Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo,
Da ich nun in einem neuen Studio trainiere, habe ich aufgrund der großen Geräteauswahl die Möglichkeit meinen Trainingsplan ein bisschen umzustellen.
Ich werde allerdings meine momentane 2er Aufteilung beibehalten, da ich mit dieser sehr gut zurecht komme.

15min Aufwärmen am Crosstrainer

TE1:
Bankdrücken (flach) 3x
Bankdrücken (schräg) 3x

Fliegende, Butterfly .... welche Übung würdet ihr mir anraten ???

Kniebeugen 4x
Beinpresse oder Ausfallschritt (weiß allerdings nicht, ob es so gut kommt, wenn ich durchs Studio stiefele ???)
Beincurl 2x

LH-Curl 3x
KH-Curl 3x (sitzend mit Rückenlehne oder frei)
... oder sollte ich hier eine der Maschienen benutzen ???

Bauchmaschiene 4x

TE2:
Klimmzüge 2x soviel wie geht
Latzug (Untergriff) 3x
Latzug (Obergriff) 3x
T-Bar Rudern oder sitzend an so einem Seilzug ????

Schulterdrücken 3x
Seitheben abwechselnd mit Reverse Fly 3x

Dips an der Maschine 4x

Wadenheben (geht nur sitzend) 6x

Ich trainiere meist mit einem Tag Pause TE1 frei TE2 frei ... oder so TE1 TE2 frei TE1 .., je nachdem wieviel Programm ich in der Woche habe.

Vielen Dank schon mal für eure Ratschläge!

Was mir aufgefallen ist:

In dem Ganzkörperprogrammen sind die Oberarme schon bei
anderen Übungen integriert (etwa Bizep bei den Übungen für
den Lat); Da würde ich mal beobachten ob das nicht zuviel wird,
die Ärmel noch extra zu töten... Eine Möglichkeit wäre hier, den
Trizep mit der Brust abzuhandeln und den Bizep mit dem Lat. So
hättest Du wenigstens am Folgetag nicht nochmals eine Belastung
auf den Armen. Oder: Nimm die Ärmel komplett raus und vertraue
auf die Grundübungen - musst halt mal sehen.

Bei der Brust würde ich Fliegende bevorzugen - zudem die
Schrägbank mit Kurzhanteln, so dass auch hier wieder eine
Umstellung zu der Flachbank ist.

An Stelle der drei Übungen für den Lat im Nachgang der Klimm-
züge würde ich hier noch das Kreuzheben für den unteren Rücken
und die Gesamtentwicklung einbauen. Damit hättest Du auch
bereits eine Beteiligung des Beinbizeps der mir persönlich mit
nur zwei Sätzen zu wenig wäre.

Ansonsten - Viel Spass und Erfolg!

Habe jetzt folgendermßen umgestellt und eine Woche trainiert:

TE1 TE2 frei TE1 TE2 frei

15min Aufwärmen am Crosstrainer

TE1:
Bankdrücken (flach) 3x
Bankdrücken (schräg) 3x
KH-Fliegende 3x

Kniebeugen 4x
Beinpresse 3-4x
Beincurl 2x

LH-Curl 3x
KH-Curl 2x

Bauchmaschiene 4x

TE2:
Klimmzüge 3x bis MK
Latzug (Obergriff) 4x
LH-Rudern 4x
Kreuzheben 3x

Schulterdrücken 3x
Seitheben abwechselnd mit Reverse Fly 3x

Dips an der Maschine 3x
Trizepsdrücken am Seilzug 2x

Wadenheben (geht nur sitzend) 6x

Meine bisherigen Eindrücke

Brust:
Ich versuche die Belastung eine Zeit lang geringer zu halten und schaue was sich tut. Schließlich wird die Brust an TE2 auch indirekt mittrainiert (Dips).

Beine:
Da ich Waden zuvor eigentlich nie trainiert habe, merke ich deutlich eine Belastung. Auch meine Beine scheinen durchausgefordert zu werden, allerdings spüre ich selten eine Belastung im vorderen Quadrizeps ???

Rücken:
Da der Rücken von mir bisher stets vernachlässigt wurde, muss einiges an Aufholarbeit geleistet werden.
Die Klimmzüge mache ich eng mit Untergriff allerdings nur im niedrigen Wiederholungsbereich, weshalb ich anschließend noch Latziehen mache. Dabei versuche ich mich auf meinen nicht vorhandenen Latissimus zu konzentrieren. ;-)
Beim LH-Rudern und Kreuzheben achte ich sehr auf eine korrekte Ausführung. Daher benutze ich eher weniger Gewicht und mache dafür mehr Sätze.

Bizeps:
Irgendwie tut sich hier nichts. Achte aber auch auf eine sehr saubere Auführung, absolut kein Mitschwingen des Oberkörpers mit bewusster Konzentration auf den Bizeps, was bei den KH-Curls wunderbar funktioniert.

Versuche mit 2500-3000 kcal pro Tag (je nach Hunger) langsam aufzubauen. (185cm 75kg)