Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo!
Ich stelle euch hier mal meinen Ernährungsplan vor und hoffe, dass wir den zusammen noch etwas optimiert bekommen

Noch kurz Angaben zu mir:
16 Jahre
181cm groß oder klein
81kg
KFA: weiß ich leider nicht

6.45: 100g Instantflocken, 500ml Milch 1,5%, 10ml Leinöl, 30g Whey

kcal: 813, Protein: 56g, KH: 85g, Fett: 26g

9.45 und 11.30 (wird aufgeteilt): 60g Vollkorn Toast, 40g Putenbrust, 50g Müsliriegel (2 Stück)

kcal: 401, Protein: 17g, KH: 57g, Fett: 11g

13.45 oder 14.30 (je nach Schulschluss): Essen von meiner Mutter; meist Nudeln, Reis, Gemüse mit Pute, Hähnchenbrust

Kcal: 488, Protein: 39g, KH: 73g, Fett: 4g

17.30: Training

Direkt im Anschluss, also ca. 18.15-18.30: 30g Whey + 80g Malto

Kcal: 428, Protein: 22g, KH: 78g, Fett: 2g

19.15: 125g Spaghetti, 150g Putenbruststreifen

Kcal: 603, Protein: 48g, KH: 91g, Fett: 4g


Gesamt:

Kcal: 2879, Protein: 190g, KH: 404g, Fett: 54g

Hoffe auf Kritik, Anregungen und Tipps!

MfG,
elzoido

Deine Ziele wären vielleicht noch von interesse

Ansonsten sieht´s ganz vernünftig aus. Würd das Toast ersetzen, auch wenn es Vollkorn heisst, ist es meist nicht Vollkorn.
Vor dem schlafen gehen vielleicht noch ein Quark oder ähnliches einfügen. (250-500g)
Nudeln am Abend sind ja nicht immer Optimal, aber an Trainingstagen auch zu verkraften.

Die anderen werden dir sicherlich noch viel mehr Tips geben können.

GL HF

Ziel ist momentan ganz klar noch der Masseaufbau bis ca. Januar, dann wollte ich definieren.
Vollkorn Toast ist deshalb gewählt weil ich das schneller essen kann, als Vollkornbrot und in der Schule muss es doch häufig recht schnell gehen.
Und Magerquark konnte ich mir bisher nicht wirklich schmackhaft machen.

Hi!

Muß jetzt mal ganz "doof" fragen - ist Du das dann jeden Tag so? Ich meine hört sich gut an und ist auch gut aufgeteilt und ausgewogen, aber doch nicht jeden Tag das gleiche, oder!?

Ich nehme im Moment 2.500 kcal täglich zu mir. Verhältnis dabei 45% KH, 30% Eiweiß und 25% Fett. Läuft ganz gut!

Würde an Deiner Stelle auch vorm Schlafengehen nochmal bisschen Eiweiß nachlegen für die Nacht. Dann aber kein Whey, sondern eher was langfristigeres, wie eben einen Magerquark. Ansonsten halt einen Shake. Darf natürlich nicht Dein Gesamttagesvolumen sprengen!

Das würde ungefähr so jeden Tag aussehen, ja. Allerdings würden Mittagessen und Abendessen immer variieren.

http://www.bambamscorner.com/board/Mager...-2146.html

Dort ist eigentlich für jeden was dabei. Zum Teil auch viel günstiger und leckerer als viele Joghurtvarrianten auf dem Markt.

Das habe ich in einem anderen Forum schon gesehen, allerdings vieles schon ausprobiert, aber kriegs so nich runter..

Misches mit Wasser nen paar sprizter Süssstoff
hasten Qaurkshake fertig.

jo das könnte ich ja noch machen.
Ist denn sonst der Plan ok oder noch Verbesserungsvorschläge?

jetzt nur mal anhand der werte, finde ich das das verhaeltnis zwischen den naehrstoffen nicht optimal ist für meinen geschmack. weiß jetzt nicht genau um deine persoenliche koerperliche beschaffenheit und deine exakten vorstellungen von ziel und dem weg dahin, aber es sind vllt etwas zu viele viele khs und etwas zu wenig fett.

fürchte dich nicht und setze auf gesunde mehrfach ungesaettigte fettsaeuren wie die in walnüssen enthaltenen

ich würde mal behaupten so 1gr/kg koerpergewicht solltest du schon an (gesunden) fetten zu dir nehmen und so 240-320gr khs würden es auch DICKE tun.

ich kann mir gut vorstellen das du bei der gesamtbilanz ein bisschen zu schnell und ein bisschen zuviel an körperfett zulegen könntest und würde wie gesagt die khs um mindestens 100gr runterschrauben, unteranderem könntest du die menge an maltodextrin nach dem training halbieren.

0,5gr/kg koerpergewicht an zucker nach dem training reicht immernoch absolut




gruß

flex