09.12.2007, 11:42
Methoden des Krafttrainings
DDR 1973
Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers
durch Training gehört, dass man ihm Leistung abfordert. Die
Summe der im Training abgeforderten Gesamtarbeit soll zweckmäßig
groß sein. Beim Laufen und Radfahren ruft eine Verlängerung des
Weges die Reduzierung der Intensität hervor, weil eine lange
Strecke nicht mehr so schnell durchfahren werden kann wie eine
kürzere. Das Ergebnis ist eine Ausdauerarbeit.
Für die Entwicklung von Kraft- b/w. Schnellkraftausdauerfähigkeiten
ist die Intervallmethode typisch. Maximalkraft oder Schnellkraft-
fähigkeiten entwickeln sich, wenn die Pausen zwischen den Belastungen
eine völlige Wiederherstellung der Energieträger ermöglichen, das
trifft zu für den Einsatz der Wiederholungsmethode. Bei Kraft-
trainingsmethoden wird durch eine Vergrößerung der Masse und einer
bestimmten Bewegung ein größerer Kraftaufwand regelrecht erzwungen.
Beim Krafttraining spielt auch jene Beziehung eine Rolle, bei der
die Masse unendlich groß gewählt wird, so dass die Beschleunigung
und der Weg gleich Null werden. Es kann aber auch die Beschleunigung
vergrößert werden.
Juri W. Werschoshanski hat in seinen »Grundlagen des speziellen
Krafttrainings« die Entwicklungsmethoden der Muskelkraft in
Abhängigkeit der Muskelanspannung und weiterer Kriterien
umfassend behandelt. Auszugsweise sollen einige dieser Methoden
in stark gekürzter Form vorgestellt werden:
Die absolute Kraft stellt den maximalen Kraftwert eines Menschen
dar, meßbar beispielsweise durch das höchste Gewicht einer von
ihm gehobenen Last. Zur Entwicklung der absoluten Kraft gibt es
drei Hauptmethoden: die Methode der wiederholten Krafteinsätze,
die Methode kurzzeitiger Anspannungen und die Methode isometrischer
Anspannungen.
Die Methode der wiederholten Krafteinsätze stellt das wiederholte
Heben von Lasten dar, deren Gewicht mit dem Anwachsen der Muskeln
vergrößert wird.
Die Methode des progressiv ansteigenden Widerstandes ist eine Abart
der Methode der wiederholten Krafteinsätze. Anfangs ist zunächst
das Gewicht zu bestimmen, das man zehnmal hintereinander heben kann.
Dieses ermittelte Gewicht bezeichnet man als 10 WM (Wiederholungs-
maximum). Eine Trainingseinheit besteht aus drei Serien mit je 10
langsamen Wiederholungen. In der ersten Serie wird ein Gewicht von
1/2 mal 10 WM, in der zweiten Serie von 3/4 mal 10 WM und in der
dritten Serie von 10 WM verwendet. Die progressive Erhöhung des
Widerstandes nach De Lorme ist für die Ausdauer- und Kraftentwicklung
von großer praktischer Bedeutung.
Die Methode der kurzzeitigen maximalen Anspannungen erweist sich
als zweckmäßig, wenn die Methode der wiederholten Krafteinsätze
keine Kraftentwicklung ergab und bei geringem Trainingsumfang in
kurzer Zeit eine rasche Erhöhung der Muskelkraft erreicht werden
soll. Außerdem ist diese Methode für die Erhaltung eines Kraft-
trainingsniveaus zu empfehlen. Die Methode beinhaltet praktisch
eine Erhöhung des maximalen Lastgewichtes und des Durchschnitts-
gewichtes der Lasten zugunsten einer Verkürzung der Serienzahl
und der Wiederholungen während der Trainingseinheiten.
