Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo liebe Eisensport-Freunde...

Brauche mal kreative Kritik und Anregung für meine Plan...

Kurze Hilfe zum Lesen...Habe immer 2 Trainingsprogramme, ich ich Woche für Woche abwechsle. Also wird sowas dastehen wie "Woche 1/Woche 2"...

Desweiteren bin ich mir bewusst, dass mein Cardiovolumen recht hoch ist für einen Masseplan, aber ich fresse dementsprechend auch viel. Also der kcal Defizit durchs Cardio ist eingeplant im Essensplan...

Ok, also



Montag: Brust

Bankdrücken: 3 Sätze mit 6-8 Wh
Fliegende/KH-Drücken: 3 Sätze mit 8-10 Wh
Schrägbankdrücken/Butterfly: 3 Sätze mit 8-10 Wh
Kabelcrossover/Brustmaschine: 3 Sätze mit 10-15 Wh (hier manchmal auch Reduktionssätze)
Trizepsturm/Kabelkickback 3 Sätze mit 10-12 Wh

Cardio + Bauch


Dienstag: Rücken

Klimmzüge: 3 Sätze bis Muskelversagen und korrekter Form
Kreuzheben: 3 Sätze mit 6-10 Wh
Langhantelrudern/T-Hantelrudern: 3 Sätze mit 6-8 Wh
Nacken-Latziehen/ Brustlatziehen: 3 Sätze mit 8-10 Wh
Scottcurls/KH-Curls: 3 Sätze mit 10-12 Wh

Cardio


Mittwoch: Schultern

LH-Drücken/KH-Drücken: 3 Sätze mit 8-10 Wh
Frontheben/Seitheben: 3 Sätze mit 10 Wh
Seitheben(vorgebeugt)/Schultermaschine (für hintere): 3 Sätze mit 10-12 Wh
Aufrechtes Rudern/ Shrugs: 3 Sätze mit meist vielen Whs, so 12-15

Cardio + Bauch


Donnerstag: Beine

Quadrizeps
Kniebeuge: 4 Sätze mit 10 Wh
Legpress: 4 Sätze mit 15 Wh
Beinstrecker: 4 Sätze mit 12-15 Wh

Beinbizeps
Beincurls: 4 Sätze mit 10 Wh
Rückenstrecker/ Einbeinge Curls: 4 Sätze mit 10 Wh

Waden

Wadenheben(sitzend): 4 Sätze mit 15-20 Wh
Wadenmaschine(stehend): 4 Sätze mit 15-20 Wh



Freitag: Arme


Trizeps

FrenchPress/Enges Bankdrücken: 3 Sätze mit 8-10 Wh
Dips/Einarmiger Tristrecker hinter Kopf: 3 Sätze mit 8-10 Wh
Kickbacks/Trizepsturm: 3 Sätze mit 10-12 Wh


Bizeps

LH-Curls/SZ-Curls: 3 Sätze mit 8-10 Wh
KH-Curls/Konz.-Curls: 3 Sätze mit 10-12 Wh
Scottcurls/Hammercurls: 3 Sätze mit 10-12 Wh


Cardio + Bauch

Joa, dass wars. Eigentlich bisschen vile für die Arme, aber irgendwie scheinen die das zu vertragen. Hatte früher keinen Armtag, sondern halt mehr Armtraining an Brust- bzw. Rückentag, aber so läuft es besser.

Die Kadenz ist 2-1-3 ungefähr und ich mach es halt oft so, dass wenn ich 8 Wh schaffen wollte, ich das Gewicht so wähle, dass ich 8 Wh in guter Form grade so schaffe, dann das Gewicht für 10 sek ablege und dann nochmal 2-4 Wh "erschummle", da ich leider ohne Partner trainieren muss und somit Intensivwiederholungen schwer sind. Essen tu ich um die 3500 kcal bei einem Gewicht von 81 Kg. Der Eiweissanteil in der Nahrung ist sehr hoch, der Obstanteil auch, der KH Anteil vielleicht zu niedrig. Die Cardioeinheiten sind 45 min Crosstrainer in einem Tempo, dass ich mich noch gut unterhalten kann und er 550 verbrannte kcal am Ende meist anzeigt. Ich weiss, dass ist nicht unbedingt gut in der Masse Phase, aber ich brauche das "wegen der Atmung".

