hey leute ich hätte da mal ne frage zum ernährungsplan.
also ich will eig gnau den leichen ernährungsplan wie auf der seite :
http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...aofe7.html
nur eben mit einer geringeren anzahl von kalorien. um genau zu sein 3022 kcal
mein problem is das ich nich weiß wie ich das jez alles einteilen soll.
also wie viele eiweiße kohlenhydrate usw
und wie viel gramm vom vollkornbrot oder orangebsaft damit ich auf die obegenannte kalorienzahl ankomme.
und es soll ja auch so bleiben dass 3g eiweiß pro kg 4g kohlenhydrate und 1g fette.
hoffe ihr könnt mir helfen
udn wenns geht vllt so schnell wie möglcih is nämlich nich für mich
vielen dank
Die Richtwerte die du geschrieben hast sind doch ok. Ich würde 2.5 - 3g Eiweiß und 1g Fett pro Kilogramm rechnen. Rest wird durch Kohlenhydrate gedeckt.
hey thx für die schnelle antwort!
aber das meinte ich eig garnicht.
ich meinte das ich nich weiß wie viel gramm ich von jeder mahlzeit essen soll weil die im beispielplan angegebenen zahlen sind ja für einen 100kg schwere mann.
aber ich brauch die zahlen für einen78kg schweren mann.
zum beispiel wenn da steht 200g vollkornbrot wie viel soll ich dann essen?
danke schonma im voraus
Das musst du natürlich ausrechnen. Die Nährwerte stehen auf den Lebensmitteln meistens drauf (auf 100 Gramm bezogen) bzw. bei dem Plan dabei.
Ob du nun 100KG wiegst oder nicht ist egal, lediglich deine Kalorienzahl ist entscheidend. Wenn du wirklich den Plan essen willst wie er da steht, könntest du (theoretisch!) alle Werte mal 0.74 rechnen und dann wärst du ungefähr bei deinen Kalorien die du brauchst. Wird aber schwierig bei z.B. "2 Stück Paprikaschoten".
achsoo und warum mal 0.74???
Naja, der Plan ist auf 4095 Kalorien ausgelegt. 4095 kcal * 0,74 = 3030 kcal. Was ungefähr deinem Wert entspricht. Einfachste Mathematik
achsoo ok thx
also und was soll ich jez genau damit multiplizieren?
Hab ich das richtig versanden? Du möchtest genau den selben Plan übernehmen, nur nicht für einen 100Kg Mann sondern halt für einen 78Kg Mann. UNd wir sollen dir ausrechnen wieviel weniger Gramm das dann für jede Mahlzeit bedeutet, damit am Ende es sich auch ca. 3022kcal beläuft? püh, mach doch selber sag ich da nur!
Das war ein
theoretischer Ansatz.
Ich sag dir was du machen sollst. Geh nun erstmal einkaufen, und nimm dir was du essen willst. Dann nimmst du dir die Nährwerte der Nahrungsmittel die du gekauft hast (da gibt's manchmal erhebliche Unterschiede). Dann kannst du dir einen eigenen EP erstellen, der dem auf dem Link ähnelt und du kannst die Kalorienanzahl so anpassen, dass du auf deine 3022 Kcal kommst.
Sollten die Nährwerte mal nicht draufstehen, kannst du auf Kaloma (
http://www.kaloma.de) zurückgreifen oder auf
http://www.bleibfit.de, das sind die Lebensmittelregister die ich immer benutzt.
Es ist keine Hexerei dahinter. einfach mit den Zahlen spielen bis es passt und (ich empfehle) die Mahlzeiten von den Nährwerten gleich zu halten. Also nicht morgen 1500 Kcal und den rest dann in 5 Mahlzeiten aufgeteilt.