Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Moin Moin liebe Eisengemeinde

Ich les schon seit einiger Zeit interessiert hier im Forum mit, aber dies ist das erste Mal, dass ich mich selbst zu Wort melde.

Folgende Situation: Ich trainiere jetzt seit gut einem halben Jahr zuhause. Anfangs natürlich noch völlig Plan- und Ahnungslos (Ich sage nur 80 Bizepscurls am Stück und ähnliche Späße), seit etwa 4 Monaten aber mit mehr System und Berücksichtigung der Ernährung, auch wenn das nicht immer ohne Weiteres funktioniert wenn man als Schüler noch bei den Eltern wohnt und die ihren eigenen Geschmack haben ...

Als nächstes steht nun eine Anmeldung im Studio an, da das Training zuhause langsam eintönig wird und ich nach dem ersten kleinen Schub in den letzten paar Monaten aufbautechnisch ohne Langhantel, Bank etc. wohl nicht viel erreichen werde.

Auch wenn das ja eigentlich Aufgabe des Studiopersonals sein sollte, habe ich mir mal ein paar Gedanken zu einem Trainingsplan gemacht. Mein ursprünglicher Wunsch war eigentlich ein GK, aber ich schaffe es nicht die Zahl der Übungen entsprechend anzupassen ... Andererseits habe ich genug Zeit, auch mehrmals die Woche trainieren zu gehen, also könnte ich theoretisch auch splitten. Allerdings meine ich gehört zu haben, man solle sich mit dem splitten gern ein Bisschen Zeit lassen ... Was sagt ihr dazu?

So genug gebabbelt, hier mal mein Rohentwurf:

Schultern
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Schulterdrücken
Shrugs

Brust
Bankdrücken LH
Fliegende
Cablecross
Brustdips
Überzüge

Trizeps
Dips
Kickbacks
Hinterkopfdrücken <-> Frechpress
Trizepsdrücken am Kabel

Rücken
Kreuzheben
Klimmzüge weit
Klimmzüge eng
Langhantelrudern <-> T-Hantelrudern
Latzug

Beine
Kniebeugen
Wadenheben
Beinstrecken

Bauch
Beinheben
Crunches
Bauchpresse Maschine

Bizeps
Langhantel Scottcurls
Hammercurls
Konz.-Curls


Eigentlich waren 3 Sätze à 10 bzw. 12/10/8 (je nach Laune) Wdhs pro Übung geplant ...  Aber auch wenn ich 2erSplitte, bin ich mir nicht sicher ob das zeitlich hinhaut, will die eine Stunde Trainingszeit nicht allzusehr überschreiten.

So, jetzt seid ihr gefragt - Wie beurteilt ihr das Zeug da oben? Gibt es Übungen die in Kombination unnötig sind, die ich nach Lust und Laune gegeneinander austauschen kann etc ...
Und vor allem: Streiche ich lieber ein paar Sachen oder splitte ich?

Im Voraus schonmal vielen Dank für eure Mühen

Gruß Ramba

Herzlich Willkommen.

3 mal pro Woche Ganzkörper, 4 mal pro Woche 2er Split, 3 bis 4 mal pro Woche 3er Split oder 4 mal pro Woche 4er Split ... es gibt viele Möglichkeiten. Als Anfänger empfehle ich dir 3 mal Ganz oder 4 mal Halb.

Grundübungen (Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen) solltest du zuerst machen, also Schulterdrücken vor Seitheben zum Beispiel.
Konzentriere dich am Anfang auf die effektivsten Übungen, also kannst du, wie ich finde, ruhig auf Kick-Backs, Konzentrationscurls und dergleichen verzichten.

Meine Empfehlung für 2er Split:

Tag 1 - Brust Schulter Trizeps
Tag 2 - Rücken Beine Bizeps
Tag 4 - Brust Schulter Trizeps
Tag 5 - Rücken Beine Bizeps

Brust Schulter Trizeps
Langhantelflackbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken (30 Grad)
Fliegende Schräg
Schulterdrücken
Dips
Seitheben mit Seitheben vorgebeugt als Supersatz

Rücken Beine Bizeps
Klimmzüge
Langhantelrudern vorgebeugt (75 bis 90 Grad)
Kreuzheben und Kniebeugen im Wechsel
Beinpresse
Wadenheben
Langhantelcurls und Hammercurls im Wechsel

Tage 1 und 2 - 3 Sätze a 10 bis 15 WH
Tage 4 und 5 - 5 Sätze a 6 bis 8 WH
Wadenheben 4 Sätze a 20 WH

Verstehe ich Dich richtig: Du möchtest all die aufgezählten Übungen in einem GK-Plan unterbringen? Das sind bei je 3 Sätzen pro Übung insgesamt 81 Gesamtsätze. Das ist viel zu viel. Abgesehen davon, dass die Übungsreihenfolge und Gewichtung nichts taugt.

