Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Einen wunderschönen Guten Tag!

Ich bin jetzt nach längerem stöbern im Netz bzgl. des Hatfield-Systems mal dazu gekommen mir mal einen Plan nach meiner Vorstellung zusammenzubasteln. Hoffe auf einige Feedbacks und Verbesserungen, damit ich weiss inwiefern ich richtig oder falsch liege

TE 1 / Montag (Brust, Trizeps, Schulter)

Brust:
2xFBD 4-6 Wdh.
2xSBD KH 12-15 Wdh.
2xFlys KH 20-25 Wdh.

Trizeps:
2xFrench Press 4-6 Wdh.
2xDips 12-15
2xTrizepsdrücken am Kabel 20-25

Schulter:
2xMilitary Press 4-6 Wdh.
2xNackendrücken* 12-15 Wdh.
2xRudern aufrecht 20-25 Wdh.

TE 2 / Mittwoch (Beine, Waden, Bauch):

Beine:
2xKniebeugen* 4-6 Wdh.
2xBeinpresse 12-15 Wdh.
2xBeinstrecken 20-25 Wdh.
2xrumänisches Kreuzheben 12-15 Wdh.
2xBeincurls (liegend) 20-25 Wdh.
2xWadenheben (stehend) 12-15 Wdh.
2xWadenheben (sitzend) 20-25 Wdh.

2xBeinheben u. 2xCrunches (max. Wdh. / Supersatz)

TE 3 / Freitag (Rücken, Bizeps):

Rücken:
2xKreuzheben 4-6 Wdh.
2xvorgebeugtes Rudern 12-15 Wdh.
2xvorgebeugtes Rudern 20-25 Wdh.

2xKlimmzüge (breiter OG) 4-6 Wdh. bzw. MAX
2xLatziehen zur Brust (breiter OG) 12-15 Wdh.
2xLatziehen zur Brust od. in den Nacken (breiter OG) 20-25 Wdh.

Bizeps:
2xLH-Curls 4-6 Wdh.
2xKH-Curls (sitzend) 12-15 Wdh.
2xBizepscurl am Kabel 20-25 Wdh.

*Mulipresse

Was das Bauchtraining angeht, so bin ich mir noch nicht so ganz sicher, ob ich die TE's nicht tausche und den Bauch einmal zu Beginn und einmal zum Ende der Woche trainiere.

Im Moment geht es mir in erster Linie einmal zur Auswahl der Übungen, Wahl des Volumens etc.

Ich bin gespannt



Gz,
MilliNox69

Mahlzeit...

ich würde den klassischen Hypertrophiebereich nicht auslassen....

4-6Wdh
8-12Wdh
12-20Wdh
und evtl einen abnehmen Satz um über die 20 hinauszukommen...damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht, wobei du bei dem Split bei Schultern und den Armen nicht zwingend den Bereich 4-6 Wdh machen brauchst, da ja schon die Grundübungen sehr schwer gemacht werden.

Gruss Jan

Danke für die Fixe Antwort!

Das wandele ich dann gleich mal nach dem Mittagessen ab und poste den Plan nochmal in anderer Form.

Folgendes interessiert mich noch näher:

soll ich die Übungen für Bizeps, Trizeps und Schulter für die ich 4-6 Wdh.'s angegeben habe dann einfach weglassen oder einen anderen Wdh.-Bereich wählen ggf. welchen?

Also ich mache es so oder so ähnlich...

Bankdrücken 3 Sätze 4-6 Wdh
Schrägbank mit KH 3 Sätze 8-12Wdh
Cable Cross/Fliegende 2 Sätze 12-20 Wdh
Nackendrücken 3 Sätze 8-12 Wdh
Seitheben 3 Sätze 12-20 Wdh
Frenchpress 3 Sätze 8-12 Wdh
Trizepsdrücken 1-2 Sätze 12-20 Wdh

Kniebeugen 3 Sätze 4-6 Wdh
Beinpressen 2 Sätze 8-12 Wdh
Beinstrecker 2 Sätze 12-20 Wdh
gestrecktes Kreuzh. 3 Sätze 8-12 Wdh
Beinbeuger 2 Sätze 12-20 Wdh
Wadenheben 4 Sätze 12-20 Wdh

Langhantelrudern 3 Sätze 4-6 Wdh
Latziehen 3 Sätze 8-12 Wdh
Kabelrudern 3 Sätze 12-20 Wdh
evtl Hyperextensions 3 Sätze 12-20 Wdh
Bizepscurls 3 Sätze 8-12 Wdh
Kurzhantelcurls 1-2 Sätze 12-20 Wdh
Bauch

Ob dir Umfang und Übungsauswahl so zusagt, weiß ich natürlich nicht aber so ähnlich klappt das eigentlich ganz gut....

