Aloah,
ich habe jetzt vor etwa 7wochen einen Trainingsplan gebastelt gehabt. Nun wird es wohl auch mal an der Zeit Übungen rauszunehmen und neue einzubauen allerdings ist des bei mir son kleines Problem *G* ich bin da so ziemlich unsicher usw. deshalb wollt ich euch mal fragen ob ihr mir nicht ein paar Vorschläge geben könntet.
Ich schreibe ihn euch mal auf..
2 Sätze mit 4-6wdh (max.), 2 Sätze mit 6-10wdh(Hypertrophie) und 1Satz mit 15-20wdh für die Kraftausdauer
Mo: Brust/Trizeps
1. Flachbankdrücken mit KH
2. Negativbandkrücken mit KH
3. Trizeps drücken am Kabel
4. Cable-Cross stehend
5.Butterfly
Mi: Rücken/Bizeps
1. Kreutz heben (hier allerdings nur 3x5)
2. Hyperextensions (2sätze mit 10kg a 15wdh und 2sätze ohne Gewicht mit 25wdh)
3. Latzzug
4.Latziehen weit zur Brust
5. Latziehen eng zur Brust
6.Langhantelcurls
7.Konzentrationscurls
Fr. Schultern/Bauch
1. Aufrechtes Rudern Langhantel
2.Seitheben Kurzhantel
3. Frontheben Kurzhantel
4. Weiß ich gar nicht wie die sich nennt (aufjedenfall ist das auf einer Bank wo man mit denn hintern halb in der Luft ist und die Beine hochzieht wie zu einer Kerze und ganz langsam wieder runtergeht so das die Beine ebend nicht auf liegen und dann wieder hoch gehen .. )
5.. Beinheben hängend am Bauchständer
Und Beine .. Joggen/Fahrrad fahren und gelegendlich auch mal Schwimmen
Das wärs dann ich hoffe ihr könnt mir ein wenig helfen =) wär sehr gut ^^.
Bis danni.
hey epox..
also erst einmal vorweg.. die übungen die du meinst sind höchstwahrscheinlich reverse chrunches..
zu dem plan.. ich gehe mal davon aus dass du noch nicht lange trainierst und leider ist es bei fast jedem anfänger das gleiche problem.. sie versuchen sich das beintraining durch joggen und fahrrad fahren zu sparen nur leider wirst du damit nich die erfolge erzielen die du anstrebst denn durch joggen und fahrradfahren wirst du keine muskelberge an den beinen bekommen.. früher oder später wirst du auch selbst sehen dass die beine eine sehr entscheidene rolle spielen und auch RICHTIG trainiert werden müssen nicht nur durch cardio.. um das ganze in deinen plan einzubauen würde ich folgendermaßen spliten:
Mo: Brust, Schulter, Trizeps
Mi: Rücken, Bizeps
Fr: Beine, Bauch
mache es selbst ähnlich und auch nach dem hatfield system, nur eben mit etwas anderer wiederholungsanzahl.. also probiers aus..
lg kev
Hey Epox!
Erstmal muß ich keviS voll und ganz zustimmen - Radfahren und/oder Joggen haben nix mit gezielten Muskeltraining für die Beinen zu tun. Klar werden Deinen Beine dadurch auch straffer und durchtrainierter, aber richtige Beinübungen (z. B. Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beincurls etc.) gehören einfach mit ins wöchentliche Programm! Ein muskulöser Oberkörper gehört auf muskulöse Beine!
Zu Deinem Plan - ich bevorzuge es die Grundaufteilung eher so:
Mo.: Brust, Bizep, Bauch
Mi.: Nacken, Schultern, Beine
Fr.: Rücken, Trizep
Aber das ist wohl Geschmackssache!
Ich weiß ja nicht, wie Dein Plan vorher aussah, aber ich schlage Dir folgendes vor.