Versuch's mal mit einem Training in dieser Richtung:

Kniebeuge 5 Sätze
Kreuzheben 5 Sätze
Bankdrücken 5 Sätze
Klimmzüge 5 Sätze
Wadenheben 3 sätze
Langhantelcurls 2 Sätze
Trizepsdrücken 2 Sätze
Bauchpressen 4 Sätze

GIMLI!!!!!!!!!!!!

Bankdrücken zwischen Kreuzheben und Klimmzügen?
Bizeps vor Trizeps?

Was'n los?!

Warum nicht?
edit:// Ich trainiere übrigens immer den Bizeps vor dem Trizeps. Weil mich bei Scottcurls oder Konzentrationscurls ein bereits aufgepumpter Trizeps enorm stört.

Tach


@Billy: Klingt nicht schlecht Dein Vorschlag, Danke dafür.


@Gimli: Nein, dass das für nen GK zuviele Übungen sind ist mir schon klar gewesen, aber genau das war ja mein Problem: Ich war mir nicht sicher welche Übungen da ohne weiteres rauskönnen ...

Auch Dir Danke!

Allerdings hätte ich gern ein bisschen mehr Isolation ... Wobei ich jetzt nicht sicher bin ob das Wort in dem Zusammenhang passt. Ich glaube nur nicht, dass mich ein Training bestehend aus so wenig (Grund-)Übungen langfristig motivieren würde ... Hoffe Ihr versteht was ich meine.


Gute Nacht

Okay.
BTW: Ich trainiere einen Oberkörper/Unterkörper-Split, das funktioniert auch sehr gut.

Hallöle

Hab mir nochmal ein paar Gedanken zum Thema gemacht und versucht, die Vorschläge von Billy und Gimli umzusetzen.


TE1:

Brust
Schrägbankdrücken 3
Fliegende schräg 3
Brustdips 2

Schultern
Schulterdrücken 3
Seitheben 2
Seitheben vorgebeugt 2
Shrugs 4

Trizeps
Dips 2
Kickbacks 2
Trizepsdrücken am Kabel 3

=> 27 Sätze



TE2:

Rücken
Kreuzheben 3
Klimmzüge 4
Rudern 3
(Latzug 3)

Bizeps
Langhantel Scottcurls 3
Hammercurls 3

Beine
Kniebeugen 3
Beinpresse 3
Wadenheben 5

=> 30 Sätze


Wieder so 7-12 WHs je Satz.
Ich hoffe das Pensum ist in Ordnung.

Bei den Übungen, für die ich jetzt erstmal nur 2 Sätze vorgenommen habe, könnte ich mir trotzdem vorstellen, bei mangelndem Pump noch einen Satz nachzuschieben. Das Gleiche gilt für Latziehen. Oder gibts Argumente die dagegen sprechen?

Mit der MG- und Übungsreihenfolge bin ich mir noch nicht sicher. Wäre nett wenn mir da nochmal jemand ein paar Tipps geben könnte.

Das wars erstmal.
Bitte um Eure Meinungen.


/Edith gab mir den Tipp, den Bauch auch noch zu trainieren. Das werd ich dann wohl am Ende einer jeden Einheit machen. ...

30 sätze sind schon viel. meine obergrenze ist 20, mehr pack ich nicht. wenns dir aber nix ausmacht...

da man einen 2er split meistens 2xwoche durchtrainiert, kannst du mal versuchen übungen zu alternieren.
bei rücken würde das dann z.B. so aussehen:
I:
Kreuzheben    3 sätze
Lh-rudern       3 sätze
kabel-rudern  2 sätze(wenn du auf pump stehst, probier mal kabelkobras stattdessen)

II:
Klimmzüge      4sätze
latziehen eng 4sätze

(grundgedanke: I:Rückentiefe II:Rückenbreite)

könntest dann auch kniebeugen und beinpresse alternieren. zum beispiel an tagen wo du kreuzheben machst, keine kniebeugen und umgekehrt...

undsoweiterundsofort...


lg

@ Rambazamba:

Vielleicht was für Dich dabei?:

http://www.ironsport.de/Ganzkoerper.htm

http://www.hantelfix.de/gkplan.html