Servus Flatterbratz,
dieser Ganzkörperplan ist wie geschrieben eine Modifikation
der WKM-Routine nach Stuart McRobert der akzentuiert für
jeden Tag eine Grundübung im 5 x 5 System abdeckt.
Das 5 x 5 ist an sich ein sehr gelungener Kompromiss zwischen
Kraft und Hypertrophie - die Routine selbst könnte aber je
nach Zielsetzung auch mit einem anderen Wiederholungsbereich
bei der Hauptübung eingesetzt werden. Auch ein Cluster wäre
in diesem Zusammenhang denkbar - entscheidend ist bei derlei
Änderungen meines Erachtens lediglich eine permanente Kontrolle
der Kraftwerte und der allgemeinen Fortschritte:
Versuch macht kluch...
Je nach Trainingsalter wirst Du auch als Fortgeschrittener,
wenigstens in einzelnen Bereichen, Erfolge verbuchen können -
im Hinblick auf den reinen Masseaufbau wäre dann auch eine
eventuelle Änderung der Wiederholungszahl denkbar. Wir hatten
Beispielsweise mit einem 10 x 10 begonnen, nach einigen Wochen
auf 5 x 10 reduziert um letztlich beim 5 x 5 anzukommen. Gerade
weil es aber eine Ganzkörperroutine ist sollte man in diesem
Fall etwaige Erweiterungen hinsichtlich der übrigen Muskel-
gruppen diskutieren. Martin konnte seinen OA-Umfang in dieser Phase
ohne explizites Training von Bizep und Trizep erhöhen - das
könnte sich aber sicherlich auch gegenteilig auswirken. Ich
würde die Routine in diesem Fall zunächst wie gewünscht angehen,
beobachten, und sofern nötig rechtzeitig anpassen. Jeder System-
wechsel wird wohl zunächst Fortschritte verzeichnen können - die
Dauerhaftigkeit verbleibt immer die Frage.
Über Pausengestaltung haben wir uns indess noch nie Gedanken
gemacht - Je schwerer die Sätze, je länger die Pausen, und
als Richtlinie würde ich wohl 2-3 Minuten angeben. Die Intensität
über die Pausenlänge zu steigern halte ich hinsichtlich der Kraft
auch wenigstens ab dem 5 x 5 für nicht förderlich; Unser Ziel war
eine Laststeigerung, also die vorgebenen 25 Wiederholungen durch-
zubringen...
Ein endgültiger Plan ist dies sicherlich in keinem Fall - eher
schon eine Ausgangsplattform um eine solide Basis zu schaffen.
Es ist ein Grundlagenplan der keinerlei Forderungen hinsichtlich
kleinerer Partien abdeckt - diese werden zwangsläufig trainiert,
aber eben nicht explizit. Zu irgendeinem Zeitpunkt wirst Du erste
Schwächen in der Muskelentwicklung entdecken, und spätestens dann
wäre der Schritt hin zu einem persönlichen Trainingsplan notwendig.
Unter
http://www.bambamscorner.com/training/sy...steme.html
sind einige durchdachte und erprobte Programme speziell für Body-
Builder hinterlegt - schnupper dort einfach mal rein.
Dir in jedem Fall viel Erfolg, und bei Fragen: Nur zu
