Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo,

So nachdem ich mich hier vor Kurzem angemeldet hab wollte ich jetzt mal mein Tagebuch präsentieren. Hab mich nach keinem Muster gerichtet, ich hab einfach mal so gemacht wie ich meine wies richtig ist. Werde dann auch jeden Tag oder jeden 2. aktualisieren. Mittagessen und Donnerstag Abendessen kann ich nicht beeinflussen da mittags meine Mum kocht und ich Donnerstags bin ich bei meinem Vater.
So hier mein Trainingsplan wie ich ihn immer ausführe(genau in der Reihenfolge):

2x Liegestütz bis zur Erschöpfung
2x French press stehend 12 Wdh. ( 5kg)
2x KH curls 15 Wdh. (6,5kg)
2x konz. Curls 12 Wdh (6,5 kg)
2x Seitenheben 12 Wdh (5kg)
2x Schulterdrücken 12 Wdh (5kg)
2x Crunches bis zur Erschöpfung
2x Rückenübung* (20 sek)

*kurz zur Erklärung der Übung, da ich nicht weiß wie sie heißt:
Also ich leg mich auf den Bauch, Arme und Beine hoch und so dann 20 sek halten.

So jetzt zum Ernährungsplan(Zeiten sind natürlich nur im Bereich der angegebenen Zeiten):

Montag 10.12:
7.10: Andreas Frey shake*1
11.00: Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust
13.10: Schollenfilet mit 2 Spiegeleiern und einer Portion nudeln
16.10: Nudeln mit bisschen Raspelkäse und einer Dose Thunfisch
20.00: Training danach ein Shake: wasser Whey Dextrose

Dienstag 11.12:
7.20: ein Vollkornbrötchen mit Corned beef und mit Hähnchenbrust
11.00: Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust
13.00: Bohnensuppe
16.00: Bohnensuppe mit einem norm. Brötchen
18.00: 2 Wraps mit einer Scheibe Hähnchenbrust und Raspelkäse überbacken
18.30: weiß nicht genau wie das heißt, war aber ein Brötchen(ein 4 eckiges) mit 2 Scheiben Hähnchenbrust Mandarinen, mit einer Chiliähnlichen Soße und weiteren Zutaten.

Mitwoch 12.12:

7.10: Andreas Frey shake
11:00 Vollkornbrot mit Hähnchenbrust
13.00: Pellkartoffeln mit Hering in Joghurtsoße
16.00: 1 Wrap mit Nutella
18.30: 1 Wrap mit 300g Tartar Käse und gebratenen Zwiebeln
21.00: Training danach whey, wasser, dextro Shake

Donnerstag 13.12:

7:20: Haferflocken mit halben Liter Milch (für Shake bin ich zu spät aufgestanden)
11.00: Vollkornbrot mit Fleischwurst
13.00: Hirschgulasch mit Knödeln und Champignions
14.00: 3 Plätzchen und 2 Fruchtriegel
18.30: Cordombleau und Pommes


*1: Andreas Frey Shake sieht bei mir so aus:
25 g Haferflocken
1 Banane
25 g Whey
250 g Magerquark
100-150 ml Milch
1 EL Distelöl:
1 Ei
Das alles dann in den Mixer und guten Appetit.



So wie gesagt werde immer mal wieder aktualisieren.
Ich hatte auch in den letzten Tagen noch Fragen, hab ich im Moment wieder alle vergessen, werde aber sicher drauf zurückkommen. So ich nehme gerne Kritik an =).
Wäre über Hilfe und Ratschläge erfreut.

mfg tim

ich nehme an du trainierst zuhause. zähl mal auf was dir alles zur verfügng steht, dann kann man deinen TP noch überarbeiten.

und zum E-Plan: wenn du schon nen konkreten plan hast, hast du dir dann auch gedanken über die genauen nährwerte gemacht? weißt du überhaupt wieviele cal das sind? und weißt du wieviele du brauchst? was sind überhaupt deine ziele? muskelaufbau? fettabbau? -achso, ich seh's grad: 65kg. also wahrscheinlich muskelaufbau...

wie gesagt, poste mal was du zuhause so hast, da lässt sich bestimmt mehr rausholen.

lg

Oh sry hab das alles ganz vergessen:
Also ja will Muskeln aufbauen.Kann auch nur wegen finanziellen Gründen daheim trainieren. Hab leider nur KH´s zur Verfügung.
ja ich hab mich nach meine E-Plan halt bestärkt natürlich auf Eiweiss gelegt und dann Kohlenhydrate und als letztes Fett.

cool ein gleichgesinnter, erstmal hi. bin auch 15 und 183 bei 65kg und versuch auch grad zuzunehmen und aufzubauen, wünsch dir viel glück!

