Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

GK-Plan = Ganzkörperplan

und zum essen:
bei deinem gewicht im bezug auf deine größe würde ich mir aktuell nicht so so viele gedanken machen was du zu dir nimmst.
koch dir was dir schmeckt und spachtel ordentlich rein.
evtl kannst du ja als zwischensnack noch zwei shakes einbauen.

und dann einfach ordentlich trainieren und abwarten.
wenn sich dann am gewicht nix tut einfach die kcal bissl erhöhen.

gruss

ich bräucht halt nen plan wo explizit draufsteht

T1:::

das und das 3 x 12 Wdh (nur als Beispiel)
....
....

T2

T3 usw usw

Aber danke euch allen, dass ihr mir soweit helft. Thumbs

Warum sollte man sich über die Ernährung erst ab einem gewissen Leistungsstand Gedanken machen? Wenn man sich Ziele steckt und diese ernsthaft verfolgen will, sollte man von Anfang an an alles denken. Nicht nur trainieren und irgendwas in sich reinstopfen.
Das die Ernährung zu diesem Zeitpunkt nicht 100%ig optimal ausfallen muß, da stimm ich mit den anderen Meinungen überein. Sie sollte aber schon zu einem großen Teil durchdacht sein. Wenigstens ein paar Gedanken zur Kalorienaufteilung, Gesamtkalorienzahl sollte man sich gemacht haben. Außerdem wäre es nicht verkehrt, Eiweiss von Kohlendydraten unterscheiden zu können. Damit fällt das einkaufen im Alltag auch wesentlich leichter. Steht eben nicht auf jedem Lebensmittel drauf, was drin ist und nicht jede KH-Quelle ist gleichermaßen gut.

ok, ich geb dir mal ein BEISPIEL (es würde aber auch anders gehen) da du ja schon etwas über dich sagtest, hab ich denk ich nen kleinen einblick...

morgens:
100g haferflocken
250g quark (+ süßstoff)
1 banane
dazu soviel wasser bis es gut gerührt werden kann
wenn dir zeit zu knapp ist, alles in mixer, danach in hals

zur kaffeezeit:
250g quark (+ süßstoff) ODER 150g hähnchenbrust geräuchert
2 reiswaffeln

mittags:
250-300g fleisch oder fisch (zb. 2 putenschnitzel)
gemüse oder salat
etwas beilage (kartoffel, reis, nudeln)

nachmittags:
siehe kaffee
statt reiswaffel 1 apfel

TRAINING
sofort danach 1 banane, evtl whey

abends:
500g quark (+ süßstoff), 1 EL leinöl, handvoll rosinen

4-5 liter wasser (oder tee) übern tag verteilt!!!

8 stunden schlaf (nicht übern tag verteilt Zwinker

)

gruß, Philipp

FAQ:
ja, auch an nichttrainingstagen...falls du zu schnell zunimmst, dann an diesen tagen mittags keine stärkehaltigen beilagen

ich will ja bei null wieder anfangen. und darum wär ich für jeden tipp dankbar. und diesmal muss ich mir auch gedanken machen, dass ist klar. ich will auch, nicht wie viele meinen, schnell erfolgen sehen. ich weiss das es zeit und disziplin braucht.

ich will doch bloß ne hilfestellung für die ernährung und nen trainingsplan

Squatting Bull schrieb:

ok, ich geb dir mal ein BEISPIEL (es würde aber auch anders gehen) da du ja schon etwas über dich sagtest, hab ich denk ich nen kleinen einblick...

morgens:
100g haferflocken
250g quark (+ süßstoff)
1 banane
dazu soviel wasser bis es gut gerührt werden kann
wenn dir zeit zu knapp ist, alles in mixer, danach in hals

zur kaffeezeit:
250g quark (+ süßstoff) ODER 150g hähnchenbrust geräuchert
2 reiswaffeln

mittags:
250-300g fleisch oder fisch (zb. 2 putenschnitzel)
gemüse oder salat
etwas beilage (kartoffel, reis, nudeln)

nachmittags:
siehe kaffee
statt reiswaffel 1 apfel

TRAINING
sofort danach 1 banane, evtl whey

abends:
500g quark (+ süßstoff), 1 EL leinöl, handvoll rosinen

4-5 liter wasser (oder tee) übern tag verteilt!!!

