Hab mir eben meinen EP für eine kleine Defi zusammengestellt und ich hab total den Eindruck dass es total wenig ist und gestern hatte ich den Eindruck dass ich durchgehend einen leeren Magen hatte!
Daten:
21 Jahre alt
Gewicht: 71
Größe: 173cm
Ernährungsplan:
Frühstück über 2 Std. veteilt:
150gr. Haferflocken
250gr. Magerquark
10ml Walnußöl
KH 105, Fett 21,7, Protein 49,5 = 820kcal
Mittag (vorm Training):
150gr Reis
200gr Hähnchenbrust
KH 115 , Fett 3,55, Protein 52,95 = 708kcal
Postworkout:
50gr Traubenzucker
40gr Whey
KH 52, Fett 1,20, Protein 32 =371 kcal
Abendessen
250 gr Magerquark
20ml Walnußöl
KH 10,25, Fett 11,2, Protein 30,75 = 265kcal
Grundumsatz laut
http://www.fitnessschmiede.de/bodycheck/...msatz.html
mit einer Stunde "Schwerstarbeit" also Training sind etwa 2300kcal
Tagesumsatz meines Essens: 2164kcal, Fett 37gr, KH 283gr, Protein 165,2gr
Bei dem Plan hab ich echt fast durchgehend hunger! Sollte ich das Mittagesssen in 2 aufteilen? Bisschen mehr Walnußöl?
Was heißt denn bei Dir "kleine Defi" und warum hälst Du es bei 71 Kg bei 173 cm Größe für notwendig?
Prinzipiell würde ich noch eine Mahlzeit einbauen, insgesamt mehr Eiweiss und weniger KH essen.
"defi" und sattessen ging nie, geht heute nicht und wird nie gehen. hunger verfolgt dich in der diät wie dein schatten, oder sagen wir: "hunger IST dein schatten!"
2300 kcal könnten durchaus realistisch sein, aber ob ein plan funktioniert sieht man nicht wie in dem fall nach einem tag, sondern nach vllt 4 monaten.
die KH sind viel zu hoch angesetzt.
fühl dich nun nicht angegriffen, aber eine diät ist so ziemlich das am wenigsten geeignete, was du brauchen kannst. dessen bin ich mir sicher ohne dich gesehen zu haben. wie viel willste denn abnehemen? 1 kg? 5? bei deinem gewicht auf die größe und vor allem deinem alter (20 ?) kannst du noch einiges an muskulatur aufbauen!
viel erfolg dabei!
Philipp
die KH sind viel zu hoch angesetzt.
Warum? War ja nirgends die Sprache von Low Carb.
Ich finde allerdings, dass es etwas wenig ist. Ich rechne normal den Postworkoutshake nicht mit ein, und wenn man den hier weglässt, bleiben noch 1800kcal übrig. Vielleicht ist so wenig im späteren Verlauf einer Diät notwendig, aber am Anfang sicher nicht. Außer der Stoffwechsel ist extrem lahm.
die KH sind viel zu hoch angesetzt.
Warum? War ja nirgends die Sprache von Low Carb.
Ich finde allerdings, dass es etwas wenig ist. Ich rechne normal den Postworkoutshake nicht mit ein, und wenn man den hier weglässt, bleiben noch 1800kcal übrig. Vielleicht ist so wenig im späteren Verlauf einer Diät notwendig, aber am Anfang sicher nicht. Außer der Stoffwechsel ist extrem lahm.
ich meinte es deswegen, weil es doch recht wenig EW ist. und (meine meinung) dextrose in einer diät? das ganze in einem "plan" der kein obst und gemüse enthält?
aber in einem punkt hast recht: "low carb" stand nirgens!
Die EW-Zufuhr ist doch voll ok.
Sind 2,5g/kg Körpergewicht.
Mehr nehme ich auch nicht.
Und wenn man noch nicht sooo lange dabei ist, reicht das auch vollkommen aus.
Squatting Bull, ich find die Eiweißmenge absolut ausreichend. Aber ich weiß, dass die landläufige Meinung eine andere ist.
