Hallo
Ich würde gerne eure Meinung zu vollgenden Trainingsplan erfahren.
Aufwärmen - 12 Minuten
Hauptteil - Training
Abwärmen - 12 Minuten
Dehnen
Haupteil:
Trainingshäufigkeit: 2x die Woche
Kniebeugen (Squats) – 4 Sätze – 8 Wdh.
Kreuzheben (Deadlift) – 5 Sätze – 5 Wdh.
Bankdrücken (Benchpress) – 4 Sätze – 8 Wdh.
Klimmzüge – 5 Sätze – 5 Wdh.
Dips – 4 Sätze – 8 Wdh.
Crunches – 3 Sätze – 10 Wdh.
Was meint ihr zu der Konstellation?
Uriger Plan! Gute Grundlage, um später mehr ins Detail zu gehen. Finde ich gut! Aber bisschen mehr hättest Du schon noch schreiben können!
Welches Ziel verfolgst Du mit dem Plan?
Wie lange trainierst Du generell schon?
Nach welchem Plan bzw. System hast du bislang trainiert?
So könnte man Dein Vorhaben besser einordnen und beurteilen.
Die Dips sollten gegen Frontdrücken ersetzt werden - Brust
ist ja bei der Bank schon dabei. Statt der Crunches würde ich
persönlich auch noch LH-Rudern mitnehmen, kannst aber auch
dazu einbauen.
Wenn das gesamt dann zuviel wird (bei steigendem Trainings-
erfolg und Gewicht) kannst Du bequem auf zwei Tage
die Woche mit jeweils drei Übungen wechseln - ein sehr guter
Plan!
Ich finde den Plan auch Klasse, nur klingt das ziemlich fordernd. 4 Sätze schwere Kniebeugen und 5 (!) Sätze schweres Kreuzheben, ich weiß nicht, ob ich danach noch was hinbekommen würde. Probier's aus, wenn du das kannst, find ich den prima.
@MoosBummerl
Bei den Dips scheiden sich wohl die Geister ob Brust, Schulter oder Trizepsübung, ich hätte die nun dringelassen. Kommt ja auch auf die Ausführung an (vorgebeugter Oberkörper oder doch gerade), aber ich denke ich erzähle dir da nichts Neues
Ich hätte bei den Grundübungen wohl 3-4 Sätze gewählt, für den Rest dann 3 und evtl. noch ein oder zwei andere Übungen eingebaut. Ansonsten kein schlechter Grundriss. Am besten mal eine Woche antesten und ggf. anpassen.
@MoosBummerl
Bei den Dips scheiden sich wohl die Geister ob Brust, Schulter oder Trizepsübung, ich hätte die nun dringelassen. Kommt ja auch auf die Ausführung an (vorgebeugter Oberkörper oder doch gerade), aber ich denke ich erzähle dir da nichts Neues
Der Knackpunkt bei diesen GK-Plänen ist die Vollständigkeit. Brust
ist in jedem Fall bei der Bank dabei, dazu der Trizep. Wenn jetzt
noch die Dips ausgeführt werden hast Du in jedem Fall der Aus-
führung nochmals beide Muskeln - in verschiedener Gewichtung -
mit dabei; Die Schulter fehlen aber noch völlig.
Deshalb meine Überlegung das Frontdrücken mitzunehmen - Da
ist dann die Schulter gut integriert und auch der Trizep hat seine
zweite Übung als Hilfsmuskel.
Ähnlich beim Bizep: Der wird bei den Klimmzügen und beim Rudern
zweimal indirekt beansprucht und das genügt dann auch...
@MoosBummerl:
Beim Bankdrücken werden doch auch gerade die vorderen Deltas gut mitbelastet, ebenso wie der Trizeps. Also völlig fehlen die Schultern dann doch auch nicht. Frontdrücken ist natürlich keinesfalls verkehrt, aber Seitheben oder aufrechtes Rudern müsste doch theoretisch auch reichen, um nochmal gezielt auf die mittleren Köpfe zu wirken.
Korrigier mich, wenn ich falsch liege
Die goldene Regel im Sport: Es gibt keine Regel
Ich persönlich halte den WKM nach WKM-Plan nach Stuart
McRobert für relativ vollständig und gut trainierbar:
--
Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 2: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
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In diese Richtung hätte deshalb auch hier argumentiert. Sofern
nur an einem Tag trainiert werden soll müsste vielleicht gestrafft
werden - kommt immer darauf an...
BamBam hat in seinem Artikel zu Hatfield auch einen GK stehen:
--
Kniebeuge
Bankdrücken
Latziehen
Rudern am Seilzug
Schulterdrücken
Langhantelcurl
Bankdrücken
Situps
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Passt auch gut - es gibt da also sicherlich mehrere Lösungen...
