Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo zusammen,

habe eine (oder eigentlich mehrere Fragen):

Ich trainiere z.Zt. mit einem 3'er Split, und das Ganze 3 x pro Woche (Mo. Mi. Fr.), d.h. jede Muskelgruppe kommt bei mir 1 x pro Woche gezielt dran.

Somit habe ich zwischen den einzelnen Muskelgruppen 6 Tage Pause.
Nun habe ich mir aber überlegt, ob es nicht ggf. sinnvoller ist, den Plan auf einen 2'er Split umzustellen, d.h. z.B. Montags 3 Muskelgruppen, Mi. die nächsten drei und dann Freitags wieder die drei vom Montag...usw.

Ich möchte die drei Tage pro Woche eigentlich gerne beibehalten.

Darüber hinaus arbeite ich momentan mit einem Plan, der folgende Sätze, bzw. Wiederholungen vorsieht:

Gesamt pro Übung 4 Sätze, 1. Satz mit 10 WH, 2. und 3. Satz mit 8 WH und vierter Satz mit 6 WH.

Ich überlege allerdings, ob es nicht "sinnvoller" ist, mit dem "4. Satz" zu beginnen, nämlich max. Gewicht bis max. 6 WH, dann die beiden 8'er Sätze und zum Schluss den 10'er Satz...?

Die Krux an der Sache ist nämlich, dass die Gewichtssteigerung von Satz zu Satz eben recht gering ausfällt, da ich für den 4.Satz mit max. Gewicht natürlich nicht mehr soviel Dampf habe, als wenn der Muskel noch frisch ist....oder hab ich jetzt 'nen Denkfehler...???

Für Tipps und Meinungen zu diesen beiden Fragen wäre ich sehr dankbar.

Gruss

Nitro

Das kommt sehr stark auf Deine Zielsetzung an:

Zu 1)
Es kann - je nach Regenerationsfähigkeit Deines Körpers - einen
deutlichen Schub bringen die Trainingsfrequenz zu erhöhen. Bei
einem Umstieg auf einen 2er GK-Plan wirst Du allerdings nicht
immer alle kleineren Muskeln integrieren können - ist also dann
eher etwas für eine grundsätzliche Masse- oder Aufbauphase.

Alternativ kannst Du natürlich auch den 3er öfter durchgehen - das
hat Dante in seinem DoggCrap sehr gut integriert
--
http://www.bambamscorner.com/training/systeme/dogg.html
--

Zu 2)
Sofern Dein Ziel die Kraftsteigerung an sich ist, wäre es auch
eine Möglichkeit die Pyramide rückwärts zu gestalten, das heißt
von dem hohen Gewicht und den niedrigen WH-Zahlen auf das
niedrigere Gewicht und den höheren Wiederholungen zu gehen.

Für eine Stabilisierungsphase Deiner Leistungen würde sich auch
anbieten die drei oder vier Arbeitssätze mit konstantem Gewicht
durchzuführen - hier werden dann die ersten relativ leicht zu
bewältigen sein, die letzen sehr schwer - WH-Zahlen bleiben hierbei
fix.

Letztlich wäre ein weiterer Denkansatz auch die Methode nach
Hatfield der für den Zuwachs prinzipiell vorschlägt quer durch
die Wiederholungszahlen zu wandern um auch wirklich jede
Muskelfaser zu erwischen...
--
http://www.bambamscorner.com/training/sy...field.html
--

Es wird also leichter eine Meinung abzugeben wenn Du Dein Ziel
näher erläuterst - ansonsten sind Dir meine Zeilen hoffentlich eine
Hilfe.

Ich trainiere auch im 3er-Split und finde das zur Zeit für mich optimal. So kann man in jeder TE für die entsprechenden Muskelgruppen ordentlich powern und hat dann wieder genug Erholung bis zum nächsten gezielten Training. Ich mache pro Übung auch jeweils 4 Sätze, allerdings im Whd.-takt von 12-10-8 und im letzten Satz noch 6. Dabei steigere ich teilweise das Gewicht von Satz zu Satz. Bei einigen Übungen lasse ich es aber auch konstant, da ich bei einer Steigerung die Whd.-zahl nicht schaffe. Reduktionssätze habe ich auch mal eine Zeit lang eingebaut, aber dadurch nicht wirklich mehr erreicht. Ich habe bei Gewichtssteigerung ein besseres Gefühl. So kann ich mich besser an meine Grenzen tasten, als wenn ich gleich mit einem relativ hohen Gewicht anfange. Ich finde Reduktionssätze eher angebracht, wenn man im Maximalkraftbereich trainiert, also mit ganz geringen Whd. pro Satz.

Danke schonmal für Eure Antworten.

Genaue Zielsetzung heisst bei mir erstmal, möglichst hoher Masseaufbau bei gleichzeitigem, so gering wie möglichem Fettaufbau, das Ganze dann natürlich gepaart mit Steigerung der Maximalkraft.

Dann würde vielleicht eine 5 x 5 Routine im 3er-Split weiterhelfen,
das ist ein recht guter Ansatz für Dein Ziel. Je nach Mut kannst Du
den an vier Tagen die Woche ansetzen um zusätzlich noch eine
erhöhte Trainingsfrequenz anzusteuern.

Jeweils die Hauptübung mit einem Gewicht durchführen, mit dem
Du fünf Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kannst. Geht
das duch wird in der folgenden Einheit erhöht bis das wiederum
klappt. Nebenübungen mit 3 x 10 und moderatem Gewicht.

Alles andere ist Ernährungssache - fahr Dir haufenweise Eiweiß
ein und moderat Kohlenhydrate bei wenig Fett und trinke was
in der Leitung ist. Wenn Du merkst dass der Zuwachs zu weich
ist gehst Du ein wenig mit den KH runter - Dauer des gesamten
Zyklus: etwa zehn Wochen.

Ich steige heute selbst in ein 5 x 5 ein - endlich

Ich habe mit einem 2er-Split sehr gute Erfahrungen gemacht. Der ist ja auch abwechselungsreich zu gestalten. Und bei Deiner Aufteilung hast Du immerhin vier volle Tage zur Erholung für ein und dieselbe Muskelgruppe. Da kannst Du IMO nicht viel verkehrt machen.