Ich trainier schon seit einem Jahr aber weis nicht genau wie ich mich ernähren soll. Darum hilft mir bitte. Wer nett von euch wen ihr mir so einen plan erstellen könnt von morgens bis abends was man da essen soll und was besonders wichtig ist. Ich will masse bekommen und meinen kleinen unteren bauch weck bekommen, ist nicht groß aber der soll weg. Vielen denk schon mal
Ich bin 1.80 groß
75kg
Mit freundlichen Grüßen jay cutler_nr1
Kann man eig. nur auf die Mainpage verweisen ->
HIER
Grob gesagt, wie immer:
1.5-3g Protein/kg Körpergewicht
1g Fett/kg fettfreie Masse
Rest gute Carbs a la Obst und Gemüse + Haferflocken und Reis...beispielsweise.
Wenig Zucker und gesättigte Fette bzw. Transfette.
Mindestens 6-10g Fischfett und fertig ist die healthy Basisnutrition
.
Wenn Bauch primär weg erst diäten und dann sauber aufbauen. Ansonsten einfach vollgas lostrainieren und gleich aufbauen. Bei konstantem Muskelwachstum geht der relative Fettanteil eh runter und die kleine Wampe wirkt sportlich normal.
In deinem Fall also:
ca. 200g Protein (800 kcal)
60-70 Fett (630 kcal)
Rest Carbs...also ca. 250g (1000 kcal)
sind so 2400 kcal. Inklusive gutem Training dürfte so ne gute Form zustande kommen.
War jetzt natürlich nur ein seeeehr grobes Beispiel als Anhaltspunkt. Alles individuell blabla...sollte klar sein. Zielabhängig, usw. usf.