Hi
Bitte mal bewerten.
Mein Ernährungsplan für langsamen Masseaufbau:
1. Frühstück:
Magerquark 50g
Milch 50g
Haferflocken 70g
1 Banane
Olivenöl 5g
Fett: 10g
Protein: 18g
KH: 70g
Kcal: 465
2. Frühstück:
Gauda (Aufschnitt ca. 50g)
Geflügelmortadella (Aufschnitt ca.20g)
Vollkornbrot 200g
Fett: 13
Protein: 29
KH: 71
Kcal: 562
3. Mittag
Nudeln (gekocht) 300g
Putenbrust
Gemüse/Salat
Fett: 4
Protein: 30
KH: 78
Kcal: 473
4. Nachmittag:
Haferflocken 80g
Magerquark 50g
Milch 50g
Sonnenblumenkerne 15g
Fett: 13
Protein: 21
KH: 57
Kcal: 448
5. Abend
Nudeln (gekocht) 300g
Putenbrust
Gemüse/Salat
Fett: 4
Protein: 30
KH: 78
Kcal: 473
6. Vor dem Schlafen
Magerquark 150g
Sonnenblumenkerne 25g
Fett: 12
Protein: 26
KH: 9
Kcal: 257
Gesamt:
Fett: 55
Protein: 154
KH: 362
Kcal: 2678
MfG Andy
die auswahl ist schonmal so weit ganz gut!
ich würde dir auf jeden fall mehr protein und mehr fett empfehlen. 2678 kcal. das habe ich, wenn ich gut aussehen will
---> 1,75 ---> 66kg ist nicht viel
Protein ist schon bei 2,3g pro kg Körpergewicht.
Mittag und Abend varriert immer. mit reis,kartoffeln und fisch oder huhn oder pute usw.
ich halte 2678 kcal fürn masseaufbau extrem wenig, ich zum beispiel hab im moment 4500kcal.
bist du denn mit 2678kcal überhaupt im positiven bereich?
ja,
hab 2 kg zugenommen in den letzten 3 monaten. (früh gewogen)
von 64 auf 66kg
ja,
hab 2 kg zugenommen in den letzten 3 monaten. (früh gewogen)
von 64 auf 66kg
hmm dann treibst du wohl nicht viel sport neben dem BB ?
würde dir trotzdem raten noch bissl hoch zu gehen mit den kcal dann wirst du bestimmt noch mehr erfolg haben
ne, ich mache sonst gar keinen sport.
hab mir immerhin vorgenommen bisschen ausdauer dazuzupacken.(nach dem ABI)
- ist das Eiweiß ausreichend?
- soll ich über die KH erhöhen?
- mi dem Fett hab ich auch noch Probs, wann und aus welchen Lebensmitteln. Öle sind nicht ganz so meine Welt.
thx Andy
ne, ich mache sonst gar keinen sport.
hab mir immerhin vorgenommen bisschen ausdauer dazuzupacken.(nach dem ABI)
- ist das Eiweiß ausreichend?
- soll ich über die KH erhöhen?
- mi dem Fett hab ich auch noch Probs, wann und aus welchen Lebensmitteln. Öle sind nicht ganz so meine Welt.
thx Andy
achso deswegen so wenig kcal is ok.
- eiweiß ein bisschen mehr; mit 180g EW bei 66kg is brauchst du dir keine sorgen mehr machen
- KH`s vieleicht bissl mehr, aber nicht das du ein zu extremen kcal überschuss hast
- Fette so wenig wie möglich aus tierischen produkten wie fleisch, also am besten wäre hier pute, hat sehr wenig fett. wurst wie salami usw. is sehr fettreich deshalb eher zu vermeiden. "gutes" fett is z.B in fisch enthalten oder auch in nüssen (guck dich am besten noch mal auf Bambams portalseite um da findest du noch mehr informationen)
wo aber noch hinzuzufügen wäre, dass so einige tierische Fette nix schlechtes an sich haben. ein mageres schweinefleisch ist da ebenfalls eine gute fettquelle!
ich würde bei den KH´s nicht wirklich hochgehen, aber den fettanteil erhöhen, wie schon gesagt... und EW um die 200 g / tag
da schau ich nochmal genauer, wo ich meine einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren herbekomme.
die 180g Protein verwirren mich ein bisschen.
es heißt doch 2g pro kg Körpergewicht reichen im allgemeinen zu?
mit den 180 bin ich ja schon bei 2,7
mit den etwa 150 bin ich bei 2,3
hab sogar schon gelesen das 1,5 zureichen (aus dem Buch von Andres Müller SNBF Meister)
Ist vielleicht bei mir am Anfang noch nicht so wichtig, aber interessieren würde es mich
greez Andy