Gruss Jan

Abgesehen von dem Rückenprogramm gefällt mir das eigentlich richtig gut... mir fehlt eigentlich nur das Kreuzheben.

Nochmal was vereinzeltes zu den Übungen:

1.) Nehme an du meinst stehendes Wadenheben.
2.) Latziehen in den Nacken oder zur Brust?
3.) Kabelrudern mit engem Griff im Sitzen?

Du kannst ja statt des Langahntelrudern auch Kreuzheben nehmen...eignet sich ja auch hervorragend für schwere Sätze...ich sag ja, nur eine Richtschnur....Ist halt die Frage ob das mit schweren Kniebeugen und gestrecktem Kreuzheben nicht zuviel wird. Probiers einfach aus.

Wadenheben kannst du die Variante nehmen, die dir am meisten zusagt oder von jedem 2 zwei oder drei Sätze einfach mal ein bißchen testen....ich selbst mache gerne weites Latziehen zur Brust aber auch das ist Geschmackssache.....Rudern eng am Kabel im Sitzen.....mach dir am besten einen Plan für 12 bis 16 Wochen fertig und schau, wie lange nachvollziehbare Steigerungen da sind und wechsel dann einfach. Bitte nicht alle paar Wochen alles über den Haufen schmeissen, denn das führt zu nichts.

Gruss Jan

naja, ich würde trizeps und bizeps normal trainieren. und eben nur bei mehr gelenkigen übungen 4 - 6 trainieren. d.h. schulter ruhig drinlassen.

Vielen Dank für die Anregungen.
Ich werde mir jetzt mal einen Plan zurechtlegen den ich dann 3-4 Monate lang verfolge.

Werde mich dabei wohl recht genau an deine Empfehlung halten, Jan.

EDIT:

So, der Plan steht :

TE 1 / Montag (Brust, Trizeps, Schulter):

Flachbankdrücken 3x4-6 Wdh.
Schrägbankdrücken m. KH 3x8-12 Wdh.
Cable Cross 3x12-20 Wdh.

Military Press 3x8-12 Wdh.
Rudern aufrecht 1-2x12-20 Wdh.

French Press 3x8-12 Wdh.
Trizepsdrücken 1-2x12-20 Wdh.

Crunches 3xMAX

TE 2 / Mittwoch (Beine, Waden):

Kniebeugen 3x4-6 Wdh.
Beinpresse 3x8-12 Wdh.
Beinstrecker 1-2x12-20 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 3x8-12 Wdh.
Beinbeuger 1-2x12-20 Wdh.

Wadenheben stehend 4x12-20
Wadenheben sitzend 2x12-20

TE 3 / Freitag (Rücken, Bizeps, Bauch):

Langhantelrudern 3x4-6 Wdh.
Latziehen zur Brust (breiter OG) 3x8-12 Wdh.
Kabelrudern im Sitzen (enger Griff) 3x12-20 Wdh.

Langhantelcurls 3x8-12 Wdh.
Kurzhantelcurls 1-2x12-20 Wdh.

Crunches 3xMAX

Daraus ergeben sich folgende Gesamtsatzzahlen für die einzelnen TE's:
- TE 1 = 20-22 Sätze
- TE 2 = 17-19 Sätze
- TE 3 = 15-16 Sätze

Wenn also jetzt nicht noch DER Fingerzeig' kommt, der alles wieder über den Haufen wirft, kann die neue Trainingswoche kommen

Werde dann versuchen in regelmäßigen Abständen meine Erfolge / Fortschritte hier im Forum anzuprangern. Notfalls poste ich am Ende der 12. bzw. 16. Woche einfach mein Trainingstagebuch, dass ich ohnehin wieder führen werde.

Nochmal danke

Aber noch eine Sache... kommen die hinteren Deltas nicht zu kurz???

Normalerweise werden die hinteren Deltamuskeln beim Rückentag gut trainiert, wenn Du meinst kannst Du aber beim Schultertag noch zwei Sätze vorgebeugtes Seitheben im Bereich 10-12 Wh einbauen, das wird dich nicht umbringen.

Okay, das überschlafe ich dann nochmal
Aber ich denke du hast recht... immerhin habe ich sowohl beim LH-rudern, als auch beim Kabelrudern die hinteren Deltas involviert. Das sollte normalerweise genügen.