Übungen jeweils 10|8|6 Wdhs. mit steigendem Gewicht
1)
Brust
Bankdrücken Langhantel
bankdrücken schräg
Cable cross stehend
butterfly
Trizeps
French Press
Dips Maschine
Kickbacks
2)
Beine
beinpresse liegend
beinstrecken
beincurls sitzend
Waden stehend
Schulter
schulterdrücken kurzhantel
aufrechtes rudern am kabelzug
Hintere Schulter an der Maschine
Shrugs mit Kurzhanteln
3)
Rücken
Rudern am Kabelzug
Latziehen weit
latziehen eng
Bizeps
Kurzhantelcurls
Langhantelcurls
bizeps Maschine
Bauch
Crunches
Besenstieldrehen Maschine
kan ich dat so lassen bin 16 jahre trainiere seit über nen jahr
aufteilung an sich ok.
Brust-Trizeps tag ist okay.
am Beine-Schulter tag:
shrugs ist keine schulterübung, das ist eine übung für den nacken. ansonsten kannstes so lassen aber kannst den nacken auch am rückentag mit reinnehmen.
Rücken-Bizeps-Bauch tag:
du trainierst nur den Lat, nehm übungen für den oberen Rücken und den unteren mit rein! (oberer Rücken: Rudern anner Maschine, Reverse Butterfly, Reverse Kabelzug über Kreuz)
(unterer Rücken: Hyperextensions, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern)
ansonsten ok
Wie sind denn deine Werte so? Also wie lange trainierst du schon?
ICh finde dass du zu viele Übungen und Sätze machst.
übern jahr
zu viele isos für die kurze trainingszeit
Meines Erachtens reiche auch für die großen Muskelgruppen in dem
Trainingstadium 9 Sätze
Ist halt ansichtssache
MfG,
Rico
/edit:
Ich sehe gerade kein KB / KH?
Gibts da irgendwelche besonderen Gründe für?
ich würde erstmal einen kompakteren 2er fahren, so wäre es denke ich für dich leichter die abstände in denen du den neuen reiz fuer die muskelgruppen setzt zu finden. 3er geht auch, halte aber wie gesagt eine zweier split für eine bessere wahl für dich.
könnte so aussehen :
1.te : Beine/Brust (hier kann man ausnahmsweise auch die Reihenfolge tauschen)/Bizeps
2.te : Rücken/Schultern/Trizeps
Beine und Rücken jeweils 3, Brust und Schultern jeweils 2 Übungen á ~3 Sätze. Für die beiden kleinen reicht eine Übung mit ~3 Sätzen, Bauch und Waden kannst du dir darauf aufteilen wie du magst, auch hier reicht für meine Begriffe eine Übung.
gruß
flex
meine vorschläge sind
fett:
Übungen jeweils 10|8|6 Wdhs. mit steigendem Gewicht
hantelübungen 10,8,6 ok
maschinentraining zb auf 12 bis 20 hochsetzen!
1)
Brust
Bankdrücken Langhantel
(zumindest zeitweise weglassen)
bankdrücken schräg
langhantel
wenn flachbank weg, dann kurzhantel "leicht" schräg ca 8-15
Cable cross stehend
ODER butterfly
schulterdrücken WENN ÜBERHAUPT dann hier. die vordere schulter wird immer mit brust mittrainiert, das kannst du gar nicht vermeiden!!! also wenn, dann hier, aber zwingend notwendig ist die übung nicht.
Trizeps
sind gute übungen!
French Press
Dips Maschine
Kickbacks
ellenbogen hinter dem rücken halten damit viel spannung im trizeps ist und SEHR leichtes gewicht nehmen. diese "hantelübung ist eine ISO, also 12-20 reps!
2)
Beine
beinpresse liegend
beinstrecken
beincurls sitzend
Waden stehend
übungen ok, gut aufwärmen! versuch mal die reihenfolge: curl, strecken, pressen, waden
danach bauchtraining
Schulter
die schulter hier komplett weg und zu brust, bzw. rücken!
schulterdrücken kurzhantel
siehe brust
aufrechtes rudern am kabelzug
Hintere Schulter an der Maschine
Shrugs mit Kurzhanteln
3)
Rücken
Rudern am Kabelzug
Latziehen weit
ODER
latziehen eng
abwechselnd
shrugs (ja, ist trapezius und ein rückenmuskel)
schulter
seitheben!!!
hintere schulter mit maschine oder butterfly rückwärts
Bizeps
Kurzhantelcurls
ODER
Langhantelcurls
bizeps Maschine
Bauch
(zum bein)
Crunches
Besenstieldrehen Maschine
vorsichtig! unsere wirbel "können" das zwar, aber jeder nur ein paar millimeter. dafür sind sie nicht primär konstruiert! zusammen sprich die ganze wirbelsäule kommt dann die bewegung zustande. also langsam und OHNE SCHWUNG arbeiten und nicht bis es knackt und kracht! "von knie zu knie" reicht völlig aus!
generell ohne schwung arbeiten und immer dran denken, dass du noch ca. 5 weitere jahre im wachstum bist und damit meine ich nicht das muskelwachstum! 
behandle also deinen körper mit respekt, du hast nur einen! 
kan ich dat so lassen bin 16 jahre trainiere seit über nen jahr
Besenstieldrehen Maschine
Das blöde an diesem "Besenstiehldrehen" ist, dass die trainierte Muskulatur sehr gut darauf reagiert. Die Konsequenz ist Wachstum. Das heisst, du wirst eine dickere Taille bekommen. Willst Du das wirklich?
Brust
Bankdrücken Langhantel (zumindest zeitweise weglassen)
bankdrücken schräg langhantel
wenn flachbank weg, dann kurzhantel "leicht" schräg ca 8-15
Cable cross stehend ODER butterfly
Trizeps sind gute übungen!
French Press
Dips Maschine
Kickbacks ellenbogen hinter dem rücken halten damit viel spannung im trizeps ist und SEHR leichtes gewicht nehmen. diese "hantelübung ist eine ISO, also 12-20 reps!
Was spräche denn dagegen 4 Brustübungen zu machen, wenn du auch 3 für den Trizeps für angebracht hältst?
Wenn du dort eine Reduzierung auf 3 vorschlägst, müsste doch beim Trizeps logischerweise zwangsläufig auch eine weggekürzt werden?
Obwohl ich es auch für schwierig halte dem Trizeps an einem einzigen Tag in der Woche so viel mitzugeben, dass er 7 Tage mit dem Wachsen beschäftigt wäre, gerade als Anfänger.
Habe den "Fehler" früher selbst gemacht.
der "fehler" besteht darin, übungen wie dips und bankdrücken EINER muskelgruppe zuzuordnen. beides sind nunmal brustschultertrizepsübungen (ich lasse sogar bewusst binde- oder schrägstriche weg
)
und es gibt nicht den perfekten plan, daher ergibt es nie einen sinn tiefschürfend in eingefahrene pläne einzugreifen und was zu ändern. er ist 16! und kommt anscheinend damit gut zu recht, daher würde ich nicht zu viel über den haufen werfen.
und das wegstreichen des flachbankdrückens war nicht als volumenreduktion gedacht sondern weil doch das flache drücken mit der langhantel was das verhältnis von nutzen zu verschleiß-/ verletzungsrisiko im vergleich zum schrägbankdrücken relativ bescheiden dasteht (im sinne des BB).