8 stunden schlaf (nicht übern tag verteilt Zwinker

)

gruß, Philipp

FAQ:
ja, auch an nichttrainingstagen...falls du zu schnell zunimmst, dann an diesen tagen mittags keine stärkehaltigen beilagen

vielen dank

Und hier mal ein Trainingsplan für Dich:

Ganzkörperplan:
-------------------------------------------------------------
Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 2: --
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 4: --
Tag 5: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 6: --
Tag 7: --

Tag 1: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 2: --
Tag 3: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 4: --
Tag 5: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 6: --
Tag 7: --
-------------------------------------------------------------

Jede Übung mit zwei Aufwärmsätzen und folgend
drei Arbeitssätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.
Das Gewicht wählst du so schwer, dass die drei
Sätze konstant durchgehen. Sofern Du im dritten
Satz versagst, ist das gleiche Gewicht in der nächsten
Einheit wieder dran - kommst Du mit 3 x 10 durch
wird in der nächsten Einheit erhöht und weiter gehts.

Nicht neu, nicht spektakulär, nicht ungewöhnlich, aber
das funktioniert - auch bei Dir. Noch ein Tipp: Mache Dir
einen Trainingslog auf und lasse uns daran teilhaben.
Auch für den obengenannten Plan findest Du schon
Beispiele wie das klappen kann.

Hau rein und viel Erfolg!

MoosBummerl schrieb:

Und hier mal ein Trainingsplan für Dich:

Ganzkörperplan:
-------------------------------------------------------------
Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 2: --
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 4: --
Tag 5: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 6: --
Tag 7: --

Tag 1: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 2: --
Tag 3: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 4: --
Tag 5: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 6: --
Tag 7: --
-------------------------------------------------------------

Jede Übung mit zwei Aufwärmsätzen und folgend
drei Arbeitssätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.
Das Gewicht wählst du so schwer, dass die drei
Sätze konstant durchgehen. Sofern Du im dritten
Satz versagst, ist das gleiche Gewicht in der nächsten
Einheit wieder dran - kommst Du mit 3 x 10 durch
wird in der nächsten Einheit erhöht und weiter gehts.

Nicht neu, nicht spektakulär, nicht ungewöhnlich, aber
das funktioniert - auch bei Dir. Noch ein Tipp: Mache Dir
einen Trainingslog auf und lasse uns daran teilhaben.
Auch für den obengenannten Plan findest Du schon
Beispiele wie das klappen kann.

Hau rein und viel Erfolg!

auch dir vielen vielen dank Thumbs

Lordchiefrocker schrieb:

Seit ca. einem Jahr...aber so wirklich erzielt habe ich bisher nix...ich will doch bloß ne hilfestellung für die ernährung und nen trainingsplan

Ich versuche Dir ja zu helfen, aber nicht indem ich Dir vorgekaute Brocken hinwerfe.
Mir ging es am Anfang ganz genauso wie Dir. Ich habe trainiert und nix ist passiert. Ab und an hab ich mal nen Tip aufgeschnappt, aber davon wächst man eben nicht. Was mir viel mehr gebracht hat, waren die Stunden vor dem Rechner, in denen ich im Netz viel gelesen habe. Selbst erarbeitetes prägt sich viel besser ein und es ist vor allem verständlicher. Was man gesagt bekommt, steht in keinem Zusammenhang, macht nicht unbedingt Sinn und "verstanden" haben muss man es auch nicht. Man macht einfach nur, was einem gesagt wurde.

Du musst es verstehen, dann funktionierts auch.

ahhh ok, jetzt versteh ich was du willst. danke ist echt nett von dir. dann werd ich mich natürlich auch schlauer machen.

Frank Leone

Lordchiefrocker

yvarex

Squatting Bull

Lordchiefrocker

Lordchiefrocker

MoosBummerl

Lordchiefrocker

yvarex

Lordchiefrocker