10.01.2008, 00:12
Salve.
da ich den Trainingsplan irgendwie schon wie ein Log führe, hat mich Stephan drum gebeten doch lieber gleich 'nen richtiges Log zu machen.
Nya ok, bin ja auch ein Freund der Ordnung ^^
Beginnen wir mit einer kleinen Zusammenfassung und der groben Zielsetzung.
Ich habe am 05.01.2008 mit einem geänderten Trainingsplan begonnen. Seit August 07 hab ich regelmäßig mein KRaft-Ausdauertraining abgeleistet und meine angepeilte Zielsetzung des Gewichtsverlust (von 105kg auf 93kg) und einer Reduzierung meines Bauchumfangs von 117cm auf 108cm relativ gut erreicht, vorgenommen hatte ich mir ~90kg und ~20cm Umfangsreduktion.
Da mich aber jetzt vor kurzem irgendwie die Eitelkeit gepackt hat, und ich meine Muskeln nicht nur fühlen, sondern auch sehen will,hab ich mir ne Modifikation meines TP's überlegt, hab des dann mit Stephan bissl durchgesprochen und mich überzeugen lassen, dass eine HT - KA - KA -HT kombination am sinnvollsten für mich ist. (hab ja nur Freitag bis Montag Zeit für Training
)
Da ich über den Jahreswechsel krank war, und auch letzte Woche Freitag nicht ins Training konnte, musste ich es etwas Umstellen. Diese Umstellung sah dann wie folgt aus:
jeweils 10 min vor und 15 min nach dem training bei 90-100Watt widerstand geradelt ^^
Samstag:
Das letzte Training war am 17.12.07, daher wollte ich mal wieder locker anfangen. Deshalb wurde der Samstag kurzerhand zu einem KA-Tag. ...aber eben mit ca. ~20% Weniger Gewicht als maximal möglich. Zudem hab ich mit Bankdrücken angefangen (da die Bruststemme defekt war )
Beinpresse: 110kg 30 wdh 3 sätze
Rudermaschiene: 35kg 30 wdh 3 sätze
Latziehen weit zum Nacken: 35kg 30 wdh 3 sätze
Kurzhantelcurls: 6kg 30 wdh 3 sätze
Trizepsdrücken am Kabel: 15kg 30 wdh 3 sätze
rumpfbeuger/bauchpresse: 50kg 30 wdh 3 sätze
Hintere Schulter an der Maschine: 15kg 30 wdh 3sätze
Butterfly: 20kg 30 wdh 3 sätze
wadenheber mit eigengewicht 30wdh 3 sätze
Bankdrücken: 23kg 9wdh 3 sätze (verdammte axt war das ein gewackel ^^)
Sonntag:
Samstag verlief recht gut, leichter MK durch BD an der seitlichen Stützmuskulatur ^^
Da mir Stephan sagte, dass am HT-Tag die Muskulatur am heftigsten beansprucht wird, und am meisten arbeitet, hab ichs, da ich in der uni nicht wegrazzen wollte, den Sonntag genommen.(sicherheitshalber)
der HT-Tag sah dann auch wie folgt aus:
10min vorher und 20 min nachher radeln wieder mit 90-100watt
dann:
Beinpresse: 160kg 15 wdh 3 sätze <- viel zu leicht....
Rudermaschiene: 50kg 15 wdh 3 sätze
Latziehen weit zum Nacken: 50kg 15 wdh 3 sätze
Kurzhantelcurls: 9kg 15 wdh 3 sätze
Trizepsdrücken am Kabel: 25kg 15 wdh 3 sätze
rumpfbeuger/bauchpresse: 70kg 15 wdh 3 sätze
Hintere Schulter an der Maschine: 25kg 15 wdh 3sätze
Butterfly: 30kg 15 wdh 3 sätze
wadenheber mit eigengewicht einbeinig 30wdh 3 sätze
Bankdrücken: 20kg 12wdh 3 sätze
irgendwie hatte ich das mit dem HT noch nicht so recht gerafft, werd wohl die Gewichte am Freitag teilweise nochmal ne ganze ecke hochziehen, bzw bei den beinen den beinstrecker dazunehmen bevor ich in die beinpresse gehe, da gewicht endet bei 180kg und die 3x15 dürfte kein problem sein Oo Bin echt mal gespannt wo die Limits fürs HT liegen... beim KA hab ich ja permanent das Limit und muss mich durchbeissen... Ich muss aber dazu sagen, dass mir noch nie so die Brühe geflossen is wie bei diesem HT-Versuch holla-die-waldfee ... oO
Montag:
MK? nur ein bissl an der seitlichen Stützmuskulatur vom BD, sonst garnix .... irgendwie hab ich das Muskelbrennen vermisst, das ich bspw. in der Beinpresse in den letzten 3 wdh bei den 30ersätzen spühre... ohne das fehlt was ...