Die Methode der isometrischen Anspannungen entwickelt die absolute
Kraft mit allmählicher Steigerung des Krafteinsatzes, ohne großen
Zuwachs an Muskelmasse. Dabei wird der allgemeine Tonus des Nerven-
Muskel-Apparates gesichert. Besonders zu empfehlen ist die Methode
für den Krafteinsatz ohne besondere Schnelligkeit. Die Effekt-
erhöhung wird durch ein Maximum der Anspannung erreicht, das mit
der zunehmenden Muskelkraft gesteigert werden muß.
Die Schnellkraftentwicklung ist um so effektiver, je größer im
Training die Arbeitsverrichtung mit hoher Geschwindigkeit ist.
Es ist darauf zu achten, dass .die Lasten so schnell wie nur
möglich zu beschleunigen sind. Als Hauptmethode zur Entwicklung
der Schnellkraft ist die Übung mit einer Last von nur etwa 20
Prozent des Maximums anzusehen. Dabei kann die Bewegungs-
geschwindigkeit sowohl mit als auch ohne Last bis zum l, 5fachen
des Ausgangswertes anwachsen. In bestimmten Fällen kann ein
Trainingsmittel auch die wiederholte Ausführung der Wettkampf-
situation sein.
Die Schlagmethode nutzt die beim freien Fall einer Masse entstehende
kinetische Energie für die Entwicklung einer Explosivkraft. Dabei
muß die Energie der fallenden Masse schlagartig durch die zu
trainierenden Muskeln absorbiert werden, um den Bremsweg und
damit die Bremszeit so klein wie möglich zu halten. Diese
Energieabsorption stimuliert die Muskeln zu einem schnellen
Krafteinsatz und schafft in ihnen ein hohes Potential der
Anspannung, das die Intensität und Schnelligkeit der nachfolgenden
Bewegungen sowie den schnellen Übergang der Muskeln von der
nachgebenden Bewegung zur überwindenden Arbeit erhöht. Man sollte
bei der Dimensionierung immer .eine größere Höhe einer größeren
Last vorziehen. Dem Schnelltraining muß ein Aufwärmen vorausgehen.
Die Dosierung der Schlagübung wird entsprechend der Last und des
Trainingszustandes vorgenommen, wobei eine Schlagübung 5 bis 8
Bewegungen je Serie nicht übersteigen darf. Der Amortisationsweg
muß eine schlagartige Anspannung der Muskeln gestatten.
Die Kraftausdauer wird hauptsächlich durch ein wiederholtes Training
mit einer Last von 25 bis 50 Prozent der Maximalkraft entwickelt.
Das Training ist dann effektiv, wenn mit gleichem Gewicht und in
gleichbleibendem Tempo (etwa 60-bis 120mal/min) bis zur voll-
ständigen Erschöpfung trainiert wird. Auch bei kürzerer Belastungszeit
(etwa 60 Prozent der Zeit der anfänglichen Leistungsfähigkeit) können
gute Ergebnisse erreicht werden. Die Kraftausdauer ist spezifisch.
Die Entwicklung der Kraftausdauer hat im Vergleich zur Entwicklung
der allgemeinen Ausdauer ihre Besonderheiten. Die grundlegenden
Trainingsmethoden werden hauptsächlich bestimmt durch das Ausgangs-
niveau der Kraftausdauer, die Dauer der Trainingsperioden, die
Intervalle zwischen den Trainingseinheiten, das Bewegungstempo, die
Dauer des Trainings und die Belastungsgröße.
Allgemein wird der Effekt der im Krafttraining angewandten Mittel
mit der steigenden Kraftentwicklung geringer. Eine Intensitäts-
erhöhung ist nicht immer möglich, weil die Trainingszeit oft nicht
mehr zu verkraften ist und die Reizstärke auf die Muskeln eine
höchstzulässige Grenze nicht überschreiten darf. Beachtet der
Trainierende diese Tatsache nicht, können seine Psyche und sein
Organismus gefährdet werden. Die optimale Verbindung von Mitteln
und Methoden ist in wechselseitiger Beziehung zu sehen mit einer
rationellen Reihenfolge in den einzelnen Trainingseinheiten und
im Wochen- bis zum Jahreszyklus.
