22.12.2007, 14:53
huhu 
ich tüftle grad nen bissel an meinem neuen trainingsplan, der 2008 zum einsatz kommen wird.. eigentlich ist es nur eine umstellung von 2er (4x die woche) zum 3er (3x die woche).. weil ich mich bei dem 2er sehr strickt an den vorgegebenen beispielplan auf der portalseite unter dem hatfield-system gehalten habe und mit die übungsauswahl und zusammenstellung sehr zufrieden war, wollte ich den ganzen plan einfach jeweils um 1 satz pro übung kürzen und das ganze auf 3 tage aufsplitten das sehe wie folgt aus..
vorher:
Montag:
4x5 - Bankdrücken (Multipresse)
4x5 - Schulterdrücken (Multipresse)
4x5 - Dips
4x12-15 - Knieheben
Dienstag:
4x5 - Kniebeugen (Multipresse)
4x5 - Rack Chins (Multipresse)
4x5 - Langhantelrudern
4x5 - Langhantelcurls
4x12-15 - Wadenheben (sitzend)
Donnerstag:
3x12-15 - Schrägbankdrücken (Multipresse)
2x20-25 - Cable-Cross
3x12-15 - Seitheben (stehend)
2x20-25 - Seitheben vorgebeug (sitzend)
3x(5,15,20) - Shrugs mit KH
3x12-15 - French-Press
2x20-25 - Trizepsdrücken am Kabel
3x20-25 - Crunches (Gymnastikball)
Freitag:
3x12-15 - Beinpresse 45°: 130
2x20-25 - Beinstrecken
2x20-25 - Beincurls (liegend)
3x12-15 - Latziehen eng
2x20-25 - Rudern am Kabel
3x12-15 - Scott-Curls
2x20-25 - Kabelcurls
4x20-25 - Wadenheben (Beinpresse)
nachher:
Montag:
3x5 - Bankdrücken (Multipresse)
2x12-15 - Schrägbankdrücken (Multipresse)
1x20-25 - Cable-Cross
3x5 - Schulterdrücken (Multipresse)
2x12-15 - Seitheben (stehend)
1x20-25 - Seitheben vorgebeug (sitzend)
3x(5,15,20) - Shrugs mit KH
3x5 - Dips
2x12-15 - French-Press
1x20-25 - Trizepsdrücken am Kabel
Mittwoch:
3x5 - Kniebeugen (Multipresse)
2x12-15 - Beinpresse 45°
1x20-25 - Beinstrecken
2x20-25 - Beincurls (liegend)
3x12-15 - Wadenheben (sitzend)
2x20-25 - Wadenheben (Beinpresse)
3x12-15 - Knieheben
2x20-25 - Crunches (Gymnastikball)
Freitag:
3x5 - (Rack) Chins
2x12-15 - Latziehen eng
3x5 - Langhantelrudern
2x20-25 - Rudern am Kabel
3x5 - Langhantelcurls
2x12-15 - Scott-Curls
1x20-25 - Kabelcurls
was haltet ihr davon? das einzige was mich noch ein wenig stutzig macht is, dass die rückenübungen wohl ein wenig zu kurz kommen, das wären nur 10 sätze rücken für die ganze woche, zu wenig oder mache ich mir da unnütze gedanken, ist bei dem vorgegebenen beispielsplan zwar nicht umbedingt anders, aber vielleicht seht ihr das ja ähnlich..
also, danke im vorraus und liebe grüße
ich tüftle grad nen bissel an meinem neuen trainingsplan, der 2008 zum einsatz kommen wird.. eigentlich ist es nur eine umstellung von 2er (4x die woche) zum 3er (3x die woche).. weil ich mich bei dem 2er sehr strickt an den vorgegebenen beispielplan auf der portalseite unter dem hatfield-system gehalten habe und mit die übungsauswahl und zusammenstellung sehr zufrieden war, wollte ich den ganzen plan einfach jeweils um 1 satz pro übung kürzen und das ganze auf 3 tage aufsplitten das sehe wie folgt aus..
vorher:
Montag:
4x5 - Bankdrücken (Multipresse)
4x5 - Schulterdrücken (Multipresse)
4x5 - Dips
4x12-15 - Knieheben
Dienstag:
4x5 - Kniebeugen (Multipresse)
4x5 - Rack Chins (Multipresse)
4x5 - Langhantelrudern
4x5 - Langhantelcurls
4x12-15 - Wadenheben (sitzend)
Donnerstag:
3x12-15 - Schrägbankdrücken (Multipresse)
2x20-25 - Cable-Cross
3x12-15 - Seitheben (stehend)
2x20-25 - Seitheben vorgebeug (sitzend)
3x(5,15,20) - Shrugs mit KH
3x12-15 - French-Press
2x20-25 - Trizepsdrücken am Kabel
3x20-25 - Crunches (Gymnastikball)
Freitag:
3x12-15 - Beinpresse 45°: 130
2x20-25 - Beinstrecken
2x20-25 - Beincurls (liegend)
3x12-15 - Latziehen eng
2x20-25 - Rudern am Kabel
3x12-15 - Scott-Curls
2x20-25 - Kabelcurls
4x20-25 - Wadenheben (Beinpresse)
nachher:
Montag:
3x5 - Bankdrücken (Multipresse)
2x12-15 - Schrägbankdrücken (Multipresse)
1x20-25 - Cable-Cross
3x5 - Schulterdrücken (Multipresse)
2x12-15 - Seitheben (stehend)
1x20-25 - Seitheben vorgebeug (sitzend)
3x(5,15,20) - Shrugs mit KH
3x5 - Dips
2x12-15 - French-Press
1x20-25 - Trizepsdrücken am Kabel
Mittwoch:
3x5 - Kniebeugen (Multipresse)
2x12-15 - Beinpresse 45°
1x20-25 - Beinstrecken
2x20-25 - Beincurls (liegend)
3x12-15 - Wadenheben (sitzend)
2x20-25 - Wadenheben (Beinpresse)
3x12-15 - Knieheben
2x20-25 - Crunches (Gymnastikball)
Freitag:
3x5 - (Rack) Chins
2x12-15 - Latziehen eng
3x5 - Langhantelrudern
2x20-25 - Rudern am Kabel
3x5 - Langhantelcurls
2x12-15 - Scott-Curls
1x20-25 - Kabelcurls
was haltet ihr davon? das einzige was mich noch ein wenig stutzig macht is, dass die rückenübungen wohl ein wenig zu kurz kommen, das wären nur 10 sätze rücken für die ganze woche, zu wenig oder mache ich mir da unnütze gedanken, ist bei dem vorgegebenen beispielsplan zwar nicht umbedingt anders, aber vielleicht seht ihr das ja ähnlich..
also, danke im vorraus und liebe grüße
