Zu mir ich bin 190cm groß und 97kg schwer mein kfa liegt bei ca. 20-21 (lt. Waage was ich mir nicht vorstellen will/kann) denn außer unterer Bauch (unter Nabel) und Seite hab ich kein Fett. Nur das bissi stört mich ziemlich!
Ich möchte was alle wollen und wenige schaffen. NUR Fett verlieren und Muskeln zumindest halten. (Aufbau unmöglich?)
Mein Training:
Mo: Rücken/Trizeps
Di: 1h Laufen (langsam)
Mi: Brust/Bizeps
Do: 1h Laufen (langsam)
Fr: Bein/Schulter
Sa: frei
So: 1 1/2 Stunden flotter
Ernährung:
07:00 Frühstück: Haferflocken
09:30 Kornspitz mit Schinken
12:00 Mittagessen (in Kantine)
15:30 Kornspitz mit Schinken
19:00 250g. Quark
21:00 250g. Fisch mit Reis
Bitte um Infos was ihr von meiner Ernährung haltet. Denn meiner Meinung nach liegt da der Schlüssel zum Erfolg.
beim Training dürfte es hinhauen.
Würdet ihr die Ernährung ändern oder sollte ich mehr Cardio machen?
Ach ja mit dem Cardio hab ich jetzt erst angefangen also kann ich noch nicht sagen wie es sich auswirkt. Ernährung hab ich mal nicht umgestellt. denn ich möchte nicht Cardio hoch schrauben und Essen minimieren!?
DANKE schon mal im vorhinein!
Du solltest die Carbs eindeutig reduzieren und den Proteingehalt deiner Nahrung hochschrauben. Schonmal was von Obst und Gemüse gehört bzw. von Übersäuerung?
Ist Du zum Frühstück noch was zu den Haferflocken (Proteine?)
Deine Abendmahlzeiten, sprich Fisch mit Reis und Magerquark würde ich tauschen. Kohlenhydrate sind so spät, insbesondere in der Diät nicht angebracht. Es sei denn, du trainierst nach 21 Uhr, aber davon gehe ich mal nicht aus.
Magerquark ggf. noch auf 500g erhöhen. Ich würde erstmal mit 2 Kardioeinheiten, jeweils eine halbe Stunde beginnen. Im Verlauf der Diät kannst Du dann sowohl Häufigkeit, als auch Länge steigern.
Nein eigentlich nehme ich in der Früh nur Haferflocken zu mir. Hasse es eigentlich schön langsam!
Mmh ja ab und zu esse ich schon auch Obst so einen Apfel od. Orange/Banane pro Tag halt.
Wie kann ich meinen Proteinwert hochschrauben?
Eventuell beim ersten Frühstück statt Haferflocken Scharzbrot mit Eiern. Das Abendessen werde ich mit dem Quark tauschen.
MMhh Cardio runterschrauben? Ich weiß nicht das fällt mir ziemlich einfach da ich früher ordentlich gelaufen bin hab ich da überhaupt keine Probleme. Also 1h. ist schon wenig.
mein Problem ist echt ich muss "schärfer" werden. so geht das gar nicht mehr!
Den Proteingehalt erhöhen ist gar nicht mal so schwer. Morgens wie du bereits erwähnt hast ein paar Eier (vorzugsweise überwiegend Eiklar verwenden) oder einen MK-Protein Shake trinken. Das Mittagessen in der Kantine wäre noch recht interessant. Welche Möglichkeiten hast du da?
@Millinox
Warum soll er die KH senken & Eiweiß hochfahren? Denkst Du Eiweiß hat keine Kalorien? Wenn Du davon zu viel ißt, wirst Du auch nicht abnehmen.
@ DonVito
Wenn Du meinst die Eiweißmenge ist o.k. (steht ja nichts dazu) dann laß das so & ändere lediglich etwas an den KH.
Dann zum Laufen. Gibt's da 'nen bestimmten Grund warum Du langsam laufen willst? Ich denk Du willst möglichst optimal Fett abbauen?
Die KH am Abend solltest Du wenn möglich weglassen oder reduzieren (wie sieht Deine Trainingszeit aus). Der Insulinstoß behindert nur unnötig die Lipolyse sowie die HGH Ausschüttung & beide Dinge können schon selbst wenn Du sonst nichts änders viel bewirken.
@4b-ball:
Ist mir schon klar, dass Protein ebenfalls kcal hat, allerdings speichert der Körper Eiweiss nicht so leicht in den Fettdepots wie Carb's oder Fett.
Außerdem war nicht die Rede von einer Erhöhung um 100g oder mehr. Sein Plan gibt ja nicht wirklich viel her, da die Mengenangaben fehlen. Allerdings wird er mit zu viel KH auch nicht weiter kommen, wenn er gezielt einen "Rettungsring" abbauen will.
Schade dass deine Angaben oben recht ungenau sind.
Der Schinken im Kornspitz könnten, wenn du ihn kaufst nur 3 Blättchen sein, oder ein ganzer Packen a 100 g wenn du ihn selber belegst... Auch die Menge von Haferflocken usw. wäre hilfreich!
Wäre super wenn du da noch konkreter werden würdest sonst sind Tipps relativ schwierig!
Was ist denn deine Einschätzung, wieviele kcal das sein sollen? Das ist nämlich in der Diät der entscheidende Punkt!
Morgends würde ich auch noch EW einbauchen.
Hast du schon mal Vollkornbrot mit Harzer Käse probiert?!?
Abends wie schon von den anderen erwähnt die Mahlzeiten tauschen.
Also wenn ich mir einen Schinken Kornspitz kaufe dann bestell ich immer extra 100g. sonst macht das keine Sinn ;-)
In der Früh bin ich jetzt verstärkt daran Eier mit Brot anstatt Haferflocken einzubauen.
Auch habe ich die KH am Abend weitgehend weggelassen und mit Gemüse ersetzt. (da nehme Spinat od. ähnliches)
in der Kantine schaue ich dass ich auch immer die nahrhaltiger Variante nehme. also z.b. Kalbsgulasch od. Putenspiess mit Gemüse od. Tafelspitz etc.
Das sind zwar nur "normale" Portionen aber sonst recht o.k.
zum Laufen ich bevorzuge deshalb eher langsam zu laufen um mehr Fett zu verbrennen. Jedoch gehe ich ab und zu auch schneller an ;-)
Ich trainiere eigentlich immer Abends so gegen 19:00 und Esse danach noch.
Ach ja ein großes Problem hab ich beim schätzen der Mengen! Also so ein Essen in der Kantine z.b. ich hab keine Ahnung wieviel das sein könnte.....