Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo liebe Forengemeinde!

Möchte euch hier mal meine 2 Trainingspläne vorstellen, meinen ersten (alten) und meinen neuen (seit diesem Jahr) und würde gerne eure Meinungen dazu hören.

Die Pläne hat mir mein Trainer vom Studio erstellt, da ich relativ wenig Ahnung davon habe.

Alter Plan:

1. Tag (Brust - Schultern - Bauch)
Bankdrücken Maschine 5 Sätze 12-15 Wdh.
Schrägbankdrücken mit KH 5 Sätze 12-15 Wdh.
Kabelzüge 4 Sätze 15-20 Wdh.

Seitheben Maschine 5 Sätze 12-15 Wdh.
Frontheben mit KH 4 Sätze 12-15 Wdh.
Butterfly reverse 5 Sätze 12-15 Wdh.

Beinheben
Bauchmaschine

2. Tag (Rücken - Bizeps - Trizeps)
Latzug zur Brust 4 Sätze 12-15 Wdh.
Latzug verkehrt herum Maschine 4 Sätze 12-15 Wdh.
Rudern 4 Sätze 12-15 Wdh.

Langhantelcurls an der Zugmaschine 5 Sätze 12-15 Wdh.
Hammercurls mit Seil 4 Sätze 12-15 Wdh.

Trizepsziehen am Seil über Kopf 5 Sätze 12-15 Wdh.
Trizepsdrücken am V-Griff 4 Sätze 12-15 Wdh.

3. Tag (Beine - Waden- Bauch)
Beinstrecker 5 Sätze 12-15 Wdh.
Beinpresse 45 Grad 5 Sätze 12-15 Wdh.
Beinbeuger liegend 6 Sätze 12-15 Wdh.

Wadenheben sitzend 5 Sätze 15-20 Wdh.

Bauchcrunsh
Bauchroller


Neuer Plan:

1. Tag (Brust - Schultern - Trizeps)
Schrägbankdrücken Multipresse 5 Sätze 8-12 Wdh.
Bankdrücken Multipresse 5 Sätze 8-12 Wdh.
Kabelzüge oder Dips 4 Sätze 15-20 Wdh.

Frontdrücken Multipresse 5 Sätze 8-12 Wdh.
Seitheben mit KH 4 Sätze 8-12 Wdh.
Shrugs oder Frontheben mit KH 3 Sätze 15-20 Wdh.

Trizepsdrücken Seil über Kopf 4 Sätze 8-12 Wdh.
Enges Bankdrücken Multipresse 4 Sätze 8-12 Wdh.

2. Tag (Rücken - hintere Schulter - Bizeps)
Latzug zur Brust 5 Sätze 8-12 Wdh.
Klimmzüge Maschine 5 Sätze 8-12 Wdh.
Rudern 6 Sätze 8-12 Wdh.

Butterfly reverse oder Seitheben vorgebeugt 4 Sätze 12-15 Wdh.

21er 4 Sätze
Scottcurls Maschine 4 Sätze 8-12 Wdh.

3. Tag (Beine- Waden)
Beinstecker 5 Sätze 8-12 Wdh.
Beinpresse 45 Grad 5 Sätze 8-12 Wdh.
Beinbeuger sitzend oder liegend 5 Sätze 8-12 Wdh.

Wadenheben sitzend 5 Sätze 15-20 Wdh.

Bauchübungen blieben wie im Plan vorher.

So, das wars erstmal...schonmal ein dickes Danke für euer Feedback.

Grüße
exi

hi exi,

ich weiss nicht, ob du jeden satz bis zum mv trainierst.
wenn ja, dann ist das für mein empfinden ein deutlich zu hohes volumen.

anbei auf die schnelle meine änderungsvorschläge:

1 tag:
Schrägbank 3 sätze
kabelzug 3 sätze
reicht für brust da du ja auch noch eng drückst

seitheben 3 sätze
shrugs 2 sätze
reicht für schulter da du den vorderen anteil schon bei der schrägbank hast

enges bankdrücken 2 sätze
trizeps am seil 2 sätze


2 tag:
klimmzüge 4 sätze
rudern 4 sätze
butterfly reverse 3 sätze

lh curl 4 sätze
die lh trifft den bizeps besser
"never use an easy curl bar" (mike mentzer)

3 tag:
beinstrecker 3 sätze
beinpresse (besser wären kniebeugen) 3 sätze
beinbeuger 3 sätze

wadenheben (stehend!!!) 3 sätze

... so würde ich den plan trainieren.
wenn du wirklich bei jedem satz vollgas gibst, dann sollte das volumen absolut ausreichend sein.

von der trainigshäufigkeit würde ich es so machen:
1-p-2-p-3-p-p-1-p-2-p-3-p-p...