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Quelle: Internet, Original unbekannt
DDR 1973
Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers
durch Training gehört, dass man ihm Leistung abfordert. Die
Summe der im Training abgeforderten Gesamtarbeit soll zweckmäßig
groß sein. Beim Laufen und Radfahren ruft eine Verlängerung des
Weges die Reduzierung der Intensität hervor, weil eine lange
Strecke nicht mehr so schnell durchfahren werden kann wie eine
kürzere. Das Ergebnis ist eine Ausdauerarbeit.
Für die Entwicklung von Kraft- b/w. Schnellkraftausdauerfähigkeiten
ist die Intervallmethode typisch. Maximalkraft oder Schnellkraft-
fähigkeiten entwickeln sich, wenn die Pausen zwischen den Belastungen
eine völlige Wiederherstellung der Energieträger ermöglichen, das
trifft zu für den Einsatz der Wiederholungsmethode. Bei Kraft-
trainingsmethoden wird durch eine Vergrößerung der Masse und einer
bestimmten Bewegung ein größerer Kraftaufwand regelrecht erzwungen.
Beim Krafttraining spielt auch jene Beziehung eine Rolle, bei der
die Masse unendlich groß gewählt wird, so dass die Beschleunigung
und der Weg gleich Null werden. Es kann aber auch die Beschleunigung
vergrößert werden.
Juri W. Werschoshanski hat in seinen »Grundlagen des speziellen
Krafttrainings« die Entwicklungsmethoden der Muskelkraft in
Abhängigkeit der Muskelanspannung und weiterer Kriterien
umfassend behandelt. Auszugsweise sollen einige dieser Methoden
in stark gekürzter Form vorgestellt werden:
Die absolute Kraft stellt den maximalen Kraftwert eines Menschen
dar, meßbar beispielsweise durch das höchste Gewicht einer von
ihm gehobenen Last. Zur Entwicklung der absoluten Kraft gibt es
drei Hauptmethoden: die Methode der wiederholten Krafteinsätze,
die Methode kurzzeitiger Anspannungen und die Methode isometrischer
Anspannungen.
Die Methode der wiederholten Krafteinsätze stellt das wiederholte
Heben von Lasten dar, deren Gewicht mit dem Anwachsen der Muskeln
vergrößert wird.
Die Methode des progressiv ansteigenden Widerstandes ist eine Abart
der Methode der wiederholten Krafteinsätze. Anfangs ist zunächst
das Gewicht zu bestimmen, das man zehnmal hintereinander heben kann.
Dieses ermittelte Gewicht bezeichnet man als 10 WM (Wiederholungs-
maximum). Eine Trainingseinheit besteht aus drei Serien mit je 10
langsamen Wiederholungen. In der ersten Serie wird ein Gewicht von
1/2 mal 10 WM, in der zweiten Serie von 3/4 mal 10 WM und in der
dritten Serie von 10 WM verwendet. Die progressive Erhöhung des
Widerstandes nach De Lorme ist für die Ausdauer- und Kraftentwicklung
von großer praktischer Bedeutung.
Die Methode der kurzzeitigen maximalen Anspannungen erweist sich
als zweckmäßig, wenn die Methode der wiederholten Krafteinsätze
keine Kraftentwicklung ergab und bei geringem Trainingsumfang in
kurzer Zeit eine rasche Erhöhung der Muskelkraft erreicht werden
soll. Außerdem ist diese Methode für die Erhaltung eines Kraft-
trainingsniveaus zu empfehlen. Die Methode beinhaltet praktisch
eine Erhöhung des maximalen Lastgewichtes und des Durchschnitts-
gewichtes der Lasten zugunsten einer Verkürzung der Serienzahl
und der Wiederholungen während der Trainingseinheiten.
