so ich wollt im zuge meiner periodisierung bissel variieren aber mir viel wenig ein.
die fetten übungen sind neu.
naja ihr könnt ja ma posten was anders muss etc. ich trainier erst ein jahr also...^^
ich glaube die beine dürften mehr sätze verkraften als der trizep, ich würde keine 11 Sätze trizep mehr trainieren nachdem ich schon 12 sätze brust hatte. wdh. 6-15 ? großer bereich, würde ich mal n bissl differenzieren, also mir ein ziel setzen. entweder wähl ich mein gewicht so, um damit 6, 8, 10, 12 oder 15 wdh. zu schaffen, dazwischen liegen welten.
aber manchmal muss man sich einfach n plan machen und ausprobieren, wenn man merkt das etwas zu wenig oder zu viel ist, kann man das ja später noch anpassen.
hab die sätze und die wdh zahl bissel angepasst. interessant wären auch noch die gewichte die ich min benutzen sollte bei den neuen übungen...
danke erstmal für dein feedback. macht ruhig weiter so^^
also ich fang mal vorne an, brust und trizeps hat der kollege ja schon geholfen, aber wieso nur 2 sätze bankdrücken? das is eine der grundübungen ich würde mehr bankdrücken machen.
dann, bei den beinen kniebeuge als erstes--->grundübung. und nicht an der multi sonder frei versuchen. danach beinpresse, beinbeugeer und zum schluss waden.
ok bizeps ist vllt ein bisschen viel so, aber wenn du erfloge hast is ok ich mache auch ein bisschen mehr bizeps ich brauch einfach den reiz
beim rücken wieder kreuzheben an den anfang-->grundübung. rückenstrecken kannste rausnehmen da du schon kreuzheben machst. und erst dann rudern und latziehen, aber vllt noch ne übung fürn oberen rücken??
so das wars dann erstmal
Muss mich zuerst mal Tiberius anschließen. So viele Sätze für den Trizeps nach einem recht umfangreichen Brusttraining halte auch ich für übertrieben.
Etwas unstimmig finde ich auch die Übungsauswahl... Flach- und Schrägbankdrücken i.O., aber Butterfly, KH Flys und Cable Crossovers!? Diese Übungen nehmen sich im Großen und Ganzen nicht ungemein viel. Außerdem wären beim Bankdrücken durchaus noch 1 - 2 Sätze mehr drin:
Flachbankdrücken (frei) 3-4x6-12 Wdh. (umgekehrte Pyramide)
Schrägbdankdrücken (KH) 3-4x12-6 Wdh. (aufsteigende Pyramide)
Flys (KH) 3x10 Wdh. (gleiches Gewicht)
Wenn du unbedingt noch drauf bestehst: Cable Crossover 2x15 Wdh. (gleiches Gewicht)
French Press 3x12-6 Wdh. (aufsteigende Pyramide)
Trizepsdrücken am Kabel 3x6-12 Wdh. (umgekehrte Pyramide)
umgekehrte Pyramide = Wähle eine Gewicht, dass du 6mal sauber bewältigen kannst. Im 2. Satz reduzierst du das Gewicht, sodass noch 8 Wdh. möglich sind usw.
aufsteigende Pyramide = Genaues Gegenteil der umgekehrten Pyramide.
Das Pyramidensystem ist natürlich keine Pflicht. Habe danach eine Weile trainiert und bin damit recht gut gefahren. Soll nur mal als Anreiz dienen.
Für den Rücken sollten 3 Übungen ebenfalls ausreichend sein: Kreuzheben, Latziehen zur Brust, Kabelrudern im Sitzen.
Was die Gewichte angeht kann man schwer irgendwelche Vorgaben machen, da jeder anders gestrickt ist. Einziger allgemeinverbindlicher Tipp für die Grundübungen:
Vorerst mit etwas leichterem Gewicht trainieren, sodass die Ausführung optimal erlernt werden kann und die Verletzungsgefahr bei höherem Gewicht gemindert wird.
Hi! Ich würde den Plan so gestalten:
MO:
4 x BD flach 4-6 Wdh.
3 x BD schräg 8-12 Wdh.
2 x Cable Cross 15-20 Wdh.
2 x Dips bis MV
1 x Trizepdrücken mit KH 12 Wdh.
1 x Kickbacks 20 Wdh.
3 x Bauch Crunsh
MI:
4 x Kniebeugen 4-6 Wdh.
3 x Beinpresse 8-12 Wdh.
2 x Beinbeuger 20 Wdh.
2 x Beinstrecker 20 Wdh.
3 x Waden 20 Wdh.
FR:
3 x Kreuzheben 4-6 Wdh.
3 x Latziehen 8-12 Wdh.
2 x Rudern am Kabel 15-20 Wdh.
3 x Nackendrücken 4-6 Wdh.
2 x Seitheben 8-12 Wdh.
1 x Shrugs 20 Wdh.
3 x Scott-Curls 8-12 Wdh.
2 x Curls mit KH 15-20 Wdh.
3 x Bauch Crunsh
Wie Du siehst, fließt da Hatfield-System mit ein. Bietet sich m. E. gut an. Bauchübungen habe ich in Deinem Plan vermißt! Habe die mal mit eingebaut. Natürlich nur eine Idee von mir! Kannst alles auch wie vorher oder ganz anders machen.
In jedem Fall viel Spaß und Erfolg!
Das Pyramidensystem ist natürlich keine Pflicht. Habe danach eine Weile trainiert und bin damit recht gut gefahren. Soll nur mal als Anreiz dienen.
kannst du vll bei bizeps bein etc nochmal sagen welche pyramide und wellche umgedreht???
Das Pyramidensystem kannst du anwenden wie du willst. Wenn du in Woche 1 FBD mit aufsteigender Pyramide gemacht hast, kannst du in Woche 2 auch umgekehrte oder gleiches Gewicht machen. Das bleibt ganz dir überlassen. Feste Grundsätze gibt es da nicht... Geschmackssache
oke ich dacht nur dass es da übungen gibt die dafür herausstechen.