Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi,

also ich hab direkt ein paar Fragen auf einmal...
alles vor dem Hintergrund, dass ich erst Mitte April angefangen habe und den gesamten August und September nicht trainieren werde.

Ich fang einfach mal an. Ich habe zwar schon ne Menge gelesen, aber vor dem Hintergrund möchte ich halt nochmal nachfragen.

Einen EP habe ich derzeit nicht. Ist es sinnvoll schon einen strikten Ernährungsplan im Ganzkörpertraining zu verwenden? Ich versuche regelmäßig zu essen, genug zu trinken etc. Mein Gewicht hat sich seit dem ich angefangen habe nicht verändert(75 kg bei 194cm). Außerdem bin ich August/September in Asien. Da ist es bolleheiss und extrem feucht und ich krieg mit Sicherheit nichts anständiges zu Futtern. Mein Training wird aus rumlatschen und Fotos schießen bestehen. Wie lange soll ich danach noch GK machen und "lohnt" es sich quasi vorher schon richtig durchzustarten? Man soll sich im GK ja auch nicht überbeanspruchen.

Dann zu meinem Trainingsplan. Ich mache wie gesagt noch den GK.
Mein Fokus liegt auf Krafttraining/Masseaufbau und Haltungskorrigierung (da ich 1,94 groß bin und schnell gewachsen bin hab ich ein Hohlkreuz plus entsprechenden Rundrücken). Mein Trainer hat mir folgendes verpasst:
10 Min Cardio
Beinpresse 3x15
Leg Curl 3x15
Upper Back 3x15
enges Rudern 3x15
Chest Press 3x15
Butterfly 3x15
Rücken 3x15
Crunches 3x20
5 min cool down
dazwischen im 60 sek. Pause. Seit dem ich angefangen habe, habe ich überall 10 Kilo draufgelegt. Das ganze dauert ca ne Stunde 15 Minuten.
Kommt mir trotzdem irgendwie ein bischen wenig vor.

Also, was sagt ihr?

"Upper Back" meint oberer Rücken. Allerdings welche Übung? Und was machst du bei "Rücken 3x15"? Der Übungsreihenfolge nach schätze ich Hyperextensions, oder?

Der Plan schaut durchaus vernünftig aus, auch wenn ich vielleicht ein paar Freihantel-Übungen oder Grundübungen reingenomen hätte, die Du auch mit einem kaputten Rücken hinkriegst (Bankdrücken, Klimmzüge, Kurzhantelfliege).

Und ob das wenig ist, kommt drauf an, wie oft Du den GK-Plan in der Woche ausführst. Die Frage nach dem "Jetzt durchstarten - oder später" stellt sich übrigens gar nicht, da es nur das Durchstarten gibt.

nein, sorry, der plan ist gar nicht vernünftig. das sind ja alles nur ergänzende iso-übungen, die bestenfalls in einen split gehören.
Ein GK-Plan muss die Grundübungen beinhalten, da nur so gewährleistet wird, dass mit einem Training auch alle Muskeln angesprochen werden

Also Beinpresse, Rudern und drückende Brustmaschine würde ich als Verbund- nicht als Isolationsübung bezeichnen. Was "Upper Back" ist, weiß ich nicht, aber wenn damit Latziehen gemeint ist, bleiben gerade mal drei Isolationsübungen: Beincurl und Butterfl und Rücken (Hyperextensions?).

Außerdem würde ich einem Einsteiger, der bei 194cm 75Kg wiegt und mit Hohlkreuz + Rundrücken zu kämpfen hat, nicht unbesehen Rudern vorgebeugt, Kreuzheben und klassische Kniebeuge empfehlen. Nicht, ehe gewährleistet ist, dass ein Trainer ihn dabei wirklich immer im Auge hat (und ich meine Trainer, nicht den typischen Ergometergesellen), bis er die Übungen beherrscht. Bei fast zwei Metern, kaum Muskelkorsett und Haltungsschaden dürften da selbst bei geringem Hantelgewicht ziemliche Kräfte auf die Lendenwirbelsäule wirken.

zur Haltungskorrektur sind die Trainer in den Studios sowieso alle untauglich. Da sollte man immer zum Fachmann gehen

jau, sorry. also "upper back" heisst das gerät. keine ahnung wie die übung heisst. und mit "rücken" mein ich hyperextensions.

ich geh immer 3 mal die woche, montags, mittwochs und freitags.

vlt noch zum rücken. also es ist nicht so extrem, aber immerhin so, dass etwas gemacht werden muss. ich achte sehr auf korrekte ausführung der übungen, da wird mir als anfänger schon bei manchen leuten schlecht, wie die auf den teilen rumhüpfen.

Ich finde 3 Sätze vorderer Oberschenkel etwas wenig, wenn 6 Sätze Brust oder Rücken trainiert werden.

Und 6 Sätze Brust und 6 Sätze oberer Rücken wären mir jeden zweiten Tag zu viel. Wenn ich jeden Muskel zwei Mal in der Woche trainierte, lägen Brust, Rücken und vorderer Oberschenkel je bei ca. 6-7 Sätzen. Und Arme (die ich in Deinem Plan vermisse) bei je ca. 4-5 Sätzen Bizeps und 4-5 Sätzen Trizeps.

ich bin ja jetzt knappt 6 wochen dran, da wäre ne kleine ergänzung ja auch nicht verkehrt.

wie ist das mit den 2 monaten pause? muss ich danach mehr oder weniger von null anfangen? daher auch meine frage mit dem durchstarten...

wieso machst du nur Maschinenübungen ? gerade als Anfänger sollte man doch Freihantel Grundübungen vorziehen

verstehe ich nicht ganz warum due nur Geräte machst

außerdem bringt es ja auch nichts wenn du trainierst und dein Gewicht von 75kg sich nicht verändert, ich denke mal du willst zunehmen ? dann solltest du auch dementsprechend essen

klar in Asien wirst du dich daran schlecht halten können, bzw nur sehr schwer

würde erst nach dem Asienurlaub anfangen zu trainieren die 2 Monate sind vergeudete Zeit außer du machst es gerne !!! fängst ja nach dem Urlaub erstmal wieder bei 0 an

Nach zwei Monaten Training fängst Du nach zwei Monaten Nichtstun wieder so gut wie bei Null an (allerdings vermutlich nicht, was die bisher erlernte Übungstechnik angeht).

In den zwei Monaten Pause kannst Du die Zeit notdürftig überbrücken mit:

Beine:
Sissy-Kniebeugen
Einbeinige Kniebeugen
Wadenheben einbeining

Rücken, Bizeps:
Klimmzüge mit Untergriff (am Treppengeländer etc.)

Schultern:
Armseitheben (habe ich z.B. mit zwei Getränkekisten gemacht)

Brust, Trizeps:
Liegestütz
Dips (zwischen zwei Hockern)
Liegestütz einarmig
Liegestütz eng

Oder Du suchst Dir im Urlaubsort ein Studio.