Da ich ja 'nen Seminar hab und in die Uni muss, war wieder KA angesagt, diese woche wirds HT-KA-KA-HT sein, ging ja letzte Woche leider nicht. mal schaun wies abgeht
Beinpresse: 130kg 30 wdh 3 sätze <- ...und es brennt... jaaaaaa schön ^^
Rudermaschiene: 40kg 30 wdh 3 sätze
Latziehen weit zum Nacken: 40kg 30 wdh 3 sätze
Kurzhantelcurls: 8kg 20 wdh 3 sätze
Trizepsdrücken am Kabel: 20kg 20 wdh 3 sätze
rumpfbeuger/bauchpresse: 60kg 30 wdh 3 sätze
Hintere Schulter an der Maschine: 20kg 30 wdh 3sätze
Butterfly: 20kg 30 wdh 3 sätze
wadenheber mit eigengewicht einbeinig 30wdh 3 sätze
Bankdrücken: 20kg 20/15/12/12wdh 3 sätze dann hab ich aufgehört, mehr als 12 gehen einfach nicht lol
ich weiss ned, aber irgendwie fehlts mir, wenn die Muskeln unter Last nicht brennen.. ich kanns nicht richtig beschreiben, KA wie auch HT strengen beide extremst an aber beim KA läuft mir irgendwie nimmer so die Soße wie bei nem HT... irgendwer ne idee warum das so is? (ich sauf denen noch die komplette Wasserbar leer wenn's so weitergeht
) ^^
das Wechseln macht aber auch irgendwie voll Laune... heute kam ich auf die beknackte idee, da ich bissl Zeit zfV hatte, dass ich ja Mittwochs für 1-2h hingehen könnte und einfach nur Cardio mache... sprich Radel-Crosstrainer.... nur irgendwie kommt mir da der Gedanke, dass ich den Mittwoch auch noch zum ausruhen lassen sollte, wenn ich normalerweise FR-MO durchpower... Oo Vorschläge ideen?
So das wars von mir für diese Woche und meiner zusammenfassung des letzten We's ^^
Anil
edit:
Legende
HT -> Hypertrophie
KA -> KraftAusdauer
Oo und oO -> Curious
^^ -> *smile*
da ich den Trainingsplan irgendwie schon wie ein Log führe, hat mich Stephan drum gebeten doch lieber gleich 'nen richtiges Log zu machen.
Nya ok, bin ja auch ein Freund der Ordnung ^^
Beginnen wir mit einer kleinen Zusammenfassung und der groben Zielsetzung.
Ich habe am 05.01.2008 mit einem geänderten Trainingsplan begonnen. Seit August 07 hab ich regelmäßig mein KRaft-Ausdauertraining abgeleistet und meine angepeilte Zielsetzung des Gewichtsverlust (von 105kg auf 93kg) und einer Reduzierung meines Bauchumfangs von 117cm auf 108cm relativ gut erreicht, vorgenommen hatte ich mir ~90kg und ~20cm Umfangsreduktion.
Da mich aber jetzt vor kurzem irgendwie die Eitelkeit gepackt hat, und ich meine Muskeln nicht nur fühlen, sondern auch sehen will,hab ich mir ne Modifikation meines TP's überlegt, hab des dann mit Stephan bissl durchgesprochen und mich überzeugen lassen, dass eine HT - KA - KA -HT kombination am sinnvollsten für mich ist. (hab ja nur Freitag bis Montag Zeit für Training
)Da ich über den Jahreswechsel krank war, und auch letzte Woche Freitag nicht ins Training konnte, musste ich es etwas Umstellen. Diese Umstellung sah dann wie folgt aus:
jeweils 10 min vor und 15 min nach dem training bei 90-100Watt widerstand geradelt ^^
Samstag:
Das letzte Training war am 17.12.07, daher wollte ich mal wieder locker anfangen. Deshalb wurde der Samstag kurzerhand zu einem KA-Tag. ...aber eben mit ca. ~20% Weniger Gewicht als maximal möglich. Zudem hab ich mit Bankdrücken angefangen (da die Bruststemme defekt war )
Beinpresse: 110kg 30 wdh 3 sätze
Rudermaschiene: 35kg 30 wdh 3 sätze
Latziehen weit zum Nacken: 35kg 30 wdh 3 sätze
Kurzhantelcurls: 6kg 30 wdh 3 sätze
Trizepsdrücken am Kabel: 15kg 30 wdh 3 sätze
rumpfbeuger/bauchpresse: 50kg 30 wdh 3 sätze
Hintere Schulter an der Maschine: 15kg 30 wdh 3sätze
Butterfly: 20kg 30 wdh 3 sätze
wadenheber mit eigengewicht 30wdh 3 sätze
Bankdrücken: 23kg 9wdh 3 sätze (verdammte axt war das ein gewackel ^^)
Sonntag:
Samstag verlief recht gut, leichter MK durch BD an der seitlichen Stützmuskulatur ^^
Da mir Stephan sagte, dass am HT-Tag die Muskulatur am heftigsten beansprucht wird, und am meisten arbeitet, hab ichs, da ich in der uni nicht wegrazzen wollte, den Sonntag genommen.(sicherheitshalber)
der HT-Tag sah dann auch wie folgt aus:
10min vorher und 20 min nachher radeln wieder mit 90-100watt
dann:
Beinpresse: 160kg 15 wdh 3 sätze <- viel zu leicht....