Brusttag würde ich anders gestalten - eher so:
BD flach oder negativ mit LH
BD schräg mit LH oder KH
Flys mit KH oder zwischen Kabelzügen (Woche A)
Butterfly (Woche B)
Frensh Press mit SZ/LH
Trizepdrücken am Kabel
Rückentag:
1 x Latzug raus und dafür Ruderübung/en rein
Schultertag:
Front-/Nackendrücken mit reinnehmen
Adlerschwünge mit KH oder Seilzügen
Generell würde ich auch mind. 2 x die Woche die Bauchmuskulatur trainieren.
Viel Erfolg!
Mario
Hey,
die Beine habe ich nur nicht mit trainiert (hört sich beknackt an) weil die ja aus recht großen Muskeln bestehen und daher brauchen die ja auch viel Energie zum Wachstum sprich höherer verbrauch an Kalorien...
Deshalb habe ich die erst mal weg gelassen damit ich mich um meinen Oberkörper kümmern kann...Da ich es eh schon sau schwer habe aufzubauen(Genetik wie ein Hamster) *brummt*.
z.b mein ehemaliger Partner hat viel besser und schneller aufgebaut als ich aber mit der Kraft konnte ich meist immer sehr gut mithalten
Das da oben ist mein alter Trainingsplan nur Falls jemand das Missversteht und denkt das wäre jetzt mein Neuer.
Schwer aufbauen hin oder her ... das Beintraining gehört dazu.
Wer mehr Kalorien verbraucht, könnte doch unter Umständen, vielleicht, eventuell, möglicherweise und je nachdem auch mehr Appetit entwickeln ;-)
Ja Kla gehörts dazu..werde ich ja auch im neuen Plan dazu machen.
Appetit? .. Wenn ich zu Mittag esse und richtig mich vollstopfe könnte ich eine Stunde später schon wieder mich vollstopfen .. ich Fress mein Alden noch die Haare vom Kopp =).
Ich bin schon am überlegen ob ich mir nicht mal Eiweiß kaufe .. aber irgendwie is das alles so Teuer .. ab 20€ und mehr .. das find ich ziemlich haarig.
Zu Deiner Ernährung hast Du ja noch nix geschrieben, meistens liegts eben da dran.
Viel und oft essen genügt eben nicht. Wäre also interessant zu erfahren, was Du den Tag über so zu Dir nimmst.
Ich habe da eigendlich garkeinen richtig Plan für .. ich achte halt darauf das es viel eiweiß enthält und dann dementsprechend Kohlehydrate o. Fett . Eigendlich esse ich fast alles was mir vor die Nase kommt *G*
Aber Ich versuch so oft wie möglich z.b Hühnchen,Pute zu bekommen oder sonst halt Kuh *g* und dazu dann Reiß und co. ..Haferflocken stopf ich mir auf. Magerquark und das alles halt .. und Sündigen tu ich ständig =).
vllt. sollte ich mir mal ein Tag nehmen und ihn aufschreiben. Werde ich evlt. mal demnächst machen.
Echt cool, wie Du Deine Essgewohnheiten hier beschreibst!
Aber mal ohne Scherz, ein guter Ernährungsplan ist schon wichtig, wenn Du ernsthaft trainierst. Lies Dir mal die Ausführungen und Tipps von BamBam dazu durch. Besser kann man es eh' nicht beschreiben. Da findest Du alles, was Du wissen mußt.
Wie alt bist du eigentlich? Und wie groß und wie schwer? Aber ehrlich!
Und was das Beintraining angeht noch so viel - gerade weil die Beinmuskulatur die Größte des Körpers ist, ist es wichtig, sie ins Training mit einzubeziehen. Durch das Training werden Wachstumgshormone für die Muskeln gebildet. Und je größer der Muskel, den Du trainierst, um so größer auch die Hormonausschüttung. Die wiederum dient dann jedoch dem gesamten Körper zum Muskelaufbau.
Werde ich dann mal tun.
Ich bin 18. Bin etwa 1.90m und wiege mittlerweile *trommelwirbel* 85kg .. letztez jahr um diese zeit wog ich 74kg. Also gesteigert habe ich mich aufjeden fall Masse- und Krafttechnisch.