Ansonsten hast du absolut Recht, Obst und Gemüse gehört rein, und auch ansonsten würde ich einiges anders machen. Ich bezog mich in meiner Aussage nur auf die kcal-Menge und auf die KH.
ich dachte immer Hunger ruft den Jojo Effekt hervor... wohl falsch gedacht...
@yvarex
mit kleine Defi meine ich etwa dass ich 3-4cm Bauchumfang verliere
Squatting Bull
Ich mache die Defi da ich es in der Massephase mit den kcal übertrieben habe und halt ca. 3-4cm Bauchumfang zuviel habe. Da ich sowieso ein hagerer Typ bin sieht das von der Seite wie ein Bierbauch aus (also total beschissen). Deshalb halt die kleine Defi und danach konsequent möglichst fettfrei aufbauen (mit kcal rumexperimentieren)
Rechnet man den Postworkout Shake nie ein? Mein Stoffwechsel ist ziemlich schnell da Ekto...
Obst und Gemüse kommt natürlich auch mit rein (auch Vitamintabs) aber die zähle ich kaum dazu (Salat, Apfel etc. haben ja meistens auch ned so extrem viel Nährwerte).
Wieso ist denn Dextrose nach dem Training in der Diät verboten? Ich dachte das sollte man immer nehmen da die Muskeln es brauchen
ich dachte immer Hunger ruft den Jojo Effekt hervor... wohl falsch gedacht...
@yvarex
mit kleine Defi meine ich etwa dass ich 3-4cm Bauchumfang verliere
Squatting Bull
Ich mache die Defi da ich es in der Massephase mit den kcal übertrieben habe und halt ca. 3-4cm Bauchumfang zuviel habe. Da ich sowieso ein hagerer Typ bin sieht das von der Seite wie ein Bierbauch aus (also total beschissen). Deshalb halt die kleine Defi und danach konsequent möglichst fettfrei aufbauen (mit kcal rumexperimentieren)
Aber Achtung, die 3-4cm Bauchumfang kannst du schnell auch mal verlieren, nachdem du am WC warst. Das hat dann noch nicht unbedingt was mit Diät zu tun.
Wenn ich mal viel gegessen habe, oder etwas, was bläht, ist der Bauch logischerweise gleich mal größer.
Rechnet man den Postworkout Shake nie ein? Mein Stoffwechsel ist ziemlich schnell da Ekto...
Die meisten machen es nicht, manche schon. Du kannst es halten, wie du willst, aber vermutlich sind das dann doch zu wenig kcal fürn Anfang. Hängt aber von deinem Stoffwechsel ab - ausprobieren!
Ich würd aber lieber höher anfangen und wenn sich nix tut, langsam reduzieren.
Obst und Gemüse kommt natürlich auch mit rein (auch Vitamintabs) aber die zähle ich kaum dazu (Salat, Apfel etc. haben ja meistens auch ned so extrem viel Nährwerte).
Wieso ist denn Dextrose nach dem Training in der Diät verboten? Ich dachte das sollte man immer nehmen da die Muskeln es brauchen
Ist nicht verboten, es gibt nur unterschiedliche Meinungen dazu. Im Endeffekt ist es aber Erfahrungssache, womit man selbst am besten zu Recht kommt. So lange man diese Erfahrung nicht hat, muss man probieren.
Ich würde den Postworkoutshake in der Diät genau gleich lassen, bis zu einem gewissen Punkt ist das auf jeden Fall gut möglich.
Ein Postworkoutshake besteht ja im Normalfall nur aus Kohlenhydraten und Eiweiß und kaum Fett. Die Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, das Eiweiß wird zum Teil in den Aminopool einfließen und damit in weiterer Folge zum Muskelaufbau bzw. -erhalt herangezogen und zum anderen Teil vermutlich zur Energiegewinnung herangezogen.
Generell würde ich die Mahlzeiten rund ums Training in der Diät weniger reduzieren als alle anderen, dazu zählt für mich auch der Shake nachm Training.