Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Da ich wiedereinmal net pennen kann ( zuviel am Mittag geschlafen ) bin ich gerade dabei meinen neuen Plan zu erstellen... Bin am überlegen, ob ich weiterhin nen 2er fahre oder wieder auf nen 3 er an 4 Trainingstagen umsteige.

Daten: 85 KG , KF ca 12%

Ziel: 5 KG mehr


ich möchte bei diesem Plan besonders auf meine obere- und innere Brust einwirken ( habe deshalb Flachbank mal weggelassen). Kreuzheben werde ich auch weglassen, da ich mal ne Abwechslung brauche.

3 er Split

Brust/ Bizeps

Schrägbank, LH, KH 3s
Negativ Fliegende 2s
Fliegende 2s
Überzüge 2s

KH-Curls 3s
SZ-Curls 3s

Beine/ Trizeps

Ausfallschritte 3s
Beinpresse 3s
Beinbeuger 3s
Beinstrecker 3s

engbankdrücken 3s
Dips 3s

Rücken/ Schultern

Klimmzüge, breit, 3s
KH-Rudern 3s
V-Griff rudern 3s
Turm-Rudern 3s

Nackendrücken, KH 3s
Seitheben 3s
FRontziehen 3s


2er Split

Brust/Beine/Bizeps

Schrägbank, LH,KH 3s
Fliegende 2s
Überzüge 2s
Negativ Fliegende 2s

Ausfallschritt 3s
Beinbeuger 3s
Beinpresse 3s

KH-Curls 2s
SZ-Curls 2s


Rücken/ Schultern/Trizeps

Klimmzüge 3s
KH-Rudern3s
Turm-Rudern 3s

Nackendrücken. KH 3s
Seitheben 3s
Frontziehen 2s

Dips 2s
engbankdrücken 2s

für einige von euch scheint das wohl ein u hohes Pensum für nen 2 er Split zu sein komme damit aber gut klar.

den dreiersplit finde ich ganz ok, nur willst du 5 kg mehr.......das ist ne menge holz. 5 kg qualität sind 2-3 jahre arbeit OHNE große ausrutscher!

daher sollten imo immer kniebeugen oder schweres kreuzheben mit drin sein. eins davon pro woche reicht.

2er spilt halte ich mit 4 trainingstagen für dein ziel nicht geeignet, verstehe auch nicht, wie du darauf kommst... einerseits sprichst du dich für nen 3er aus mit jeder muskelgruppe 1x pro woche, aber dann den 2er mit jeder muskelgruppe 2x pro woche?

meiner meinung nach ist der 3er auf dauer die beste lösung für dich! zeitweise würde ich auch mal nen 4er versuchen in der "dorian yates" aufteilung! (brust+bizeps; beine; pause; rücken+schulter hinten; schulter vorne+seite+trizeps); pause; (pause) das ist imo die schlauste art zu splitten!

daraus habe ich mir nen 3er abgeleitet: sorry falls für dich zu offtopic, aber kannst ja auch mal versuchen: brust+schulter vorne+arme komplett in supersätzen; pause; beine+bauch; pause; rücken+schulter seite+hinten; pause; pause

Ich würde dir auf jeden Fall folgendem 3er Split empfehlen:

Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2 Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Tag 3 Frei
Tag 4 Quadrizeps, Beinbizeps
Tag 5 Frei oder wie Tag 1 je nach Regeneration
Tag 6 siehe Tag 5
Tag 7 Frei

Mit dem Split kann man meiner Meinung nach am besten Masse aufbauen und seine Regenerationszeit optimal bestimmen.

Ich wechsel während der Diätphase auch ab und zu auf den von Squatting Bull beschriebenen 4er "Yates Split" und erhöhe nochmal das Volumen ein wenig.

Würde den 2er nehmen, finde allerdings das Pensum an Sätzen etwas zu hoch. Da sollte eine Brust- und Schulterübung raus. Außerdem statt Ausfallschritten Kniebeugen rein.

Durch den 2er hast Du eine häufigere Trainingsbelastung und erzeugst damit in gleicher Zeit mehr Mikrotraumen als mit einem 3er, wodurch Du wiederum einen größeren Wachstumsimpuls hast.
Die Muskeln erholen sich ohnehin sehr schnell, max. 72 Stunden für den Rückenstrecker als langsamste Erholung. Das Problem ist immer eher das ZNS und dafür ist letztlich nur die Gesamtzahl an Sätzen und die Trainingsintensität verantwortlich.

@ Bam Bam genau das wr halt auch meine Überlegung!! Hab ne sehr schnelle Regeneration und denke ich werde acuh den 2 er weiterfahren. Natürlich ist mir klar, dass ich net mit einem mal 5 KG mehr erreiche!!!!Nur das ist halt mein Ziel insgesamt. Danke für die Beratung. Werde dann mal fliegende und frontziehen weglassen.