheben m. KH 2-3x8-12Wdh.
TE 2 - Beine:
a) Kniebeuge 4x3-8Wdh.
b) Beinstrecker 4x8-12Wdh.
c) Beinbeuger 4x8-12Wdh.
Waden:
a) Wadenheben im Stehen (Multipresse) 4x8-12Wdh.
b) Wadenheben im Sitzen 2x12-15Wdh.
TE 3 - Brust:
a) Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x8-10Wdh.
b) Flachbankdrücken m. KH 4x8-12Wdh.
c) Cable Crossover 2x12-15 Wdh.
Bizeps & Trizeps:
a)
Supersatz: Scott-Curls (3x8-12Wdh.)/Dips (max. Wdh./ab 12Wdh. Zusatzgewicht)
b)
Supersatz: Hammercurls m. KH/Trizepsdrücken m. Seil (je 3x8-12Wdh.)
@SquattingBull:
Technik Seitheben -
http://www.sebulba.de/training/uebungsle...1df19.html
Gut!
Aber in TE 1 Kreuzheben und in TE 2 Kniebeugen? Und Beinpresse? Versuch mal, aber wenn es nicht klappt, dann streiche wieder 4 Sätze. Mach dann 2 schwere Sätze KB und 2 mittelschwere. Wo ist der Quadrizeps? Kein Beinstrecken? Frontkniebeugen?
Technik: ganz genau! im sitzen vllt noch einen Tick besser/ ehrlicher! Arme nicht ganz senkrecht runterführen, damit etwas Restspannung in der Schulter bleibt.
Gut!
Aber in TE 1 Kreuzheben und in TE 2 Kniebeugen? Und Beinpresse? Versuch mal, aber wenn es nicht klappt, dann streiche wieder 4 Sätze. Mach dann 2 schwere Sätze KB und 2 mittelschwere. Wo ist der Quadrizeps? Kein Beinstrecken? Frontkniebeugen?
Ich war immer der Meinung, dass Beinpresse und Hackenschmidt Kniebeuge insbesondere Quads und Glutaeus belasten, deswegen habe ich in diesem TP die Beinpresse als 2. Übung angeführt. Beinstrecken wollte ich in diesem TP eigentlich nur zum aufwärmen Nutzen (s. Seite 1).
Hätte aber auch nichts dagegen Beinpresse gegen Beinstrecker zu tauschen, wenn du mich hinsichtlich der Belastung der einzelnen Muskeln eines besseren belehren kannst und sicher wirst
Quads:
Frontkniebeugen, Beinstrecken
Beinbizeps + Po:
Nackenkniebeugen, Beinpresse, gestrecktes Kreuzheben, Beincurl
Die Reihenfolge ist nach "Wichtigkeit!"
Bei der Kniebeuge gilt der Zusatz "lediglich für die BETONUNG der Vorder- oder Rückseite"
Also Frontkniebeugen habe ich noch nie gemacht und 2mal Kniebeugen also Front-, sowie Nackenkniebeugen an einem Tag wäre wohl etwas übertrieben (3xFrontkniebeuge, 3xNackenkniebeuge, 3xBeinstreckern, 3xBeincurl).
Habe den TP nochmal editiert und werde es dann wohl so belassen
EDIT:
Eine weitere Möglichkeit für den Beintag:
1. Frontkniebeuge 1x3-8Wdh./1x12-15Wdh.
2. Nackenkniebeuge 1x3-8Wdh./1x12-15Wdh.
3. Beinstrecker 3x8-12Wdh./1x12-15Wdh.
4. Beinbeuger 3x8-12Wdh./1x12-15Wdh.
Sorry, dass ich mich nun auch noch einmal "einmische", aber ich würde für den Rücken lieber eine Ruderübung einbauen und dafür Latziehen mit engem Griff streichen. Rudern einarmig vorgebeugt z. B. ist eine gute Variante. Da darfs dann auch mal gewichtsmäßig was mehr sein. Außerdem bekommt da auch die hintere Schulter ganz gut was ab.
In dem Fall würde ich mich dann allerdings in TE1 bei den Schulterübungen auf's Schulterdrücken und Seitheben beschränken ohne Supersatz.
Übrigens - wann ist eigentlich der Bauch dran? Oder habe ich da was überlesen?
Okay - "Bauch-Frage" hat sich erledigt! Wer lesen kann ist klar im Vorteil!