Rudermaschiene: 50kg 15 wdh 3 sätze
Latziehen weit zum Nacken: 50kg 15 wdh 3 sätze
Kurzhantelcurls: 9kg 15 wdh 3 sätze
Trizepsdrücken am Kabel: 25kg 15 wdh 3 sätze
rumpfbeuger/bauchpresse: 70kg 15 wdh 3 sätze
Hintere Schulter an der Maschine: 25kg 15 wdh 3sätze
Butterfly: 30kg 15 wdh 3 sätze
wadenheber mit eigengewicht einbeinig 30wdh 3 sätze
Bankdrücken: 20kg 12wdh 3 sätze
irgendwie hatte ich das mit dem HT noch nicht so recht gerafft, werd wohl die Gewichte am Freitag teilweise nochmal ne ganze ecke hochziehen, bzw bei den beinen den beinstrecker dazunehmen bevor ich in die beinpresse gehe, da gewicht endet bei 180kg und die 3x15 dürfte kein problem sein Oo Bin echt mal gespannt wo die Limits fürs HT liegen... beim KA hab ich ja permanent das Limit und muss mich durchbeissen... Ich muss aber dazu sagen, dass mir noch nie so die Brühe geflossen is wie bei diesem HT-Versuch holla-die-waldfee ... oO
Montag:
MK? nur ein bissl an der seitlichen Stützmuskulatur vom BD, sonst garnix .... irgendwie hab ich das Muskelbrennen vermisst, das ich bspw. in der Beinpresse in den letzten 3 wdh bei den 30ersätzen spühre... ohne das fehlt was ...
Da ich ja 'nen Seminar hab und in die Uni muss, war wieder KA angesagt, diese woche wirds HT-KA-KA-HT sein, ging ja letzte Woche leider nicht. mal schaun wies abgeht
Beinpresse: 130kg 30 wdh 3 sätze <- ...und es brennt... jaaaaaa schön ^^
Rudermaschiene: 40kg 30 wdh 3 sätze
Latziehen weit zum Nacken: 40kg 30 wdh 3 sätze
Kurzhantelcurls: 8kg 20 wdh 3 sätze
Trizepsdrücken am Kabel: 20kg 20 wdh 3 sätze
rumpfbeuger/bauchpresse: 60kg 30 wdh 3 sätze
Hintere Schulter an der Maschine: 20kg 30 wdh 3sätze
Butterfly: 20kg 30 wdh 3 sätze
wadenheber mit eigengewicht einbeinig 30wdh 3 sätze
Bankdrücken: 20kg 20/15/12/12wdh 3 sätze dann hab ich aufgehört, mehr als 12 gehen einfach nicht lol
ich weiss ned, aber irgendwie fehlts mir, wenn die Muskeln unter Last nicht brennen.. ich kanns nicht richtig beschreiben, KA wie auch HT strengen beide extremst an aber beim KA läuft mir irgendwie nimmer so die Soße wie bei nem HT... irgendwer ne idee warum das so is? (ich sauf denen noch die komplette Wasserbar leer wenn's so weitergeht
) ^^das Wechseln macht aber auch irgendwie voll Laune... heute kam ich auf die beknackte idee, da ich bissl Zeit zfV hatte, dass ich ja Mittwochs für 1-2h hingehen könnte und einfach nur Cardio mache... sprich Radel-Crosstrainer.... nur irgendwie kommt mir da der Gedanke, dass ich den Mittwoch auch noch zum ausruhen lassen sollte, wenn ich normalerweise FR-MO durchpower... Oo Vorschläge ideen?
So das wars von mir für diese Woche und meiner zusammenfassung des letzten We's ^^
Anil
edit:
Legende
HT -> Hypertrophie
KA -> KraftAusdauer
Oo und oO -> Curious
^^ -> *smile*
