Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo erstmal, ich bin neu hier! Ich trainiere seit ca. 9 Monaten, habe mit einem 3 monatigen Ganzkörperplan angefangen, ein paar Monate stupide alles mögliche ausprobiert und anschließend den (hier auf der Seite gefundenen) German Volume ausprobiert. Ich habe mich ordentlich an den Plan gehalten und habe auch (schlussendlich) etwas Masse bekommen. Mein Fehler anfangs war, dass ich mir meine Gewichte nicht aufgeschrieben habe und auch die kontinuierlichen Steigerungen nicht beherzigt habe. Naja, man lernt ja! Jetzt wollte ich aber doch etwas anderes ausprobieren, da 6 Wochen GVT nicht gerade das sind was man Abwechslungsreich nennen kann, oder?
Gesagt getan, eine Woche Pause eingelegt und hier ist nun mein neuer 3er-Split:

alte Version TE 1 Brust/oberer Rücken
A-Übung 5x(20,12,3-4,12,20) KH-Drücken (flach)
B-Übung 5x(") Rudern sitzend
A-Übung 5x(") Flys (flach)
B-Übung 5x(") Latzug

Nach 1. Training geänderte Version TE 1
Pyramide weg, stattdessen 2 Sätze Steigerung 3 Sätze max Trainingsgewicht
A-Übung 5x(20,12,6,6,6) KH-Drücken (flach)
B-Übung 5x(") Rudern vorgebeugt sitzend
A-Übung 3x(20,12,6) Flys (flach)
B-Übung 3x(") Latzug

TE 1 (Vorläufige Endversion)
A-Übung 5x(20,12,6,6,6) Bankdrücken (W1=flach,W2=schräg)
B-Übung 5x(") Rudern vorgebeugt sitzend
A-Übung 3 Supersätze KH-Drücken + Flys (W1=schräg,W2=flach)
B-Übung 3 Supersätze Shrugs+Latzug

Zum Ausklingen eine Runde Liegestütze bei denen ich erst eng, mittel und zum Schluss weit fasse.

TE 2 Schultern/Trizeps/Bizeps
3x (20,12,6)Frontdrücken
3x (")Seitheben
3x (")Seitheben vorgebeugt
A-Übung 5x(20,12,3-4,12,20) Nosebreaker
B-Übung 5x(") Bizepscurl

Neue Version TE 2 Schultern/Trizeps/Bizeps
3x (20,12,6)Frontdrücken
3x (")Seitheben
3x (")Seitheben vorgebeugt
3 Supersätze Nosebreaker + Bizepscurl (+5sek isometrische Pause für den Brachialis)
3 Supersätze KH-Frenchpress (Hammergriff) + Konzentrationscurl (+5sek isometrische Pause für den Brachialis)

Alte Version TE 3 Beine/unterer Rücken
A-Übung 5x(20,12,3-4,12,20) Kniebeugen
B-Übung 5x(") Good Mornings
A-Übung 5x(") Kreuzheben
B-Übung 5x(") Beincurl

Neue Version TE 3 Beine/unterer Rücken
Ich dachte mir Kniebeugen sind ja für den Quadrizeps, Kreuzheben mit geradem Bein und geradem Rücken für den Beinbizeps. Bei Kniebeugen/Good Mornings müsste ich die Gewichte wechseln, deshalb so. Funktioniert zeitlich bessser, oder gibt es da Nachteile? Ich hasse Maschinen und werde zur Not den Beincurl machen.
A-Übung 4x(20,12,8,6) Kniebeugen
B-Übung 4x(") Kreuzheben (grader Rücken, grades Bein)
4 Supersätze (") Kreuzheben (normal) + Beincurl

Anschließend 3 Sätze Wadenheben zum ausklingen. (danach werde ich tot sein!)

