Hier mein Plan. Habe 3 vers.tage
Trainingstage MO, MI,FR
Sprich MO -1A, MI-1B, FR-2A, Mo-2b, Mi-3a, Fr-3b,..usw
koennt ihr den bitte durchschauen und verbesserungen vorschlagen?!
Training 1A:
Brust
Bench Press LH 8/3-4/1-3
Schultern
Military Press 8/3-4/1-3
Trizeps
Dips 8/3-4/1-3
Rückenbreite
Rack chins 10/4-5/2-4
Training 1B:
Rückentiefe
dead lifts 1 Satz - 12 WDH
Beine
"Quads auf 8- kurze pause
- 4- lange pause - 20 reps"
Bizeps
Klimmzuege eng 8/3-4/1-3
Training 2A:
Incline KH 8/3-4/1-3
Schultern
KH Schulterdruecken 8/3-4/1-3
Trizeps
Bankdruecken eng 8/3-4/1-3
Rückenbreite
"Klimmzug breit hinterer griff
10/4-5/2-4"
Trainging 2B:
T Barren Rudern 8/3-4/1-3
Beine
"Beinpresse auf 8- kurze pause
- 4- lange pause - 20 reps"
Bizeps
Hammercurl 8/3-4/1-3
Training 3A:
Fliegende 8/3-4/1-3
Schultern
schulterheben vorgebeugt 8/3-4/1-3
Trizeps
"french press - liegend nosebreaker KH
8/3-4/1-3"
Rückenbreite
"LH Rudern zur Brust vorgebeugt
10/4-5/2-4"
Training 3B:
dead lifts straight legs 1 Satz 12 WDH
Beine
"Quads auf 8- kurze pause
- 4- lange pause - 20 reps"
Bizeps
reverse curl SZ Stange 8/3-4/1-3
Bitte gebt mir Infos ob so ok!
dank
Matthias
Dieser Plan folgt nicht den Prinzipien von DoggCrapp, dort wird
vornehmlich mit Ruhepausensätze (engl. RPT) gearbeitet:
[...]
RPT Arbeitssatz (beispielhaft):
- 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
- Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge
- 2-4x Wiederholungen bis zum Muskelversagen
- Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge
- 1-2 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
[/...]
Bankdrücken wird ausdrücklich nicht empfohlen, etc....
Schau doch mal hier und lies Dich ein - dort ist auch ein sehr
guter Plan hinterlegt den Du direkt verwenden könntest:
--
http://www.bambamscorner.com/training/systeme/dogg.html
--
Ein Beispiel hieraus:
[...]
Trainingseinheit 1a
Schrägbankdr. Multipresse, 15 Wdh, RPS
Kurzhantel-Schulterdrücken, 15-20 Wdh, RPS
French-Press, 15-30 Wdh., RPS
Latziehen zur Brust, 15-20 Wdh., RPS
Langhantelrudern, 2x 10-12 Wdh
[/...]
das hab ich gemeint in meinem plan mit 8/3-4/1-3 dazwischen immer die pausen...
ich moechte eigentl. folgerndes nicht trainieren...
Wadenheben
Beincurls stehend
kann ich zw den tagen zb die ruecken machen also sprich das eine training rueckentiefe und im anderen rueckenbreite?
so habs nochmal ein bisschen ueberarbeitet.
Training 1 A
Bench Press, 15 WDH, RPS
Kurzhantel-Schulterdrücken 15-20 Wdh, RPS
French-Press, 15-30 Wdh., RPS
Latziehen zur Brust, 15-20 Wdh., RPS
Langhantelrudern, 1x 10-12 Wdh.
Training 1B
Langhantelcurls, 15-20 Wdh., RPS
Hammercurls, 12-18 Wdh.
Wadenheben stehend explosiv, 15 sec pause
Kniebeugen, 8/4/……20
Training 2 A
Incline Kurzhantel, 15-20 Wdh., RPS
Nackendrücken Multipresse, 15 Wdh., RPS
Enges Bankdr. im Untergriff, 15 Wdh, RPS
Latziehen zum Nacken, 15-20 Wdh., RPS
Rudern Maschine, 15-20 Wdh., RPS
Training 2 B
Scott-Curls, 15-20 Wdh. RPS
Obergriff-LH-Curls, 12-18 Wdh.
Hackenschmidtbeugen, 8/4/……20
Gestr. Kreuzheben mind.4 Satze zu 6
bei jedem satz um 5 kg mehr"
Trainging 3 A
Decline LH, 15-20 Wdh, RPS
Schulterdrücken Maschine, 15-20 Wdh, RPS
Dips mit Gewicht, 15-20 Wdh., RPS
Klimmzüge mit Gewicht, 15-20 Wdh., RPS
Kreuzheben, 1x10-12 Wdh
Training 3 B
KH-Curls a.d. Schrägbank, 15-20 Wdh. RPS
Handgelenkcurls, 12-18 Wdh.
Beinpressen, 8/4/……20
bitte noch um commetns...danke
matthias
Mich würde gerade einmal interessieren weshalb sich BamBam
die Mühe mit den Beispielplänen macht...
Das Bankdrücken solltest Du aus dem Plan nehmen und auch
das ziehen in den Nacken würde ich überdenken. Grundsätzlich
aber sind die einzelnen Tage von den Muskelgruppen her nicht
konsistent! Mal fehlen die Waden, mal der Beinbizep...
Wenn es denn unbedingt ein eigener Plan sein muss, dann
notier Dir je Muskelgruppe drei Übungen und rotiere diese:
--
Tag 1:
Brust
Schultern
Trizeps
Rückenbreite
Rückentiefe
Tag 2:
Bizeps
Unterarme
Waden
Beinbizeps
Quads
--
das habe ich xtra so gewaehlt.....ehrlich gesagt "interessieren" mich die waden nich so( will ja nich bodybuilding machen)
das mit der bench press weiß ich. wills aber mal probieren.
aber warum soll ich latziehen zum nacken nicht machen?
will ja nich bodybuilding machen
Das ist doch jetzt ein Scherz?
Glaubst Du nicht Du solltest allmählich etwas mehr Informationen
herausgeben? Irgendwie erinnert mich das Ganze an Alice im
Wunderland:
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Und Alice sprach weiter: "willst du mir wohl sagen,
wenn ich bitten darf, welchen Weg ich hier nehmen muß?!
"Das hängt zum guten Teil davon ab, wohin du gehen
willst," sagte die Katze.
"Es kommt mir nicht darauf an, wohin -; " sagte Alice.
"Dann kommt es auch nicht darauf an, welchen Weg du
nimmst," sagte die Katze.
" -;wenn ich nur irgendwo hinkomme," fügte Alice als
Erklärung hinzu.
"O, das wirst du ganz gewiß," sagte die Katze, "wenn
du nur lange genug gehst."
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okok hast recht......hab mich falsch ausgedrueckt.
mir gehts in erster linie mal um meinen oberkoerper und fuesse. bei mir gehen die waden zb von alleine mit. ich hab die noch nie trainiert und die sind doch ganz ordentlich.....
hab frueher mal strongman gemacht und dann nach hatfield trainiert. meine ambitionen sind eher richtung athletisch, da ich auch football spiele. deshalb brauch ich da auch ein wenig masse und muckis.
und natuerlich soll ein wenig fesch auch ausschauen...