Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

5x5

Das 5x5 Trainingsprinzip wird schon seit jahrzehnten im KDK angewendet. ed coan ( einer der besten kdk aller zeiten ) trainierte zu 80% seiner zeit mit diesem programm.
es ist sehr einfach aber doch hocheffektiv. 5x5 bedeutet 5 sätze a 5 wiederholungen.
wird ein gewicht über 5x5 bewältigt wird im nächsten training das hantelgewicht um 2.5-5kg gesteigert. es darf erst wieder gesteigert werden wenn das 5x5 geschafft wurde.

Bspl. :

1 satz: 100kg x5 wh
2 satz: 100kg x5 wh
3 satz: 100kg x5 wh
4 satz: 100kg x5 wh
5 satz: 100kg x4 wh

es darf nicht gesteigert werden im nächsten training. erst wenn auch der satz 5 mit 5 wh geschafft wurde.

ein wochenplan könnte so aussehen:

montag:
- kniebeugen 5x5
- beinpresse 2x8
- kreuzheben mit gestr.beine 2x8
- wadenheben 2x8

mittwoch:
- bankdrücken 5x5
- enges bankdr. 2x8
- schrägbankdr. 2x8
- bizepcurls 2x8
- nackendrücken 2x8


freitag:
- kreuzheben 5x5
- langhantelrudern 2x8
- good mornings 2x8
- rudern maschine 2x8
- bauch 4x max.


falls es in irgendeiner übung der 5x5 ( kniebeugen,kreuzheben,bankdrücken ) über 3-4 wochen nicht weiter gehen sollte kann man anstatt von 5x5 auch zwei wochen lang 3x3 machen.


mfg schrotti

Wollt mal wissen, inwiefern Muskelaufbau mit dem System geht....

meine größten steigerungen habe ich auch im 5x5 gemacht. ein klasse system - war unglaublich anstrengend! gelohnt hat sich die mühe allerdings.

5x5 ist der beste kompromiss zwischen muskelaufbau und kraftaufbau.

mfg schrotti

@ spirit

ja 5x5 ist einfach klasse. ich habe es mal 3x woche gemacht.

also 3x ( mo,mi,fr ) alles drei kdk übungen. sprich 15 sätze die woche pro übung. habe von mo auf mi und mi auf fr je um -10% die gewichte reduziert.

auch für keine kdk's geeignet? überlege eig. gerade aufn 3er umzusteigen aber wenn ihr so positiv davon berichtet werd ich neugierig.

und die übunge könnte man austauschen oder?

auch für bb geeignet.

die übungen kannst du tauschen. ausser kniebeugen,kreuzheben,bankdrücken.

die 5x5 übungen halt.


mfg schrotti

@ollibs:
Der Beispielplan oben ist doch ein 3er.

achso ja, wieder ein bissl zuschnell drübergeflogen. dann sieht der plan für mich ja noch interessanter aus. allerdings ergibt sich bei mir das problem das ich nur mittoch, freitag und samstag trainieren kann, wäre das eventuell problematisch?

nein.

mittwoch: kniebeugen

freitag: kreuzheben

samstag: bankdrücken

Möchte gern dieses Trainingssystem ausprobieren.
Nun stellt sich mir noch eine Frage, wie wärmt man sich am besten auf? Zwei leichte Sätze der Grundübung mit 15 Wh?
Speziell bei Kniebeugen/Kreuzheben bräuchte ich Rat fürs Aufwärmen...

LG
Manuel