Hallo zusammen,
heute endlich konnte ich loslegen mit dem Training. Mein Trainingsplan wurde von einem Trainer aus dem Studio erstellt. Nach dem was ich so gelesen habe, weiß ich aber nicht ob der so optimal ist. Zu mal muss man sagen das ich noch relativ jung bin (15 1/2 Jahre) und er meinte auch das ich eher Kraftausdauer machen soll. Soweit ok.
10 Min Aufwärmen Crosstrainer
3 Sätze a 20 Wdh. Butterfly-Maschine
3 Sätze a 20 Wdh. Bauch-Maschine
3 Sätze a 20 Wdh. : Schulterndrücken-Maschine
3 Sätze a 40 Wdh. jeweils enges Rudern und weites (ein Satz 20x eng und 20x breit):
3 Sätze a 20 Wdh. Beinpresse: mit dem Gewicht wo ich klar komme.
3 Sätze a 20 Wdh. mit som Trizepsseil an einer Kabelmaschine
3 Sätze a 20 Wdh. Bizepscurls an einer Kabelmaschine
30-60 Minuten Laufband (Abwärmen? Oder ist das geht das eher in Richtung Kardio?)
Zu wenig Beine ? Zu viel Oberkörper ? Bauch nicht normal am Ende ?
MfG
wannabe
Find den auf den ersten Blick schon allein weil da so viele Maschinenübungen drin sind nicht so gut. Soll ja aber erstmal nur zum reinkommen sein.
Butterfly find ich generell blöd, mag ich einfach nicht. Wenn Du schon Grundübungen machst beim Rest warum dann nicht hier auch Bankdrücken? Würd auch abwechselnt jede 2te Einheit statt Rudern Klimmzüge mit einbauen.
Ansonsten hast Du alle Muskelgr. mit einer Übung abgedeckt. Sollte auch erstmal reichen.
Wie oft sollst Du denn den in der Woche machen?
3 mal die Woche.
Gegen Maschinen habe ich nichts. Habe auch oft gelesen, dass Maschine fürn Anfang und für Jugendliche besserist; nicht so eine Belastung.....
Um die Belastung geht's doch aber sonst bringt das doch nichts. Da kann man gleich in na Seniorengr. anfangen.
Um Dich an Bewegungsabläufe zu gewöhnen ist das vielleicht am Anfang ganz gut, langfristig solltest Du Dich dann an freie Übungen wagen. Bringt einfach mehr.
Was hast Du eigentl. für Zielsetzungen? Weil bis zu na Stunde laufen im Anschluß ans Training verwundert mich doch schon ein wenig. Und hast Du das den Trainern da auch gesagt?
Bauch kannst Du eigentl. machen wann Du willst. Am Ende hast Du halt 'ne höhere Vorbelastung.
Ja das ich nicht ewig Maschine trainieren werde dürfte klar sein, aber gerade am Anfang will ich möglich Risiken ausschließen.
Naja ich habe angekreuzt : Muskelaufbau, Krafttraining, Gewichtszunahme.
Das mit den hohen Wdhs mit niedrigen Gewicht verstehe ich soweit... aber das mit dem Laufen am Ende bleibt mir auch schleierhaft...
Das laufen am Ende soll wohl einfach n Cooldown sein. Find den Plan auch quatsch irgendwie, auch um sich an Bewegungen zu gewöhnen kann man andere Übungen und Maschinen einbauen. Gerade wenn du dann mit freien Hanteln Banldrücken, Fly´s und Co machen willst bekommst du Probleme weil du den Bewegungsablauf nicht wirklich erlernt hast.
Bankdrücken an der Maschine
Beinpresse
Klimmzüge (meinet wegen an der Maschine)
Schulterdrücken (ja an der Maschine)
Trizepsdrücken am Seil
Bizepscurls an der Maschine...
So sollten eigentlich alle Muskelgruppen abgedeckt sein, so das du später gut mit den Freihanteln zurecht kommst? Und ja ist richtig die Gewichte gering zu halten und mehr Wdh´s. zu machen. Du wächst ja schliesslich noch!
Gerade wenn du dann mit freien Hanteln Banldrücken, Fly´s und Co machen willst bekommst du Probleme weil du den Bewegungsablauf nicht wirklich erlernt hast.
Kleiner Einwurf, den Bewegungsablauf lernst du auch nicht bei anderen Maschinen. Den lernst du erst wenn du die betreffende Übung machst. Das einzige was Maschinen wirklich machen können, ist den Muskel an Belastungen zu gewöhnen. Bewegungsabläufe für Bankdrücken, fliegende etc. lernst du erst wenn du die Übung selbst machst.
Ich habe damals an freien Gewichten gelernt von jemandem der es konnte und ich kann das immer nur weiterempfehlen.
@wannabe
Wenn du jemand kompetentes hast, der dich einweisen kann, dann schmeiß den Plan von oben weg und lass dir eine Einweisung in die Grundübungen geben. Aus denen kannst du dir dann einen GK Plan erstellen, davon hast du mehr.
Ansonsten wäre mein Rat, dass du den Plan befolgst, aber in anderer Reihenfolge, weil wenn du jetzt zum Trainer gehst und sagst "in einem Forum haben sie mir gesagt..." wird er dir nicht zuhören. Mach den Plan für 4 Wochen oder so und dann frag nach neuen Übungen. Ich schlage dir folgende Reihenfolge dann vor.