Joa, ich denke das wars. Ich benutze nur Whey Protene zwischen Training und Cardio, kein Creatin momentan und auch kein L-Glutamin oder sonstige Supps. Trinke 4 Liter Wasser am Tag und habe keinen "Schummeltag", da ich auf Süßes oder Pizza nicht stehe bzw. mit Obst reicht ^^

Vielleicht noch mein Ziel: in den nächsten 5 Jahren so 10 Kilo zunehmen. Wenn ich Geld habe, dann och vllt mit Creatin oder so. kcal erhöhe ich immer mit steigendem Körpergewicht.

Ok, Kritik erwünscht.

Für meinen Geschmack ist das Volumen zu hoch. Für Brust und Rücken habe ich jeweils max. 12 Sätze eingeplant, aber keine 15. Darüber könnte man im zweifelsfall allerdings noch streiten.

Entschieden zu viel sind jedoch die 12 Sätze für die Schulter. 8-10 Sätze für eine kleine Muskelgruppe sind vollkommen ausreichend, wenn sie an einem gesonderten Tag trainiert wird.

Außerdem verstehe ich nicht wieso du am Brusttag noch eine Trizepsübung mit eingebaut hast, obwohl du deinen Armen nochmal einen Extratag gönnst.

Ich verstehe die Armübung beim Brust Training (Kabelturm) und beim Rücken Training (Scottcurls) nicht.
Den Nacken würde ich vielleicht mit Rücken trainieren...
Zudem vielleich Arme Tag mit Schulter Tag tauschen....
Hast vielleicht mehr Power dann in der Schulter am Freitag.
Sonst trainierts du ja Mo= Brust u. Mi=Schultern vielleicht liegts dir ja...
Super finde ich das du einige Übungen hast und somit dem Muskel jede Woche neu überrascht wobei ich die Konz. Curls beim Bizeps Training nicht machen würde ( zumindest nicht in der Masse Phase ).
Mit dem Gewicht ablegen und nach eingen sek. noch 2.-3 wdh. machen trainiere ich auch ab und zu da ich ebenfalls kein Trainingspartner habe.
Die Ernährung hört sich gut an. Wieviel EW nimmst Du denn zu dir?

Lenny, sind die angegebenen Sätze ausschließlich Arbeitssätze oder includierst Du in Deinen Angaben auch Aufwärm- bzw. Ausklingsätze?

Danke schonmal für die Vorschläge.

Es sind nicht alles wirklich Arbeitssätze (letzte Übung meist zur Enderschöpfung mit leichtem Gewicht und richtig langsam), wozu ich sagen muss, dass ich schon immer viel Volumen gebraucht habe. So ist das auch mit den Armen. Habe einfach das Gefühl, vor allem der Trizeps brauch diese Belastung so oft...

Das mit dem Nacken und Rücken find ich ne gute Idee, werd es wohl übernehmen, und auch die Schultersätze reduzieren, so dass ich 3 Sätze für vorne,mitte und hinten mache denke ich. Werd mal schaun, wie sich der Schultertag Freitags macht....

Öhm, Eiweisstechnisch bin ich bei 3g/Kg Körpergewicht. Eventuell sogar drüber, gut verteilt über den Tag und halt nach den üblichen Regeln wie "Nach dem Training Whey und vor dem schlafen gehen langsame Proteine".

Joa, also danke für die Ratschläge.

[Edit]: Hmm, es ist wohl empfehlenswert mal an dem Brust/Rückentag keine Arme zu trainieren und zu schauen wie das sich über sagen wir 4 Wochen in der Kraftsteigerung am Armtag aufübt....Reicht das als Indikator dafür, was die Ärmchen brauchen?

Armübungen würde ich bei deinem Plan am Brust- und Rückentag definitiv weglassen, da du - wie schon angemerkt wurde - ein recht umfangreiches Armprogramm für die Freitage vorgesehen hast.

Konzentrier dich an deinem Armtag lieber verstärkt auf Bizeps und Trizeps, sowie die entsprechende Übungsausführung. Immerhin werden Bizeps und Trizeps auch bei den ersten beiden TE's indirekt mitbelastet.

Ja, denke, ich werde es auf jedenfall mal 4 Wochen probieren, ob den Ärmchn das Volumen dann reicht. Mit den Jahren hat man ja auch gelernt, sauberer zu trainieren, da braucht man dann bestimmt nicht mehr so viel Volumen.

Also, danke euch nochma