Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Guden,
mein training ist etwas "unregelmäßig", daher hab ich weder feste zeiten noch feste tage an denen ich trainieren gehen kann und leider ist es dann auch sehr zeitgebunden.

Meine Ziele sind klar -> Fettabbau und Muskelaufbau
..genauer gesagt, will ich insgesamt 20cm Bauchumfang verlieren, das des nen heidenarbeit wird ist mir klar aber die 10 cm bis weihnachten hab ich zumindest angepeilt(k.a. ob da überhaupt möglich wäre) aber jeder cm weniger isn erfolg ^^

Mein Training sieht wie folgt aus:
Wenn ich wenig zeit hab, bin ich ca anderthalb bis 2 stunden im fitnesstudio in der zeit mach ich 10-20 min aufwärmen (bike) dann nen zirkel für den ich ~30 min brauch und danach nochmal ne halbe stunde cardio ... Zweimal die woche versuch ich das mindestens zu ermöglichen.

Wenn ich mal mehr zeit hab zum chilligen trainieren dann bin ich auch gut 2-3 stunden im studio.
zuerst kommt ca 20 min aufwärmen aufm bike
dann gehts an die geräte 3 sätze a 20 wdh bei jeweils maximalem gewicht das ich schaffe.
Danach nochmal 30 min cardio.

Das gerätetraining mach ich einmal die woche, wenns zeitlich klappt auch 2x was aber selten ist.

Nun die Frage, ist das so überhaupt sinnvoll? sollte ich mich auf eine art konzentrieren, oder ist das ok so.
Für mich steht an erster stelle definitiv das abnehmen, wenn ich denn mal die 90 unterschritten hab, dann würd ich mich mehr auf kraft konzentrieren und den zirkel auf einmal die woche und zusätzlich just for fun runterfahren (is halt ne tolle abwechslung zum regulären training)

Meine ernährung hab ich bereits umgestellt, bzw bin noch dabei, aber das dauert halt a bisserl ^^ (zumindest die cola hab ich von 1,5ltr am tag auf 0,25 hin und wieder reduziert)

gruß
Anil

Das Ausdauer und Zirkeltraining verbrennt natürlich eine Menge Energie und kann bei gleichzeitiger Reduktionsdiät ordentlich Hüftgold abschmelzen. Allerdings auch Muskulatur, wenn man's übertreibt und sich schlecht ernährt, bzw. zu stark einschränkt oder es während der Diät mit dem Training übertreibt (siehe Galeerensklaven).

Gleichzeitiger Muskelaufbau findet, wenn die Ernährung stimmt, nur zur Anfangszeit statt. Um Muskeln aufzubauen, musst Du zumindest den Energiebedarf decken und zur Sicherheit etwas Energie oben drauf legen, wenn Du ganz sicher gehen willst. Dann würde ich allerdings vom Zirkeltraining ab- und zum Stationstraining raten.

schätzungsweise 3100kcal pro tag würde ich verbrauchen wenn ich kein training mache (quelle: link )

Um halt abzunehmen hab ich meine kalorienzufuhr beschränkt und versuch die so im bereich um die 2400-2600 zu halten, das sollte nicht zu krass als umstellung sein.

weiterhin arbeite ich mich hier grad durch die ernährungstips um ne sinnvolle zusammenstellung zu bekommen, 6(sic)6 hatte mir eine verteilung von 35% eiweiß, 25% Fett, rest kohlenhydrate vorgeschlagen, die versuch halbwegs umzusetzen. (atm is das halt noch viel rechnerei und rumbastelei da noch kein "feeling" da is ^^)

Also an sich sollte das hinhaun, aber ich denk mal das ich evtl. nebenwirkungen oder probleme eh erst mit der zeit merken werde, daher war ich einfach nochmal den monat ab und mach erstmal so weiter und korrigier dann nach wenns irgendwo hängt

hm.. also isses momentan eigentlich quatsch noch das stationstraining zu machen? primär gilt ja erstmal abnehmen und den rettungsring abbauen... ^^

Zum reinen Fettabbau (besonders wenn die Ausdauer im Keller ist) kannst Du Zirkeltraining machen (musst du aber nicht zwingend). Zum Muskelaufbau ist traditionelles Stationstraining sinnvoller. Das lässt sich durch Super- und Mehrfachsätze natürlich in Richtung Zirkel variieren, wenn Du z. B. je einen Satz Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken ohne Pause hintereinander trainierst.

hmm das werd ich morgen mal austesten, normalerweise is zuviel betrieb als das ich von einem gerät zum anderen schnell hin und her wechseln könnte -.-

morgens sollte aber kaum jmd da sein dann probier ichs mal aus ^^

also schonmal merci

Hossa, letzter post im September Oo
Den Oktober hab ich mit Stationstraining durchgezogen, hat auch sauber hingehaun, zwar hat das nicht so krass meinen kreislauf hochgejagt wie das zirkeltraining, aber dafür ist dadurch wie gimli schon sagte der muskelaufbau übelst hochgetrieben worden (langfristig) beim zirkel wars ja nur kurzfristig -.-

