Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hey Ihr.
Ich bräuchte ein wenig Unterstützung bei der Zusammenstellung meines neuen Trainingsplans.
Erstmal zu mir. Ich bin 23, 184 groß und wiege 81kg.
Ich trainiere seit ca 4 Jahren und bin auch relativ gut in Form. Im Dezember ist die Fußball Saison zu Ende und da möchte ich einen neuen Plan beginnen, da ich das letzte halbe Jahr absolut konzeptlos vor mich hintrainiere.
Mein Ziel: Ich will auf konstante 78 harte Kilos kommen. Das hatte ich ca vor 9 Monaten und damit habe ich mich sehr wohl gefühlt. Außerdem arbeite ich ab und an für eine Model-Agentur in Hamburg und da will ich einfach super definiert sein.
Normal studiere ich und habe deswegen auch genügend Zeit für Training, Regeneration und gegebenfalls zusätzliches aerobes Training.
Also; ich bin für jeden Vorschlag, was Intensität, Wiederholungsanzahl und Übungsvariation betrifft dankbar. Es darf auch gerne ein kompletter Plan sein :-)
Danke im voraus[font=Arial]

Hey Du!

Wie würdest Du denn Deinen grundsätzlichen Körperbau beschreiben (welcher ...morph bist Du)? ---> http://www.novafeel.de/fitness/koerperbau.htm

Wie bzw. was hast Du bisher in Richtung Muskelaufbau trainiert?

Wo willst Du trainieren? Studio oder zu Hause? Wenn zu Hause, welches Equipment steht Dir da zur Verfügung?

Ja genau .... bist du Morpheus oder gar Morphium ??

Da du konzeptlos warst brauchst du keinen neuen sondern ENDLICH mal einen ersten Trainingsplan.

Lass mich raten, da du Fußballspielst , hast du selten Beine trainiert , oder..?

Stell dich vor nen Spiegel ...schau dich OBJEKTIV an, und versuch deine Schwächen zu erkennen.
Und arbeite daran.
Kannst du das nicht , zieh einen Freund zu rate.

Halte dein Training Kurz , Hart , Intensiv !!

Da du 3 Kg abnehmen willst, ists auch eine Kalorien Frage.

Schau auf genügend Eiweiß, Gesunde Fette und Spiel mit den KH um ein Defizit zu erreichen.

Grüße

Ganz nett. Allerdings sind die Bilder vom Endomorphen und vom Mesomorphen vertauscht (oder die Bildüberschriften ).

Hey. Danke für die Antworten.
Ich bin denke ich mesomorph. Auf jeden Fall habe ich einen athletischen Körper mit relativ geringem Körperfett Anteil. Der soll aber noch ein bisschen weiter runter. Ich hatte auch schon den einen oder anderen Trainingsplan, der mich nach vorne gebracht hat, die waren aber zum grössten Teil auf Hypertrophie ausgelegt! Deswegen will ich jetzt etwas anderes ausprobieren. Das mit dem Beine Training ist vollkommen richtig. Mit 2-3 mal Fußball in der Woche, konnte ich definitiv nicht genug Beine machen. Aber das soll sich jetzt auch ändern.
Meine Schwächen sind denke ich mein Rücken, Schultern und Arme. Vom Trainingszustand schaue ich etwa wie Haferflocke aus, nur weniger Brust, aber mein Bauch ist ziemlich gut trainiert und die Proportionen stimmen

OK, ich hab mir das Bild von Haferflocke nochmal genauer angeschaut. Er hat viiiiiiiiiel mehr Brust als ich. halt viel mehr Masse. Aber vom Gesamt-Bild geht es in seine Richtung

@ Gimli: Das habe ich mir auch schon gedacht. Irgendwie paßt das nicht zueinander.

@ fred: Also sehe ich das richtig - Du willst nicht mehr Muskeln aufbauen, sondern eher Deinen Body noch besser definieren? Dann würde ich einen GK-Plan mit mind. je 3 Sätzen pro Übung und jeweils Wdh.-zahlen zwischen 15 bis 25 wählen. Also Kraftausdauer. Dadurch bleibst Du "schön sehnig" und Dein KFA sinkt mit Sicherheit auch noch.

Für die entsprechenden Planbeispiele und Übungen schau doch mal hier rein:

http://www.ironsport.de/Ganzkoerper.htm
http://www.hantelfix.de/gkplan.html
http://www.hantelfix.de/uebungslehre.html

Auf Deine Ernährung solltest Du natürlich auch achten! Dazu hat BamBam allerdings hier schon alles niedergeschrieben, was wichtig ist. Besser geht's nicht!

Na dann, viel Erfolg!

Hey.
Das mit dem GK Training habe ich auch schon versucht. Allerdings habe ich dann immer einen Zirkel trainiert und der hat mich zwar ganz schön aus der Puste gebracht, aber die betroffenen Muskeln nicht so arg belastet. Deswegen hab ich nach 4 Wochen wieder was neues ausprobiert. Auf dem einen Link hab ich gesehen, dass GK Pläne vorallem für Einsteiger gedacht sind. Aber ich kann mir schon vorstellen, dass mit der richtigen Intensität was dabei raus kommen kann

Ganz genau, auf die Intensität kommt es an! Ich meine, Du kannst auch einen wöchentlichen 3er-Split trainieren und Dich so bisschen gezielter um Deine Muskelpartien kümmern. Oder Du ziehst zwei- bis dreimal die Woche einen GK-Plan durch.

Die Frage ist ja auch, wie lang Du schon kein richtiges Kraftprogramm mehr gemacht hast? Sollte dies länger her sein, würde ich in jedem Fall erstmal mit einem Kraftausdauer-GK-Plan anfangen.

Mein Tipp: Max. 1 Stunde Geräte- bzw. Hanteltraining im Kraftausdauerbereich und dann noch 30-45 Min. Cardio, damit Du Deine Grundausdauer für's Bolzen hältst. Oder die Cardio-Einheiten an den Zwischentagen, wo Du kein Kraftprogramm fährst.

Hey Mario.
So in etwa hab ich mir das auch gedacht. Hab mir gedacht dass ich 3x pro Woche GK-Training mache. 3 Sätze pro Übung und jeweils 2-max 3 Übungen pro Muskelgruppe. Welche Übungen würdest du empfehlen? Frei, an der Maschine, Isolationsübungen?