Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

ok schreib ihn rein. und ich gucke................


mfg

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt
TE2: Kreuzheben, Rack Chins (schaffe keinen Klimmzug), LH-Frontdrücken

Bisher immer eine Woche TE1 2x, TE2 1x und dann nächste Woche anders rum. Wiederholungen waren wie gesagt, jetzt letzte Zeit nich nich so gut

ok du machst also alle 3 kdk übungen. das ist gut

dein altes wh-schema würde ich nicht mehr machen.

dein komplettes programm baut auf 5x5 in den kdk- hauptübungen auf.

das bedeutet wenn du 5x5 in irgendeiner übung schaffst. also im letzten satz noch 5 wh dann erhöhst du das gewicht in der nächsten einheit um 2.5 kg. und das ganze geht endlos so weiter.

wenn du mal mehrer wochen bei einem gewicht mit 5x5 hängen bleibst dann gibts eine sonderschicht 3x3. aber darüber reden wir erst wenn der fall eintreten sollte.

ok. 5wh sind der optimale kompromiss zwischen kraftentwicklung und masseaufbau. ( zitat ed coan, erfolgreichster powerlifter aller zeiten ).




Tag1 ( montag )

kniebeugen 5x5

frontkniebeugen 2x 8-10 wh

beinbeuger o kreuzheben mit gestreckten beinen 3x 8-10 wh

wadenheben 3 x ???????? wh je nach gefühl

good mornings 2x 15-20wh ( nur mit stange am anfang )



Tag2 ( mittwoch )

bankdrücken 5x5

enges bankdrücken 2x 8-10 wh

schrägbankdrücken 3x 8-10 wh ( kurzhantel,maschine,lh )

bizepcurls 3x 8-10 wh

schulterdrücken 3x 8-10 wh



tag 3 ( freitag )

kreuzheben 5x5

lanhantelrudern 2x8-10 wh

latziehen ( verschiedene griffe wechseln ) 3x8-10 wh

bauchübungen 4x 10-15 wh



wiegesagt werde in 5x5 stärker. alles andere kommt von alleine.

irgendwann kann man dann den plan anders gestalten.


mfg schrotti

Ich muss leider noch zu Hause trainieren, und kann so manche Übungen aus deinem Plan nicht machen. Ich habe ein Power Rack mit Klimmzugstange, 1 LH, 2KH, eine Bank (Schräg/Flach/Negativ) und 100kg Gewichte. Könnte man das auf mein Equipment etwas umbauen vielleicht?

also du kannst ja nur wadenheben und latziehen nicht machen.

für waden machst du halt was anderes und für latziehen machst du kurzhatelrudern.

Okay, bei Wadenheben könnte ich höchstens Gewichtsscheiben auf meine Oberschenkel legen und dann das ausführen...

Dann noch eine Frage zu den Frontkniebeugen. Ich habe mal nur versucht die Stange dabei aufzulegen vorne, allerdings tut das sehr weh. Entweder drückt es sehr stark aufs Schlüsselbein oder drückt sehr unangehm auf die Schultern. Ist die Stellung falsch oder ist das "Gewöhnungssache"?

absolute gewöhnungssache. nach dem 4 x mal tut nichts mehr weh.

sagmal zeigt dir jemand die übungen oder lernst du es von alleine ??

Ich war einmal in einem Studio und habe so die grundlegende Sachen kennengelernt. Sonst lerne ich sie über Videos aus dem Netz bzw. Bildern. Ist anders leider nicht möglich; ist einfach blöd, dass hier in der Nähe kein Studio ist.

dann lasse bitte good mornings weg.

oder mache es sehr korrekt. die übung ist gefährlich. allerdings auch hocheffektiv.


mfg

Okay, ich werd mal schauen, ob vielleicht ein Lernvideo finde