Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Alter: 18
Trainingserfahrung(Jahre): 13 Monate
Körpergröße: 178cm
Gewicht: 76Kg
KfA: 16%
Eigene Ziele: Masse (etwa 85-90Kg)
Zeitaufwand: 5-6 mal die Woche
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Nein
Ernährungsplan(ja/nein): Nen wirklichen Plan verfolge ich noch nicht, achte aber schon auf eine sehr gesunde Ernährung


TE1(Mo&Do):
1.Crunchbank: 3x Soviel wie es geht
2.Bankdrücken: 3x30(wenig Kg),12,9(LH)
3.Schrägbank: 3x12,10,8(KH)
4.Butterfly: 3x12
5.Bizeps-Maschine: 4x20(wenig Kg),12,10,8
6.Bizeps-LH o.KH: 3x10,8,8

Dazu muss ich sagen dass ich die Bizeps Maschine in letzer Zeit ausgelassen habe und stattdessen mehr alternativ mit KH trainierte

TE2(Di&FR):
1.Crunchbank: 3x Soviel wie es geht
2.Lat-Frontziehen: 3x20(wenig Kg),12,12
3.Lat-Rudern: 3x12
4.Lat-Rudern dual: 3x10
5.Seitheben frei: 2x20,15
6.Frontdrücken: 3x12,10,8
7. Nackendrücken: 2x8(KH)
8.Butterfly reverse: 4x12
9. Trizeps extension 4x20(wenig Kg),12,10,10
10.Trizeps einarmig: 3x10


außerdem mach ich noch Beintraining endweder am Mittwoch oder am Samstag:
1.Beinpresse: 5x20(wenig Kg),15,12,10,10
2.Wadenheben stehend: 5x20(wenig Kg),15,12,12,10


Ich wäre sehr über Verbesserungsvorschläge erfreut

So beim Überfliegen des Planes stelle ich fest:
Reichlich wenig für die Beine.

Ja, ich weiß, wozu gibt's Hosen, aber das ist keine Lösung.

Ich kenne schon die Antwort.

"Meine Beine sind sowieso schon (zu) dicke, da ich im Alter von 6-15 Jahren 2x die Woche Fußball gespielt habe. Nunmehr trainiere ich nur noch auf Erhalt, bzw. auf Ausdauer und versuche ein bisschen zu atrophieren, da ich keine Hosen mehr in der passenden Größe finde."


...

irgend n bestimmtest system nach dem du trainieen willst?
- wieso 3x 20 FB?

falls du mit FB bankdrücken meinst. da steht 3x30, nicht 3x20 und das sind die aufwärmsätze, denke ich...

so Conspiracy:

bei einem 2er(mit zusätzlicher beineinheit) würde ich auf alle fälle trizeps nach brust und bizeps nach rücken trainieren, da du ja 5x die woche trainierst.
überleg maler trizeps wird 2x trainiert und 2x beim brusttraining mitbelastet, genau so der bizeps.das ist zu viel.
abgesehen davon finde ich die 30 sätze am di und fr heftig.

mein vorschlag:

MO+DO:

Brust:

Bankdrücken 12, 10
KH-Schrägbankdr. 8, 19, 12
butterfly kann bleiben(auch wenn ich's nicht mag...)

Schultern(ohne hinterer):

KH-drücken(mein favorit: arnold-press) 12, 10
aufrechtes rudern 8, 10
seitheben 15, 15

Trizeps:

skullcrusher 12, 10, 8
enges bankdrücken 8, 10

Bauch:

beinheben 15, 15
crunch 15, 15


DI+FR:

Rücken:

Kreuzheben(oder rack pulls) 10, 8, 6
rudern(LH, Kabel, KH, etc.) 8, 10, 12
klimmzüge/latziehen 12, 10, 8

hintere Schulter&nacken:

vorgebeugtes seitheben 12, 14, 16
shrugs 12, 10, 8

Bizeps:

LH- bzw. KH-curls 4sätze


Beineinheit:

kniebeugen 12, 10, 8, 6
gestrecktes kreuzheben 10, 10, 8

supersatz beinstrecken&beinbeugen 12+12, 15+15

sitzendes wadenheben 20, 15
stehendes wadenheben 15, 20



die übungen und wh-zahlen hab ich ziemlich beliebig gewählt und sind entsprechend zu ändern.
wichtig ist aber die umstrukturierung.zugmuskeln und drückmuskeln sind zusammengelegt um mehr regeneration rauszuholen.

da du 5 mal die woche trainierst, kannst du das volumen sogar noch mehr runterschrauben.

Hi!

TE1: Würde nicht direkt mit Bauch anfangen - eher am Ende der TE. Bankdrücken 3x30? Sind das Aufwärmsätze? Bizepmaschine würde ich weglassen und Bizep lieber mit freien Hanteln oder am Kabelzug trainieren. Bizepvolumen nicht übertreiben!

TE2: Bauch wieder ans Ende! Rudern dual - was ist das? Schultervolumen für meinen Geschmack viel zu hoch! Würde mich hier auf max. 2 Übungen zu gesamt max. 6 Sätzen beschränken. Trizepvolumen nicht übertreiben!

Beintraining: Besser aufteilen! Kniebeuge oder Beinpresse, dann Beinbeuger, dann Beinstrecker und zum Abschluss noch Waden.

Gesamter Plan: Volumen derzeitig meines Erachtens viel zu hoch! Würde da eher auf 3er-Split umsteigen oder reduzieren.