...'cause the easy curl bar doesn't work the biceps but the bracialus on the outside of the arm!

ansonsten ist der beitrag von frank leone gut.

eine kleinigkeit jedoch: da du nun schon trainingserfahrung hast würde ich mal das beinbeugen streichen und dafür an der stelle gestrecktes kreuzheben machen. diese belastung fehlt im plan!

Merci für eure Antworten

@Frank Leone
Beim Training läuft es so ab, dass ich 4 Sätze packe und den letzten, also den 5ten, nicht mehr komplett durchziehen kann.

Habe auch vergessen beim ersten Plan meine Änderung dazu zuschreiben. Denn ich habe hier die letzten 3 Monate nicht mehr 5 Sätze sondern nur noch 4 im Pyramidensystem trainiert, sprich 12-10-8-6 Wdh.

Trainiere immer Di + Do + Sa bzw. So, da keine andere Zeit. Hinzuzufügen wäre noch, dass wenn Zeit ist, ich Fr noch Tai-Bo mache.

Werd mir deine Verbesserungsvorschläge zu Gemüte führen und auch so umsetzen.

@Squatting Bull
Was soll euer englischer Satz jetzt bedeuten? *grübel* (englisch zwar noch nicht voll eingerostet, aber dennoch nicht gerade als gut zu bezeichnen)

Das mit den Beinbeugen durch Kreuzheben zu ersetzen ist nen guter Tip, hat mir glaub schonmal jemand ausm Studio gesagt. *nachdenk*

ich würde den trizeps vorm engbankdrücken vorerschöpfen, also die iso übung zuerst machen. deine brust und vordere schulter ist da nämlich schon kaputt und wird dem trizeps in die quere kommen. war zumindest bei mir so und nach der änderung läufts besser...

das volumen von frank leones vorschlag ist aber schon minimum und setzt voraus, dass du jeden satzt hart trainierst. auf der anderen seite ist dein ursprüngliches volumen zu hoch.
bei einem 3er bevorzuge ich:
beine 10-12 sätze
rücken 10 sätze
brust 8 sätze
schultern 6 sätze
trizeps 5 sätze
bizeps 4 sätze
waden 3-4 sätze
bauch 3-4 sätze

die sind glaub ich schon drin, wenn man jeden muskel 1 mal die woche dran nimmt.

lg

sinngemäß bedeutet der: benutz keine sz-stange für's bizepstraining, da diese den bizeps nicht optimal belastet, sondern verstärkt den brachialus.

das gestreckte kreuzheben ist die EIGENTLICHE grundübung für den beinbizeps und NICHT das beinbeugen auf der bank. immer wieder gern genommen, weil man sich darauf so schön hinkuscheln kann. kannst ja erst mal an der multipresse probieren.

Ok, danke! D.h. dann, dass ich die Bizeps-Übungen im stehen entweder mit LH oder KH machen sollte?

Die 21er mache ich ja mom am Seilzug mit Kurzstange. Die Scott-Curls an der dafür vorgesehenen Maschine.

Auch hier danke für die Info, werde es an der Multipresse probieren und im Plan ändern.

@käptn_supermann
Mmhhh, auf der einen Seite ist mein Volumen zu hoch und auf der anderen Seite das von Frank Leones zu niedrig? Also muss ich quasi nach nem Zwischending arbeiten?

Ums Erarbeiten eines individuellen Planes kommst Du ohnehin nicht herum. Ich tendiere auch eher in Richtung von Frank. Ein Mehr an Sätzen ist nicht zwangsläufig besser.

die frage stellt sich für mich eher bzgl der NOTWENDIGKEIT des volumens. bei zu niedriger intensität kann ich jeden tag 3 stunden trainieren bzw. "üben". wachsen tut nix! es gibt meinungen, dass EIN satz ausreicht! das was leone schrieb reicht! intensität lautet das zauberwort! hart musst du trainieren, nicht lange!

und @käptn: dein vorschlag weicht meiner wahrnehmung nach dem von leone in keinen nennenswerten punkten ab, lediglich in einigen details. du hast nur paar mehr sätze beine, aber ansonsten sehe ich da keine abweichungen. das mit dem trizeps könnte aber evtl fruchten... -> ausprobieren!

Ah o.k., denke das hab ich verstanden...

Beim Trizeps dann also erst Seilzüge übern Kopf und danach enges Bankdrücken? Werd ich probieren!

Danke Jungs für eure Hilfe!