Eigentlich wollte ich mich an die Grundübungen halten, habe Bankdrücken aber durch KH-Drücken ersetzt. Ich bekomme von Bankdrücken Handgelenkschmerzen und kann die Gewichte kaum steigern. KH-Drücken dagegen klappt vorzüglich!
Mir gefiel der Übungswechsel bei GVT sehr gut deswegen habe ich ihn bei meinem neuen Plan einfach beibehalten. Zum aufwärmen 'ne Runde Schattenboxen/Seilchenspringen und los geht's.

Kritik, Kritik! Los!


In love, Sebastian.

sätze - wiederholungen ???
ziel...?

Hossa, danke für die prompte Antwort!

Ich wollte das Pyramiden-System verwenden. Mit hoher Wiederholungszahl anfangen (~20?)/ niedriges Gewicht. Wiederholungszahl bis zum 3. Satz senken (3-4?) / Gewicht erhöhen (3. Satz wäre das höchste Trainingsgewicht) und dann wieder Wiederholungen erhöhen / Trainingsgewicht senken.

Ziel ist der plumpe Masseaufbau, bei dem aber alle Muskelfasern angesprochen werden. Was sagst du dazu?

Edit: Ach, ich wollte noch anmerken dass ich natürlich trainiere also gänzlich ohne Zeug. Weder Weightgainer, noch Proteinpülverchen, noch Steoride, oder sonst was. Natur pur.
Edit2: Den Nickname nicht ernst nehmen. Er ist mit einer gehörigen Portion Selbstironie gewürzt!

Hi! Irgendwie alles bisschen umständlich, oder!? Und was heißt "A-Übung" und "B-Übung"? Eine Woche so und eine Woche so?

Nein, nein. Das ist die Übungsverteilung aus dem German Volume Training. Sowas wie ein Supersatz nur halt mit einer Pause dazwischen. Spart Zeit!
Erst ein Satz Übung A dann eine kurze Pause und dann ein Satz Übung B.
Was meinst du mit umständlich? Nur die Quasi-Supersätze? Kritik! Montag geht's los und ich brauche Verbesserungsvorschläge!

Okay - verstanden! Aber warum nicht einen ganz "normalen" 3er-Split, z. B. so:

MO: Brust, Bizep, Bauch
MI: Beine, Schultern
FR: Rücken, Trizep, Bauch

Den kannst Du im klassischen Hypertrophie-Bereich fahren oder, um's schon bisschen anspruchsvoller zu gestalten, nach Hatfield. Mit der entsprechenden Ernährung ist der Massezuwachs garantiert!

Ich hab eine miserable Regeneration. Vorallem beim Trizeps zeigt sich gar nichts wenn ihn nach der Brustübung nochmal durchnehme. Beim Bizeps, Schultern und oberen Rücken genauso, deswegen mach ich die Schulern und Arme an einem gesonderten Tag. Da hab ich einfach mehr Power für sie.
Bei den Beinen widerum sieht es ganz anders aus: Die kann ich bis zum geht nicht mehr ausreizen und am nächsten Tag noch meine 20 Kilometerchen laufen unter Schmerzen. Ja. Aber sie halten es aus!
Und den Bauch nehm ich eigentlich nur hin und wieder durch um Haltungsschäden zu verhindern. Es ist ja nicht Sommer. Wozu brauch ich da ein Sixpack?

Okay, heute ist Montag also Trainingeinheit 1 dran. Ich habe meinen Trainingsplan fast über den Haufen geworfen. Das Pyramidensystem weggeschmissen und ein paar Satzzahlen geändert. Ich habe jetzt eine Variante die mich etwas mehr fordert.