3 Sätze a 20 Wdh. Butterfly-Maschine
3 Sätze a 20 Wdh. Schulterndrücken-Maschine
3 Sätze a 20 Wdh. mit som Trizepsseil an einer Kabelmaschine
3 Sätze a 20 Wdh. Beinpresse: mit dem Gewicht wo ich klar komme.
3 Sätze a 40 Wdh. jeweils enges Rudern und weites (ein Satz 20x eng und 20x breit)
3 Sätze a 20 Wdh. Bizepscurls an einer Kabelmaschine
3 Sätze a 20 Wdh. Bauch-Maschine
Danach 15 Minuten abwärmen und gut.
Wie gesagt, wenn du jemand kompetenten kennst, dann soll er dir helfen. Sonst so wie oben erstmal und nach 4 Wochen nach einer Änderung fragen. Du musst nichts übers Knie brechen, du bist noch Jung und du hast Zeit.
Hab damals in Hamburg einen älteren Herren betreut der nichts mit Fitness am Hut hatte ausser das er ein Anatomie Prof. war. Und genau da hab ich das auch her. Ich hab mit ihm versucht an den Freihanteln Bankdrücken und Co zu machen, aber da war nichts zu machen, er war einfach steif und wusste nicht wie die Hantel geführt werden muss (Kurzhanteln - Langhantel war zu schwer). Hab immer hinter ihm gestanden und ihn korrigiert. Bis ich auf die Idee gekommen bin, ihn einfach mal an eine Maschine zu setzen und die Maschine die Arbeit machen zu lassen, das er sich sozusagen an die Bewegung gewöhnt und weiss wie er führen soll. Danach ging es auch besser an den Freihanteln. Aber natürlich lernt man besser wenn man sich gleich normale Hanteln schnappt statt diese doofen Geräte! Hast ja recht.
Hi wannabe!
Mein allererste Tipp an Dich - laß Dir Zeit! Ich weiß nicht was Deine Ziele sind und warum Du ins Studio gehst, aber wenn Du ernsthaft in die Richtung BB arbeiten willst, dann bloß nix überstürzen! Bau Dich langsam auf! Deine Muckis reagieren i. d. R. ziemlich schnell auf die neuen Reize, aber Sehnen und Bänder brauchen bedeutend länger. Also kein übertriebener Ehrgeiz!
Deinen ersten Plan finde ich nicht optimal. Ich meine, Maschinentraining wird, gerade bei Anfängern, immer in den normalen Studios gewählt. Ich habe noch nie erlebt, dass die einen Anfänger gleich auf die freien Hanteln loslassen. Grundsätzlich ist gegen Maschinentraining nix einzuwenden, wobei die anderen hier natürlich recht haben, wenn sie schreiben, dass Du den wirklich richtigen Bewegungsablauf und das Gespür für's Gewicht erst bei freiem Hanteltraining bekommst. Ich würde das nach und nach mit einbauen. Um Dich jedoch erstmal überhaupt darauf vorzubereiten, würde ich Maschinentraining vorziehen.
Den Plan selber würde ich bis auf weiteres so gestalten:
15 Min. Aufwärmen kompletter Körper! Am besten Crosstrainer und Schattenboxen mit kleinen Hanteln (1-2 kg).
3 Sätze Beinpresse á 20 Wdh.
3 Sätze Brustpresse á 20 Wdh.
1 Satz Butterfly-Maschine á 20 Wdh.
3 Sätze Schulterdrücken Maschine á 20 Wdh.
3 Sätze Latziehen weiter Obergriff á 20 Wdh.
2 Sätze Rudern Maschine enger Griff á 20 Wdh.
3 Sätze Trizepdrücken Kabel mit Winkelgriffstange á 20 Wdh.
3 Sätze Bizep-Curl Langhantel á 20 Wdh.
3 Sätze Bauch-Crunsh á 20 Wdh. (paar schräge Züge pro Satz mit einbauen!)
20 - 30 Min. Cardio am Ende.
Wichtig: Wähle für die o.g. Übungen die Gewichte so, dass Du wirklich alle Sätze bis zur letzten Wdh. mit korrektem und sauberem Bewegungsablauf über den kompletten ROM (Range of Motion) durchführen kannst. Kein Reißen oder Zerren an viel zu schweren Gewichten!!! Weniger ist hier oftmal mehr!
Trainingshäufigkeit von 3 x die Woche ist schon sehr ordentlich! Probiers aus! Wenn's zu viel wird Satzzahlen pro Übung entsprechend nach unten korrigieren.
Viel Spaß und Erfolg!
Mario72's TP gefällt mir schon sehr gut, aber sollte man nicht vllt eine zweite Beinübung hinzupacken wie Beinbeuger ?
Latziehen zur Brust oder zum Rücken ?
Wie bringe ich das dem Trainer am besten bei das sein TP mir nicht gefällt (nicht das der in Tränen ausbricht
) ?
Werde morgen erstmal nur Cardio machen, da ich schon ordentlich Muskelkater habe, weil reintrainieren soll ja nicht so gut sein (habe ich sogehört).