Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Ich habe bis jetzt nicht auf meine Ernährung groß geachtet zwar wusste ich was gut und schlecht ist, aber die Wichtigkeit für Fortschritte im Bodybuilding durch Ernährung sind mir erst durch das Forum und die Berichte von Bam Bam bewusst geworden.
So habe ich mich eingelesen und das vorhandene Wissen zusammen kombiniert und mein Masse Plan ( den ich bis mitte April durchziehen will ) entworfen. Meine Ziele sind natürlich in dieser Zeit an Gewicht zulegen aber natürlich mit wenigem KF Anteil.
Ab April soll dann eine defi Phase folgen und mein KF ( 16 % ) schmelzen.....
Also bitte schaut euch mein Masse Plan an und gibt eure Meinung ab.

06:00 uhr aufstehen

06:10 uhr ( 1 MAHLZEIT )

100 gr. HAFERFLOCKEN - 1 BANANE 14 / 84 / 7
20 gr. WHEY PROTEIN 15.6 / 1 / 1

07:00 uhr ( 2 MAHLZEIT )

30 gr. WHEY PROTEIN 23.4 / 1.6 / 1.5

07:10 uhr TRAINING

während des Trainings 10 gr. Dextrose
5 gr. Creatin und 10 gr. Glutamin

08:20 ENDE TRAINING

08:35 uhr ( 3 MAHLZEIT )

40 gr. WHEY PROTEIN 31.2 / 2.1 / 2
1 BANANE 1 / 20 /
25 gr. DEXTROSE 0 / 25 / 0

10:00 uhr ( 4 MAHLZEIT )

125 gr. Volkkornnudel 16 / 82 / 2
250 gr. Hähnchenbrust 50 / 0 / 3
5 gr. Öl ( zum braten )

13:00 uhr ( 5 MAHLZEIT )

220 gr. Eiklar mit - 65 gr. Maismehl - 100 gr. Apfelmuß -
200 gr. Körniger Frischkäse 56 / 69.5 / 3.3

16:30 uhr ( 6 MAHLZEIT )

100 gr. Haferflocken 13 / 64 / 7

19:00 uhr ( 7 MAHLZEIT )

500 gr. Magerquark 60 / 25 / 1.5
0,2 L Milch Mager 7 / 10 / 0.6
35 gr. Wallnüsse 5 / 3.5 / 22

= 292.2 gr. EW - 397.7 gr. KH - 56 gr. FETT = 3338 KCAL

Die Mahlzeiten 1, 2, 3, 7 lasse ich eigentlich jeden Trainingstag so.
Die anderen variiere ich aber mit den gleichen Nährwerten....

Wenn ich Trainings frei habe dann ersetze ich Mahlzeit 2, 3 durch normales Protein und Haferflocken...

Also ich finde den EP sehr gelungen. Gefällt mir wirklich gut. Wenn ich mit meinem nicht so zufrieden wäre, würde ich doch direkt mal ablinsen
Allerdings fällt mir auf, dass ich mit meinen 80kg schon beinahe die selbe Menge an kcal. zu mir nehme wie du mit 91kg (abgesehen von trainingsfreien Tagen). Weiß nicht, ob man da evtl. nochmal etwas höher ran gehen sollte.

hi!

finde auch insges. etwas viel... ich schreibe meine vorschläge mal rot dazwischen:

viel erfolg!

sind aber 2800 kcal nicht etwas zu wenig?

danke schon mal für die tipps

Grundsätzlich sehr brauchbar! Frage: Wieviele Kalorien hast Du bisher an normalen Trainingstagen so zu Dir genommen und wie waren sie betreffend der Makronährstoffe aufgeteilt?

Das ist das Problem. Ich habe lediglich nur auf genug EW geachtet und aufgepasst nicht viel Fett zu mir zu nehmen. Doch ich habe viele kurzkettige KH zu mir genommen und ab und zu etwas süsses....
irgendwo müssen ja die 16 % KF her kommen.
doch jetzt soll es anders werden daher habe ich auch dieses Forum aufgesucht......

schön und gut. die frage ist ber ob du mit 3300 kcal im cal-defizit bist.

würde mir squatting bull's vorschläge zu herzen nehmen, weil's etwas simpler ist und die cal-menge auch vernünftiger ist.

kann aber auch sein, dass du so viel cal verbrauchst, dann idt dein plan natürlich völlig in ordnung.

lg

wenn ich es mit den 2800 kcal probiere sollte ich an den trainings freien tagen auch 2800 kcal zuführen.
und wie sieht es an den 3 tagen aus an denen ich zusätzlich kardio mache?

wir können hier ewig diskutieren und rechnen. probier einfach mal 4 wochen, dann wirst sehen. ruinieren kannst in 4 wochen sowieso nix. wobei ich mit 2800 ein gutes gefühl hab. und wenn du an pasusentagen keinen hunger hast, lass halt was weg wobei du auf das EW nicht verzichten solltest wenns geht.

hau rein!

Just do it