Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo!

Habe meinen TP Umgestellt auf einen 4 Split
Daten: 34 J. 1,70 Groß dabei seit 6 Jahren Gewicht 85 kg
KF:? (finde selbst zu viel will nächsten Monat eine Diät machen)

Montag: Rücken, Bauch
              3 x Latzug eng zur Brust
              3 x Latzug weit hinten
              3 x Langhantelrudern
              3 x Kreuzheben
              6 x Crunches

Dienstag: Brust, Trizeps
               4 x Schrägbankdrücken
               4 x Bankdrücken
4 x Fliegende
4 x Dips
4 x Pushdown am Turm

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Schultern, Bizeps
4 x Nackendrücken an der Multipr.
3 x Frontheben
3 x Seitheben
4 x Shrugs
4 x LH Curls
4 x Hammercurls

Freitag: Beine,Bauch
4 x Kniebeugen
3 x Beinpresse
3 x Beinstrecker
3 x Beincurls liegend
4 x Waden im sitzen
6 x Crunches

Samstag/Sonntag Frei

Da ich nun ab nächsten Monat mit einer Diät anfangen möchte weiß ich nicht ob der PLan ok ist mache zur Zeit pro Satz 8 Wdh soll ich die Wdh Zahl erhöhen und habe vor nach jeder Einheit 30 Minuten auf dem Crosstrainer oder Laufband zu gehen.

Danke im Voraus
Gruß Raudi

Das kannst Du so machen. Ich würde eventuell noch 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben reinnehmen und einen Tick mehr für die Waden machen (3- 4 Sätze Donkey, Maschine im Stehen oder an der Beinpresse)

Achja: Nackendrücken an der Multipresse ist für mein Empfinden eine furchtbare Übung, aber das ist Geschmackssache.

Kreuzheben würde ich als schwere Grundübung an den Anfang des Rückentags stellen, um das Maximum aus der noch nicht vorermüdeten Muskulatur herauszuholen. Bei gestrecktem Kreuzheben stimme ich Gimli zu und was das Nackendrücken betrifft, empfehle ich es generell nicht gerne, da es die Schulter in eine unnatürliche Position zwingt, was durch die Multipresse nicht gerade verbessert wird.

Wenn dir keine andere Möglichkeit bleibt, lass es drin, aber ggf. würde ich da etwas nachbessern.

ok!

finde es gut, dass du den trizeps mit der brust machst.

aber:
um den zwillingswadenmuskel zu treffen MÜSSEN die waden mit gestrecktem bein trainiert werde. lediglich der schollenmuskel wird mit sitzendem wadenheben beansprucht; beim stehenden beide. und der zwillingswadenmuskel ist es, der der wade die typische form gibt.

Danke erst mal für die Antworten.

MilliNox69:was könnte ich alternativ für Nackendrücken an der Multipresse machen? Habe es auch mal mit KH probiert war aber nicht so mein Ding

Squatting Bull: Ok werde noch 3 Sätze Wadenheben in stehen dazu nehmen. Und das Kreuzheben als erstehe Übung ausführen.


Wie sieht es mit dem Ausdauertraining aus? Nach der Einheit(außer Beintag) ok oder eventuell an dem WE

wenn du keine probleme mit der übung hast, lass sie doch einfach drin ...

nach 6 jahren wirst du schon einiges ausprobiert haben und wenn dir die übung gut bekommt und die KH-version nicht dein ding ist lass sie ruhig drin.
ich kann da keinerlei erfahnrungen preisgeben,da ich die übung noch nie gemacht hab. man hört halt nix gutes über sie.

cardio kannst du nach dem training -und jetzt halt dich fest-UND am wochenende machen.

find den plan übrigens sehr gut. das mit den waden stimmt allerdings...

lg

Würde ich auch sagen... es ist im Grunde nur eine Übung die ich aufgrund persönlicher Erfahrungen nicht gerne weiterempfehle. Wenn du gute Fortschritte damit erzielen konntest und dir die Übung womöglich noch Spaß macht lass sie drin.

Sollte nur ein Denkanstoß sein

Als Alternative für Nacken und Schultern kannst Du auch mal diese Übungen probieren, anstelle vom Nackendrücken.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Delt...htRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Delt...Raise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Delt...Raise.html

Sorry, ich sollte erstmal richtig lesen bevor ich schreibe