Dankeschön für eure Antworten
Also zu meiner Trainingsvorgeschichte:
Ich habe vor 1½ Jahren angefangen zu trainieren.
Hatte keine wirkliche Betreuung von einem Trainer und
hab einiges falsch gemacht. Dadurch hatte ich dann einen
Schulterschaden der mich 7 Monate vom Gewichttraining
abhielt. Seit einigen Monaten trainiere ich wieder normal
und mit der Schulter ist auch wieder alles in Ordnung.
Ich hatte mit Splitplänen und Ganzkörperplänen trainiert.
Bin von 77Kg auf 85Kg hochgegangen und hatte gute Erfolge.
Leider haben mich die 7 Monate ausgebremst, da
ich in der Zeit nur Cardio gemacht habe und die Muskulatur mit
leichten Gewichten gestärkt habe (speziell Schulter).
Jetzt wiege ich um die 80Kg. Die Schulter ist wieder volleinsatzbereit und ich habe viel gelernt. Ansonsten bin ich gut durchtrainiert (fitnessniveau- "athletisch gebaut") möchte aber mehr Masse erreichen, so dass das Ganze auf bodybuildingniveau kommt.
Ich habe den Hauptteil etwas abgeändert und die dynamisch beanspruchten Muskeln dazugefügt. Es wird sogesehen der Ganze Körper trainiert, auch wenn nicht jeder Teil gleichstark trainiert wird.
Zudem hab ich die Serien und Wiederholungszahlen angepasst.
Kniebeugen (Squats) – 4 Sätze – 10 Wdh.
Dynamisch beanspruchte Muskeln:
M. quadriceps femoris(Vierköpfiger Oberschenkelstrecker)
M. glutaeus maximus (Großer Gesäßmuskel)
Ischiokrurale Muskulatur (Oberschenkelflexoren)
Bankdrücken (Benchpress) – 4 Sätze – 10 Wdh.
Dynamisch beanspruchte Muskeln:
Großer Brustmuskel
Deltamuskel, vorderer Anteil
M. triceps brachii (Dreiköpfiger Armstrecker)
Kreuzheben (Deadlift) – 3 Sätze – 5 Wdh.
Dynamisch beanspruchte Muskeln:
M. quadriceps femoris(Vierköpfiger Oberschenkelstrecker)
M. glutaeus maximus (Großer Gesäßmuskel)
Ischiokrurale Muskulatur (Oberschenkelflexoren)
Äußerer schräger Bauchmuskel
Gerader Bauchmuskel
M. trapezius
M. deltamuskel
Klimmzüge (Obergriff weit) – 3 Sätze – 10 Wdh.
Dynamisch beanspruchte Muskeln:
M.latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel)
M. teres major (Großer Rundmuskel)
M. trapezius, pars ascendens (Trapezmuskel, unterer Anteil)
M. deltoideus, pars spinata (Deltamuskel, hinterer Anteil)
M. biceps brachii (Zweiköpfiger Armbeuger)
M. barchialis (Armbeuger)
M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
Langhantelrudern vorgebeugt (Obergriff) – 3 Sätze – 10 Wdh.
Dynamisch beanspruchte Muskeln:
M.latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel)
M. teres major (Großer Rundmuskel)
M. trapezius, pars transversa (Trapezmuskel, mittlere Anteil)
M. deltoideus, pars spinata (Deltamuskel, hinterer Anteil)
M. biceps brachii (zweiköpfiger Armbeuger)
M. brachialis (Armbeuger)
M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
Weitere Übungen zur Variation wären:
Dips, Shruggs, Wadenheben, Crunches, Latziehen, Bicepscurls,
Seitheben ect.
Die Übungen sind mir alle bekannt, nur Langhantelrudern vorgebeugt hatte ich noch nie gemacht.
Ich habe jetzt schon oft gehört das man Kreuzheben nur 1x die Woche machen sollte. Was meint ihr dazu?
Also ich fand den ursprünglichen Plan vom Ansatz her besser. Meiner Meinung nach bekommt der gesamte Körper da ausreichend ab, auch wenn die Schultern nicht explizit angesprochen werden. Um dies dann aber doch irgendwie mit einzubauen, wäre meine Idee, dass Kreuzheben (so, wie Du auch schon angedeutet hast) nur 1 x die Woche im Plan zu haben und dafür das andere Mal eine komplexe Schulterübung hinein zu nehmen. Ich persönlich würde dafür Schulterdrücken mit Kurzhanteln bevorzugen. Somit hättest Du zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.