-> mein bauch hat muskel!!! <--- Erkenntnis die ich im oktober gewonnen hab lol (noch sieht man sie nicht aber das wird sich noch ändern, son in 3-4 monaten lol)


hab vor ner woche nen neuen TP angefangen mit nem geänderten Satz übungen ^^

(da ich abgesehen von den KH nur an maschienen trainier hab ich die anhand vom bbc-übungsverzeichnis mal "übersetzt" haben bei mir halt nur andere namen *g*)

Beinpresse: 110kg 25 wdh 3 sätze
Rudermaschiene: 35kg 25 wdh 3 sätze
Latziehen weit zum Nacken: 45kg 30 wdh 3 sätze
Kurzhantelcurls: 6kg 25 wdh 3 sätze
Trizepsdrücken am Kabel: 15kg 20 wdh 3 sätze
rumpfbeuger/bauchpresse: 50kg 25 wdh 3 sätze
add/abduktoren: 40kg 20wdh 3 sätze
Hintere Schulter an der Maschine: 15kg 15 wdh 2sätze

je weils vorher einen satz zum aufwärmen mit halbem gewicht.

Ich fang immer mit 10 min radeln bei 90-100 watt widerstand an (je nach lust und laune) wenn ich fertig bin nochmal 10 min bei 100-110watt und im anschluss nochmal 10 min crosstrainer (stufe 50 durchschnittlich 60 watt und 120-150 spm)

den zirkel hab ich komplett weggelassen, den mach ich jetzt nurnoch wenn ich viel zeit und noch bock drauf hab so eine runde. ^^

die obigen maschineübungen mach ich ein zweimal dann erhöh ich die wdh's bis ich problemlos 30 pro satz schaffe, dann pack ich mir das nächst höhere gewicht drauf und beginne mit 20 wdh. die ich dann wieder schrittweise steiger.

momentan kann ich dank der uni (muss recht wenig anwesend sein) bis zu 5x die woche ins training gehen, aber vorerst belass ichs bei 3 tagen ruhe und 4 tagen training am stück.

meine ernhährung ist so auf ~2500-3000 kcal pro tag angepeilt. schraub ich die zu weit runter sackt mein kreislauf beim training zu derb ein und ich muss abbrechen (hatte ich schon) belass ichs bei der aktuellen energiezufuhr dann schiggt das. an unitagen(wo ich nicht trainieren kann) fahr ich die kalorien auch entsprechend auf 2000-2400 runter. das reicht vollkommen, da hab ich dann auch keine leistungseinbußen ^^

über die trainignstage führ ich sozusagen buch, sprich ich schreib mir in nen tp was wie oft gemacht wurde und schau anhand dessen für wann ich ne steigerung planen kann ^^

joah... so siehts momentan aus

Vorschläge?

X

Hi!

Die Übungsauswahl in Deinem Plan finde ich ein bisschen durcheinander. Außerdem ist nix für die Brust dabei! Da könnte man in jedem Fall noch nachbessern!

Habe ich das richtig verstanden - Du trainierst diesen Plan pro Woche 4 x an direkt aufeinanderfolgenden Tagen? Respekt! Ich würde es eher in 2 x Oberkörper und 2 x Beine aufteilen und dann die Übungen in den einzelnen TE's entsprechend optimieren. Für die Beine könntest Du so z. B. auch noch mehr reinpacken.

hm "durcheinander" ... das wurd mir schonmal gesagt Oo
was wäre denn ne sinnvolle ordnung (welche vorteil würds bringen das durcheinander zu ordnen? ^^)

so ne aufteilung in nur oberkörper und nur beine find ich nu nich so prickelnd Oo da ich das dann doch ganz gerne bissl abwechsle

aber ich werd mir nu erstmal noch ne übung für die brust, die schultern und die waden zeigen lassen, das dürfte dann das programm komplett machen ^^

bin normalerweise freitag und montag morgen samstag und sonntag nachmittag im studio ^^ ab und an auch donnerstags vormittags je nachdem wie ich zeit hab

Naja, man sollte i.d.R. zuerst die großen Muskelgruppen und dann die Kleineren trainieren.

Ich würde es so machen:

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Brustpresse
Butterfly
Latziehen
Rudermaschine
Schulterdrücken
Seitheben
KH-Curls
Trizepdrücken

Kann man eigentlich alles an Maschinen machen. Zumindest ginge es bei mir im Studio.

Aber für 4 Tage hintereinander ist der Plan im Wdh.-bereich zwischen 20 bis 30 m. E. zu dick. Oder Du machst immer nur 2 Sätze und vielleicht bei Bi- und Trizep sogar nur einen. Wobei ich immer noch nicht verstehe, warum Du 4 x hintereinander ins Studio gehst. Auch wenn Du eher im Ausdauerkraftbereich trainierst, müssen die Muskeln diese Reize erstmal verarbeiten. Aber okay, ich bin auch 10 Jahre älter als Du - da braucht's halt was mehr an Erholung!

4 tage, weil ich leider nur an diesen tagen die zeit und möglichkeit hab ins studio zu gehen, und ich kenn mich, wenn ich nen tag ausfallen lasse, dann lass ich mir fürn nächsten tag ne bessere ausrede einfallen und dann wieder und dann mach ich nix ^^

ich scheine die faulheit in meiner dna verankert zu haben, daher geh ich einfach hin wann ich zeit hab und power mich komplett aus

also die großen muskelgruppen zuerst. ok... werd ich mal antesten ^^