Die Methode der isometrischen Anspannungen entwickelt die absolute
Kraft mit allmählicher Steigerung des Krafteinsatzes, ohne großen
Zuwachs an Muskelmasse. Dabei wird der allgemeine Tonus des Nerven-
Muskel-Apparates gesichert. Besonders zu empfehlen ist die Methode
für den Krafteinsatz ohne besondere Schnelligkeit. Die Effekt-
erhöhung wird durch ein Maximum der Anspannung erreicht, das mit
der zunehmenden Muskelkraft gesteigert werden muß.
Die Schnellkraftentwicklung ist um so effektiver, je größer im
Training die Arbeitsverrichtung mit hoher Geschwindigkeit ist.
Es ist darauf zu achten, dass .die Lasten so schnell wie nur
möglich zu beschleunigen sind. Als Hauptmethode zur Entwicklung
der Schnellkraft ist die Übung mit einer Last von nur etwa 20
Prozent des Maximums anzusehen. Dabei kann die Bewegungs-
geschwindigkeit sowohl mit als auch ohne Last bis zum l, 5fachen
des Ausgangswertes anwachsen. In bestimmten Fällen kann ein
Trainingsmittel auch die wiederholte Ausführung der Wettkampf-
situation sein.
Die Schlagmethode nutzt die beim freien Fall einer Masse entstehende
kinetische Energie für die Entwicklung einer Explosivkraft. Dabei
muß die Energie der fallenden Masse schlagartig durch die zu
trainierenden Muskeln absorbiert werden, um den Bremsweg und
damit die Bremszeit so klein wie möglich zu halten. Diese
Energieabsorption stimuliert die Muskeln zu einem schnellen
Krafteinsatz und schafft in ihnen ein hohes Potential der
Anspannung, das die Intensität und Schnelligkeit der nachfolgenden
Bewegungen sowie den schnellen Übergang der Muskeln von der
nachgebenden Bewegung zur überwindenden Arbeit erhöht. Man sollte
bei der Dimensionierung immer .eine größere Höhe einer größeren
Last vorziehen. Dem Schnelltraining muß ein Aufwärmen vorausgehen.
Die Dosierung der Schlagübung wird entsprechend der Last und des
Trainingszustandes vorgenommen, wobei eine Schlagübung 5 bis 8
Bewegungen je Serie nicht übersteigen darf. Der Amortisationsweg
muß eine schlagartige Anspannung der Muskeln gestatten.
Die Kraftausdauer wird hauptsächlich durch ein wiederholtes Training
mit einer Last von 25 bis 50 Prozent der Maximalkraft entwickelt.
Das Training ist dann effektiv, wenn mit gleichem Gewicht und in
gleichbleibendem Tempo (etwa 60-bis 120mal/min) bis zur voll-
ständigen Erschöpfung trainiert wird. Auch bei kürzerer Belastungszeit
(etwa 60 Prozent der Zeit der anfänglichen Leistungsfähigkeit) können
gute Ergebnisse erreicht werden. Die Kraftausdauer ist spezifisch.
Die Entwicklung der Kraftausdauer hat im Vergleich zur Entwicklung
der allgemeinen Ausdauer ihre Besonderheiten. Die grundlegenden
Trainingsmethoden werden hauptsächlich bestimmt durch das Ausgangs-
niveau der Kraftausdauer, die Dauer der Trainingsperioden, die
Intervalle zwischen den Trainingseinheiten, das Bewegungstempo, die
Dauer des Trainings und die Belastungsgröße.
Allgemein wird der Effekt der im Krafttraining angewandten Mittel
mit der steigenden Kraftentwicklung geringer. Eine Intensitäts-
erhöhung ist nicht immer möglich, weil die Trainingszeit oft nicht
mehr zu verkraften ist und die Reizstärke auf die Muskeln eine
höchstzulässige Grenze nicht überschreiten darf. Beachtet der
Trainierende diese Tatsache nicht, können seine Psyche und sein
Organismus gefährdet werden. Die optimale Verbindung von Mitteln
und Methoden ist in wechselseitiger Beziehung zu sehen mit einer
rationellen Reihenfolge in den einzelnen Trainingseinheiten und
im Wochen- bis zum Jahreszyklus.
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Quelle: Internet, Original unbekannt
