Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi,

ich trainiere nach einem Ganzkörperplan seit 3 Monaten 3 Mal die Woche und sehe mich als Anfänger, der gerne aufbauen möchte und noch Fliegengewichte bewegt.
Auch als Anfänger merke ich, dass meine Brust so ziemlich das Schwächste an mir ist und ich auch das ändern möchte.

Wir wir alle wissen sollte man eigentlich nicht länger als 1,5 Stunden trainieren, obwohl man ja auch liest dass die Cortisolaussschüttung nach bereits einer Stunde am größten ist- also dort der Trainingstiefpunkt am größten ist. Also möchte ich dem Glauben schenken und sinnvollerweise nicht über die 1,5 Stunden Grenze rackern.

Nun ist es zuletzt so gewesen, dass ich mit diesem Plan zwei Stunden trainiert habe oder auch mehr. Umso mehr musste ich auch esse und umso anstrengender war das ganze.

Nun habe ich die Satzzahlen verkürzt auf zwei Sätze. Doch das Training ist nicht mehr ganz so intensiv.
Ich frage mich, ob es nicht am besten wäre, wenn ich die Satzzahlen überall bei 2 belasse, außer die Satzzahlen für das Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken (Flach oder auch Schräg), anhebe, die ja Grundübungen sind und die meisten Muskeln tranieren.

Unten könnte Ihr den Trainingsplan durch Klick darauf öffnen.

Ich bitte gerne um Eure ehrlichen Ratschläge oder auch um ehrliche Kritik.

Grüße

Meiner Meinung nach ist 3x die Woche ein GK-Plan zu viel... würde umsteigen auf einen 2er-Split!
Ausserdem sollte man zuerst die grösseren Muskelgruppen wie z.B. die Beine "bearbeiten" und danach erst die kleineren (z.B. Arme).

2 antworten:

es sind die "richtigen" übungen! besser kann man nicht auswählen.

aber:
das volumen ist für eine einheit entschieden zu hoch! kreuzheben und kniebeugen in einer einheit geht nicht. schier unmöglich. ich kenne sogar sportler (mich zeitweise eingeschlossen), die machen kreuzheben und kniebeugen nicht mal in einer woche zusammen! da aber die übungsauswahl dir zu gefallen scheint rate ich dir, das ganze auf 2 einheite aufzuteilen und zwar in das sog. push-pull-system. eine einheit wird gedrückt, die andere gezogen!

TE1:
beine, brust (nimm eine übung kurzhanteln), trizeps

TE2:
rücken (kreuzheben anfang), schultern, bizeps, bauch

mach auf einen trainingstag mindestens einen tag pause.

zb:
woche 1: mo=1, mi=2, fr=1
woche 2: mo=2, mi=1, fr=2

wenn du die intensität mit der zeit hochsetzt, dann solltest mehr pausentage einschieben.

gutes gelingen

Philipp

an Beatseps:
Die Reihenfolge des Trainings entsprach der Reihenfolge auf dem Plan.

an Squatting Bull:
Ok. Das sollte das bisherige Gesamtvolumen dann schmälern und vielleicht mangelnde Fortschritte auch erklären.

Vielen Dank Philip.
Ist es am ratsamsten, wenn ich zuerst Bankdrücke oder Kniebeuge?
Könnten Situps auch in jede der Einheiten?

Gruss

Ich würde zuerst Kniebeugen, aber Du kannst auch wechselweise zuerst Bankdrücken trainieren.

Jo. Und danke sehr noch einmal Gimli.

Ist alles eine Frage der Individualität. Du musst einfach schauen, ob Dir Kniebeugen nach Bankdrücken noch gut gelingen.

Ist, glaube ich, weniger ratsam! Würde es so machen wie Squatting Bull geschrieben hat, einfach in einer Trainingseinheit den Bauch richtig trainieren, denn er braucht ja, wie jede andere Muskelgruppe auch, Zeit für die Regeneration und die bekommt er nicht, wenn du ihn nach jeder TE mittrainierst.

EDIT: Ausserdem wird er beim Kreuzheben auch beansprucht, würde also Kreuzheben in der selben TE machen, wie den Bauch

mach keine situps, sondern crunches. die frage ist hier, ob sie in jede einheit müssen! antwort: nein.

kniebeuge vor bankdrücken. ruh dich lieber danach etwas aus, aber die kb gehört eig. dann an den anfang. das was am meisten sauerstoff brauch (der größte muskel) immer am anfang. im weiteren verlauf sollten die muskeln dann immer kleiner werden, siehe mein vorschlag, das gilt auch für die reihenfolge.

Hi Dani! Oja - das ist wirklich ein besonderer GK-Plan! Besonders viel!!! Willst Du FÜR oder GEGEN Deinen Körper trainieren? Bei FÜR, folge dem Rat von Squatting Bull - bei GEGEN, mach Deinen Plan!

Nein - im Ernst - Dein Trainingseifer in allen Ehren, aber mit diesem Plan 3 x die Woche ist das baldige Aus durch Übertraining oder sogar Verletzungen schon vorprogrammiert.

Mach es so, wie Squatting es vorgeschlagen hat. Evtl. könntest Du sogar auf einen 3er-Split gehen, um Dich noch effektiver um die jeweiligen Muskelpartien zu kümmern. Aber das ist Geschmackssache und hängt von Deinen Zielvorstellungen ab. Ich würde aber nach 3 Monaten Trainingserfahrung auch noch nicht zu sehr übertreiben. Ich weiß ja nicht wie alt Du bist, aber Du hast bestimmt noch genug Zeit, um Dich langsam und konsequent aufzubauen. Verheizen kann man sich schnell!