TE 1 Brust/oberer Rücken (so habe ich heute trainiert)
A-Übung 5x(20,12,6,6,5) KH-Drücken (flach, drehe die Hanteln so das sich die Hantelstangen am höchsten Punkt berühren)
Eigentlich war geplant dass ich nach dem 3. Satz das Gewicht senke und die Wiederholungen erhöhe, ich war aber gut drauf, dass ich das maximale Trainingsgewicht auch in den Sätzen 4 und 5 verwendet habe.
B-Übung 5x(") Rudern (vorgebeut sitzend)
Coole Sache, dacht ich mir. Mach ich beim Rudern auch und hat auch ordentlich gepumpt. Beim letzten Satz konnte ich mich sogar auf 7 anstelle der 6 Wiederholungen steigern aber ich vermute es lag einfach nur an dem ungewohnt hohen Traingsgewicht an das ich mich gewöhnt habe. Waren 50kg.
A-Übung 3x(20,18,12) Flys (flach)
Flys habe ich jetzt zum ersten mal gemacht und mit einem zu niedrigen Gewicht begonnen. Was soll's ist sowieso eine eingelenkige Übung und damit nicht sonderlich wichtig. Hab also die Satzzahl von 5x(pyramide) auf 3x(simple Gewichtssteigerung) geändert.
B-Übung 3x(20,20,7) Latzug
Die Latzug-Übung war die merkwürdigste. Ich war noch die niedrigen Gewichte von GVT gewohnt. Hab' im 1. Satz 30kg 20x gemacht, beim 2. Satz 40 kg 20x (war wohl zu gering) und beim 3. Satz 50kg 7x. Da fang ich nächstes mal wohl mit einem höheren Gewicht an.


Fazit: So jetzt bin ich trotzallem platt, hab gut Pump. Oberer Rücken ist mehr oder weniger tot und meine Hände haben ziemliche Schwielen. GVT hat meine Leisungsfähigkeit (schlussendlich) schon ziemlich gesteigert wie ich feststellen muss.
Nächste Woche packe ich aber nicht mehr so zimperlich Gewichte drauf. 50kg 7x beim Rudern im letzten Satz? Pfff, da wollte ich nur 3-4 schaffen.

Dieses (mein)System werde ich jetzt 12 Wochen durchziehen und schauen wie es wird. Mein Problem ist, dass ich die Gewichte nicht unbegrenzt steigern kann wie ein Muckibudenbodybuilder da ich Zuhause trainiere. 70kg ist das Maximum. Mein Ziel ist, dass ich in 6 Wochen neue Gewichte kaufen muss, oder bin ich da zu optimistisch?

Find das so überhaupt nicht gut. Hab's selbst auch 'ne Zeit lang so gemacht. Was daran stört ist, dass Du fast vollkommen erhohlt zum nächsten A Satz bzw. B Satz gehst da Du ja 2 Pausen & eine nicht dem Zielmuskel belastende Übung dazwischen hast.

Mach kurze Pausen zw. einer Übung oder Supersätze bei denen beide Übungen auf's Selbe abzielen. Bring denk ich mal mehr.

Dann würd ich Dir vllt. noch raten nicht 5 Sätze bei der 2 Übung zu machen sondern die in 2 Übungen á 3 Sätze aufteilen (Bsp. Schrägbank, Fliegende). Nur Pyramidentarining auf & ab ist nicht für jede Übung so das Wahre für mich.

Naja, generell würd ich Dir überall zu einer zusätzl. Übung raten & dafür die Pyramide einmal weglasen.
Hmm, bei dem Plan bist ja eh nicht langer als 30-max.45min mit Pausen im Studio. Da kannst auf jeden Fall noch was dazu mixen.

Ich hab zwischen den Übungen 60 Sekunden Pause und fand es eigentlich ganz angenehm. Mag sein, dass das schlecht ist sobald ich mit schwereren Gewichten trainiere. Ich find es nur tierisch langweilig die selbe Übung immer und immer zu machen. Da leidet bei mir die Konzentration drunter.

Jo, genau das ist mir auch aufgefallen wärend ich trainiert habe. Hab es dann auch geändert. (Siehe ein Post über dir)

Ich möchte mich lieber auf einige wenige Übungen spezialisieren. Am liebsten mit KH. Ich hab mal irgendwo gelesen, dass Training mit KH die Intramuskuläre Koordination stärker verbessert als Übungen mit LH. Kannst du da was zu sagen?

Und noch ein großes Dankeschön für die Kritik!