Danke dir natürlich auch. Wie lang trainierst du denn schon?

insgesamt schon ein 3/4 jahr aber davon richtig nur gut 4-5 monate.

schau mal Postfach

ich schätze mal die kurzhanteln gehen nur bis 10kg, sont könntest du nämlich kurzhantelbankdrücken machen...
aber gut machen wir das beste aus dem was da ist.

wieviele liegestütze schaffst du? wenns mehr als 15 sind versuch mal dir nen beladenen rucksack aufn rücken zu schnallen um den widerstand zu erhähen.

wenn du alle scheiben auf eine hantel packst kriegst du vl genug gewicht zusammen um kurzhantelrudern zu machen. wie siehts mit einer klimmzuggelegrnheit aus. hast du irgendwo in der nähe ne stabile stange? klimmis wären natürlich optimal als rückenübung...

falls ja würd ich dir sowas in der art vorschlagen:

liegestütze mit zusatzgewicht 3 sätze a 10-15 wh
kniebeuge mit kurzhanteln 3 sets a 10-15 wh
klimmis 3 sets was geht(wieviele schaffst du?)
seitheben 2 sets 12 wh
schulterdrücken 2 sets 10 wh
trizepsdrücken überkopf mit kurzhantel 3 sets 12 wh(is glaub ich eh die übung die du gemeint hast)
kurzhantel bizepscurl 2 sätze 12 wh
crunch 2 sets 20 wh
eventuel noch die von dir beschriebene übng

so wärs schon etwas besser.
und immer ordentlich futtern!

wie sieht's bei dir mit cardiotaining aus? gehst du joggen? falls nicht, wären 1-2 einheiten die woche sicher nicht verkehrt( 30-45min.)

lg

So ja Liegestütz pack ich mehr wie 15, Klimzugmöglichkeit muss ich mich ma umschauen, hab momentan noch keine Idee.
Also ich hab 3 KH`s a 10 kg also kann ich auf 2 bisschen mehr drauf machen.
Und warum nur 20 Crunches?ß Ich mein ist dohc nur eigenens Körpergewicht, da soll man doch immer bis zur Erschöpfung machen oder irre ich mich?
Und ist das nicht zu wenig training auf einen Bereich z.B. Bizeps, bei meinen Übungen wie ich sie oben geschrieben hab hab ich ja 4 Sätze hintereinander die sich zum Großteil auf den Bizeps beziehen ( erst Curls, dann Konz.Curls) und auch da entsteht bei mir manchmal nur ien halber Pump und damit das Training doch effektiv ist muss ich doch wneigstens Schmerzen in den Armen haben (Brand) oder eben den Pump und ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass ich mit 2 mal Curls noch weniger erreiche?!
Wie siehts mit der Nahrungsaufnahme aus ist die ok?
Cardio mäßig fahre ich nur Fahrrad 1x oder 2x die Woche 2 Stunden, wie ich Lust und Laune hab.
Danke für Einschätzung und Rückmeldung.


lg Tim

Hi und einen abendlichen Gruß an dich von mir,

also mit dem Essen da bist du ja schon ziemlich bemüht. Aber ich kann dir da auch nicht recht weiterhelfen.

Ich habe auch so wie du begonnen. Nur mit einer Kurzhantel allerdings. Anfangs genügt das noch vielleicht, um Liegestütze, Situps, Hantelheben zu üben. Eine Klimmzugstange wäre schon sehr empfehlenswert, um deinen Rücken etwas mehr zu trainieren. Ob du nun mit den obigen Übungen weiter üben möchtest oder anfängst, bleibt dir ja überlassen. Ich habe es damals so getan und es hat nicht geschadet. Später kann man sich ja dann- oder gleich- auch eine langhantelstange oder eine bank kaufen, für ein breiteres Übungsangebot (ganz geldabhängig und zielabhängig).
Falls mit den obigen Übungen traniniert wird, dann würde ich einfach 3 Durchgänge bis zum Limit starten, außer bei Gewichtsübungen nicht all zu weit über die 10 Wiederholungen zu gehen. UND IMMER AN SAUBERE AUSFÜHRUNGEN DENKEN.

Falls es dir etwas weitergeholfen hat, viel Spaß. Und vielleicht bekommst du ja noch etwas Hilfe.

Gruss Dani

lustig, dass du dir sorgen um deine bizeps machst, wo die wahrscheinlich noch die einzigen sind die bei dem plan NICHT zu kuez kommen. oder denkst du, dass dein rücken nach drei sätzen brennt? aber vergiss das brennen erst mal! wenn dir 2 sätze curls nicht reichen, mach 3. mehr ist nicht nötig. außerdem beanspruchen klimmis den bizeps auch sehr, so dass sie bei dem von mir gepostetem plan außreichend trainiert werden.

klar, crunches kannst du auch soviele machen wie du willst, 20 war nur ein vorschlag, der übrigens eien gute richtlinie ist.
ich will sagen, dass wenn du viel mehr als 20 schaffst du den widerstand erhöhen solltest(z.B.in dem du dir ne gewichtsscheibe vor die brust hälst, oder das tempo verringerst und die oberste position 2-3 sek. hälst)

und mach dir wie gesagt nicht zu viele gedanken ums "brennen". muskelwachstum funktioniert auch ganz ohne muskelversagen-obgleich die wenigsten auf diese weise trainieren.

den-oder so einen- plan kannst ruhig 2-3 monate durchziehen. es sollten sich resultate bemerkbar machen.

lg