Hallo,
Nachdem ich letztes Jahr so ganz ohne Ernährungsplan vor mich hintrainiert habe, aber ich wiederholt auf Aussagen gestoßen bin, die die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung für den Aufbau eines kräftigen Körpers unterstreichen, möchte ich nicht die Erfahrungen "alter" Hengste weiter in den Wind schlagen.
Hier mein 1. Ernährungsplan:
37x ~78kg ~ 2800kcal
-300kcal =
2500kcal
Frühstück (7:30):
75 Haferflocken (4x Weetbix) 273
400 1,5% Milch 200
300 Apfel 160
Summen: 633kcal
Mittag (13:00):
Die Mensa kocht sehr fetthaltig und meist ist das Eiweißangebot auch nicht gerade ideal (panierter Fisch)
?????
Abendessen (18:00)
Erasco Dose (?) z.B. Feuertopf, Mex. Boheneintopf, Spätzle ....+
+ Thunfischdose, Putenstreifen ....
Summen: ~1000kcal
Nacht (22:00):
Reste von 18:00 (falls es welche gibt
)
250g Quark, mager 195
300g Orange 150
Summen: 345kcal jede Menge Eiweiß
Sieht noch nicht gerade "Bodybuilding" tauglich aus, aber sowas ist echt schwieriger als gedacht.......
Bitte helft mir mal...
Beim Frühstück fehlt mir die erforderliche Eiweissquelle. Du musst bedenken, dass dein Körper die ganze Nacht mehr oder weniger brach gelegen hat und jetzt ein Eiweiss benötigt, dass er direkt aufnehmen bzw. verwerten kann.
Aus diesem Grund mache ich mir zum Frühstück ein Omelette aus 6 Eiklar und einem Vollei. Haferflocken finde ich durchaus i.O. Esse auch 100g vor oder nach meinem Omelette.
Zwischen Frühstück und Mittagessen hätte durchaus noch eine Zwischenmahlzeit Platz, z.B. 30g Whey Protein und ein bisschen gemischtes Obst.
Zum Mittagessen gibts bei mir häufig Reis (etwa 100g) mit 200g magerem Fleisch und einem kleinen Salat. Evtl. ist das auch was für dich.
Vor dem Training könntest du auch noch eine kleinere Mahlzeit einbauen, z.B. 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschnitt und 250g Magerquark. Ich greife dann auch noch zusätzlich zu einer Pre-Workout Nutrition (30 Min. vor dem Training), aber ich denke das ist eher Geschmackssache.
Beim Thema Abendessen würde ich dir jedoch einen Post-Workout-Shake empfehlen, der zum einen deine Glykogenspeicher wieder auffüllt und zum anderen schnell verwertbares Eiweiss zur Verfügung stellt.
Das eigentliche Abendessen könnte dann aus 200g magerem Fleisch und einem kleinen Salat bestehen.
Bevor du dann schlafen gehst führst du am besten noch eine kleine Mahlzeit zu, die dem Körper ein Protein bietet, dass relativ langsam aufgenommen wird. Hier wären z.B. 250g Magerquark oder ein Mehrkomponentenproteinshake eine Möglichkeit.
Zusätzlich solltest du sowohl zum Frühstück, als auch vor dem schlafen gehen 3g Fischöl zu dir nehmen (gibts in 1000mg Kapseln). Ein Vitamin- und ZMA-Komplex in Kapselform ist auch nicht verkehrt.
MfG
MilliNox69
Ok, ändern wir das mal.....
Frühstück (7:30):
75g Haferflocken (4x Weetbix) 273
250g 1,5% Milch 125
250g Quark 200
300g Apfel 160
Summen: 758 kcal
Mittag (13:00):
Die Mensa kocht sehr fetthaltig und meist ist das Eiweißangebot auch nicht gerade ideal (panierter Fisch)
?????
----> viellt. Nudel-Thunfischsalat in Tupperbox, belegtes Brötchen....
Kennt jemand was gutes Tupperwaren taugliches, dass nicht soleicht ausläuft ???
Training (~70min): meist zwischen 15:00 - 18:00
Nach dem Training:
Apfel, Banane
Abendessen (18:00)
Erasco Dose (?) z.B. Feuertopf, Mex. Boheneintopf, Spätzle ....+
+ Thunfischdose, Putenstreifen ....
Summen: ~1000kcal
Nacht (22:00):
Reste von 18:00 (falls es welche gibt:zwinker)
250g Quark, mager 195
300g Orange 150
Summen: 345kcal jede Menge Eiweiß
Den Kochlöffel schwingst Du nicht so gerne?
Eigentlich schon. Am Wochenden koche ich meist selbst. Dann stellt die Versorung eigentlich kein Problem dar, aber unter der Woche bin ich von 8:00 bis ~ 17/18:00 an der Uni, abgesehen von Trainingstagen....
Da bleibt mir leider nicht viel Zeit groß zu kochen... ;-(
Ich bin von 7 bis 16 Uhr in der Arbeit. Was glaubst Du, wann ich koche?
Abends kann ich leider auch schlecht, da ich meistens zwischen 19:00 und 21:00 Uhr Paukstunde (Fechten) habe....
Trotzdem bin ich offen für Vorschläge!
Du hast ja an dem EP kaum was geändert und zum Frühstück würde ich keinen Magerquark empfehlen, sondern eine Proteinquelle die Eiweiss enthält, dass der Körper schnell aufnehmen kann. Das in Magerquark enthaltene Protein wird jedoch recht langsam verarbeitet und bietet sich deshalb am Abend an, da der Körper während dem Schlafen sonst auf wertvolles Eiweiss verzichten müsste.
Außerdem könntest du manche Sachen auch vorkochen... das mache ich nicht anders. Reis koche ich immer 2 Portionen, Fleisch ebenfalls und Salat kann man auch zurechtschnibbeln und in eine Tubberschale packen.
@ MilliNox69
Was ist denn deiner Meinung nach eine schnelle Eiweißquelle??
