hallo,
möchte hier mal meinen TP 2er Split den ich seid Beginn des Jahres mach posten.
Hab vorher einen 3er Split gehabt.
Falls der 3er Split auch benötigt wird zur Einsicht kann ich den auch gerne posten.
Bitte mal drüberschaun und eventuell auch die Reihenfolge der Übungen kontrollieren.
mach im ertsen Satz 12 W, im zweiten 10 W und im 3. Satz 8 W.
Tag 1:
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank KH 3 Sätze
Kabelziehen ü. Kreuz 3 Sätze
Schulter:
KH-Schulterdrücken 3 Sätze
KH- Seitheben 2 Sätze
L-Flys 3 Sätze
Trizeps:
Engbankdrücken 2 Sätze
Pushdowns 2 Sätze
Bauch:
Crunch 3 Sätze max W.
Beinheben U-Armstütz 3 Sätze max W.
Tag 2:
Beine:
Beinpresse 45 Grad 2 Sätze
HackenSchmid 3 Sätze
Wadenheben sitzend & stehend je 2 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Rücken + Schulter + unterer Rücken:
Latzug breit 2 Sätze
Latzug eng 2 Sätze
Rudern sitz. am K-Zug 2 Sätze
Butterfly Reverse 2 Sätze
Bizeps:
LH Curls 2 Sätze
Konzentratiosncurls 2 Sätze
Ach ja geh dreimal in der Woche trainieren.
Montags, Mittwochs und Freitags nach der Arbeit d.h. so ca. gegen 18 oder 19 Uhr.
An sich nicht verkehrt, aber das Volumen für die Schultern ist viel zu hoch. Durch das Brusttraining werden die Schultern bereits stark belastet und immerhin handelt es sich um eine sehr kleine Muskelgruppe. 4-6 Sätze sollten ausreichend sein.
Außerdem würde ich das Wadentraining ans Ende des Beintrainings packen. Ich sehe keine Veranlassung die Waden in der Mitte zu trainieren.
gz
Stimme MilliNox zu! Speziell die vordere Schulter bekommt am Tag 1 schon so genug ab. Würde mich deshalb max. auf Seitheben beschränken. 3-4 knackige Sätze und gut is! Die L-Flys sind ja in erster Linie eine Rotatorenübung. Darum würde ich die mit wenig Gewicht ganz am Ende von Tag 1 oder vor dem Bauch machen. Naja und was die Waden angeht - so, wie MilliNox es schon geschrieben hat. Ansonsten finde ich den Plan auch gut!
ok.
oder soll ich die schulter komplett aus dem tag eins nehmen und in tag 2 packen ?
wenn ich sie im tag 1 lasse und nur seitheben mache meint ihr das reicht für schulter ?
Du kannst die Schulter ruhig im ersten Tag drin lassen. Allerdings für ich mich dann auf die seitlichen und ggf. die hinteren Köpfe konzentrieren (werden allerdings am Rückentag nochmals belastet, siehe Kabelrudern). Immerhin wird der vordere Delta schon allein durchs' Bankdrücken ordentlich gefordert.
Ich pers. würde noch reverse Butterfly aus dem Plan streichen und dafür lieber bei den vorigen Übungen jeweils 3 kernige und technisch saubere Sätze machen.
es gibt nicht DIE SCHULTER.......
das sind ausschließlich synergisten! die vordere unterstützt die brust, die hintere den rücken, einzig die seitliche muss separat belastet werden! gleiche situation bei den beinen: wer trainiert denn schon heute den beinbizeps und morgen oder übermorgen den po? ende aus, soviel die theorie.
praxis:
überkopfdrücken überflüssig.
seitheben mit gestreckten! armen zur seite WEGSCHIEBEN. einzig seitheben vorgebeugt würde ich drinlassen. diese beiden übungen zu rücken.
brust:
auch hier ist das volumen recht hoch. flachbank anfang kannst versuchen wegzulassen. drücke lieber schräg mit der langhantel. KH dann entfallen lassen. dips mit rein, oder das enge drücken flach drin lassen.
der rest ist ganz gut was die übungsauswahl angeht.
aber:
die unterschiedlich belastung lässt restlos auf sich warten. ich würde dir raten, diesen artikel über das hatfield-system dir mal einzuverleiben:
http://www.bambamscorner.com/download/hatfield.pdf
dein plan wäre hervorragend dazu geeignet. so kannst du insgesamt noch etwas mehr reiz rauskitzeln.
versuche dann mal deinen plan dahingehend zu modifizieren, poste neu, und dann sehen wir weiter!
gutes gelingen!
Philipp
An sich nicht verkehrt, aber das Volumen für die Schultern ist viel zu hoch. Durch das Brusttraining werden die Schultern bereits stark belastet und immerhin handelt es sich um eine sehr kleine Muskelgruppe. 4-6 Sätze sollten ausreichend sein.
Seh ich überhaupt nicht so. Find sogar, dass das relativ wenig vom Umfang für den gesamten Schulterbereich ist. Auf jeden Fall sollte er noch etwas für den hinteren Teil machen, da reicht das Rudern auf keinen Fall & 6 Sätze Brust (drücken) muß nu auch nicht soviel sein das es die Schulter in die Knie zwingt. Du weiß ja nicht mal in welchem Bereich sein Training ist.
Blödsinn dann solche Tipps zu geben.
Du weiß ja nicht mal in welchem Bereich sein Training ist.
Wie ??
an wiederholungen mach ich: 12,10,8
Wenn ich mir das alles noch einmal so durchlese, würde ich an Deiner Stelle wieder auf'n 3er umstellen. Gehst doch sowieso Montag, Mittwoch und Freitag ins Studio. Warum dann "dieser Käse" mit dem 2er-Split? Viel zu umständlich! Um jedoch neue Reize zu setzen, könntest Du den 3er nach Hatfield aufbauen, so, wie's Squatting Bull schon geraten hat. So hast Du wieder die optimale Tagesaufteilung pro Woche und zusätzlich "frischen Wind" im Programm! Denk noch einmal d'rüber nach!
ja ich werd mir das mit dem hatfield mal durchlesen.