Hi,
habe demnächst weniger Zeit für das Training übrig, d.h. nicht mehr wie 3 Tage Training die Woche. Habe momentan mit einem 3er split an 4-5 Tagen trainiert, aber ein 3er slit mit nur 3 Tagen Training ist nichts für mich, deswegen muss ich wohl auf einen 2er umsteigen.
Habe mir folgendes überlegt. Wichtig sind mir die Basics.
Ziel: Aufbau von Muskelmasse, Kräftigung des Bewegungsapperats
TE1: Latzug im Untergriff 3 S
LH Rudern 3 S
Kreuzheben 3 S
Bankdrücken 3 S
Dips vorgebeugt 3 S
Kabelseitheben vorgebeugt 3 S
French Press 3 S
Scottcurls 3 S
TE2: Kniebeuge 3 S
schräge Beinpresse 3 S
Beinbeuger 3 S
Waden 3 S
Beinheben 3 S
seitliche Bauchübung 3 S
Crunches 3 S
meint ihr das reicht? danke
naja für mich wärs nich soo toll...ich mein du machst für bauch 9(!) sätze und nur 3 für trizeps und 3 für schulter! klar die werden mitbeansprucht, deshalb lässt man sie bei einem GÜ-plan gelegentlich weg. aber bauch wird auch, und gerade bei den schweren freien übungen, beansprucht. deshalb würde ich bauch kürzen/weglassen, und dafür zumindest noch ne schulterübung einbauen...
wär eben meine meinung, liegt vielleicht auch daran, dass bei mir die schultern nicht zu den starken muskelpartien zählt...
lg
9 Sätze Bauch und nur 3 Sätze Schulter?
okay stimmt ihr habt Recht.
dann wäre es wohl so sinnvoller
TE1: Latzug im Untergriff 3 S
LH Rudern 3 S
Kreuzheben 3 S
Bankdrücken 3 S
Dips vorgebeugt 3 S
French Press 4 S
SZ- Scottcurls 4 S
TE2: Kniebeug 3 S
schräge Beinpresse 3 S
Beinbeuger 3 S
Waden 3 S
Schulterdrücken 3 S
reverse Flys 2 S
Kabelseitheben 2 S
Beinheben 3 S
Crunches 2 S
so ists besser,odr?
so komm gerade von TE1 und komme zu folgendem Entschluss, der Plan gehört in die Tonne, das war einer der miserabelsten TE, hat mir überhaupt nicht Spaß gemacht und nach dem Kreuzheben war es nur noch Folter.
Werde alles nochmal überdenken
Hallo Rouven,
ich weiß nicht, ob es Dir hilft, aber ich absolviere momentan auch einen modifizierten 2er Split, 3-4x die Woche.
Übung, Anzahl Sätze, (Wiederholungen in Satz: 1, 2, 3)
TE1: Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken, 3 Sätze (8,8,6)
Schrägbank-KHD, 3 (8,8,10)
LH-Schulterdrücken, 3 (6,6,8)
KH-Seitheben, 3 (8,8,10)
FrenchPress, 3 (8,8,10)
TrizepsDrücken am Seil, 3 (10, 10, 10)
TE2: Beine, Rücken, Bizeps
Kniebeugen, 3 (6,6,8)
Beinstrecker, 3 (10,10,12)
Wadenheben stehend, 3 (15, 15, 15)
Wadenheben sitzend, 3 (15, 15, 15)
Latziehen weit, 3 (6,6,8)
Latzíehen eng, 3 (8,8,10)
LH-Curls, 3 (8,8,10)
Hammercurls, 3 (10,10,10)
TE3: Brust Schulter Trizeps
SBD-Multipresse, 3 (12, 12, 15)
Dips (vorgebeugt), 3 (3x max.)
Seitheben einseitig am Kabel, 3 (15, 15, 15)
Reverse butterfly, 3 (15, 15, 15)
enges BD Multipresse, 3 (12, 12, 15)
Trizepsdrücken am Kabel, 3 (15, 15, 20)
TE4: Beine, Rücken, Bizeps
gestrecktes Kreuzheben, 3 (8, 8, 10)
Beincurls liegend, 3 (12, 12, 15)
Wadenheben stehend, 3 (15, 15, 15)
Wadenheben sitzend, 3 (15, 15, 15)
Rudern Maschine, 3 (12, 12, 15)
Rudern Kabel, 3 (15, 15, 15)
KH-Curls, 3 (12, 12, 15)
Konzentrationscurls, 3 (15, 15, 20)
Der Plan zielt vor allem auf Hypertrophie und Kraftausdauer ab. Wiederholungszahlen kannst Du natürlich ändern. Das schöne an dem Plan ist, dass Du viel Abwechslung und trotzdem konstante Belastung auf den einzelnen Muskelgruppen hast. Ich trainiere jetzt schon seit knapp 3 Monaten damit und die Fortschritte sind immer noch sehr gut. Bauch trainiere ich immer unterschiedlich bei Trainingseinheit 1 und 3.
Ach ja, falls Fragen kommen zu: Wie, Du trainierst alle Muskelgruppen mit 6 Arbeitssätzen, egal, wie groß sie sind!? Ja und ich mache damit Super-Fortschritte. Bei größeren Muskelgruppen benutze ich lediglich mehr Intensitätstechniken.
Viele Grüße,
Mathis
@Rouven1
Schau Dir doch mal einige 2er-Splits an, die bereits im Forum veröffentlicht sind.
Ich bevorzuge einen Oberkörper/Unterkörper-Split. Bizeps und Trizeps je 4-6 Sätze, der Rest 6-8 Sätze, je nach Gefühl und Laune.
@Mathis, danke für deine Mühe, aber ich habe mich gegen einen alternierenden 2er entschieden, möchte lieber was solides und mir Übungen für späteres periodisieren aufheben.
@Gimli habe mir was zusammengbastelt, jedoch mit etwas höherem Volumen verbunden, wobei das bei 3 TE/Woche kein Problem darstellen sollte.
TE1: Rücken,Schulter, Trizeps,Bauch
Klimmzug 3S
T-bar 3 S
Latzug zur Brust 3 S
Kabelrudern eng 3 S
KH Schulterdrücken 3 S
reverse Flys 3 S
vorgebeugtes Kabelseitheben 3 S
enges Bankdrücken 3 S
French Press 3 S
Beinheben 3 S
Bauchmascheine 3 S
TE2: Brust, Beine,Bizeps, Waden
schräg Bankdrücken 3 S
flach bankdrücken 3 S
Dips vorgebeugt 3 S
Kniebeuge 3 S
schräge Beinpresse 3 S
Beinstrecker 3 S
Scottcurls 3 S
Hammercurls 3 S
Waden sitzend 3 S
Waden stehend 3 S
Anmerkung: Rücken wird als Schwachstelle verstärkt bearbeitet.
Zwei Isos für Schultern zur Vorbeuge von Problemen.
Beincurls für die Beinbeuger habe ich nicht im Plan, da die schräge Beinpresse bei mir mehr auf die Beuger geht als auf die Oberschenkel, komisch aber egal.
eine rücken übung raus, eine schultern raus, eine trizeps raus, eine bauch raus, eine brust raus (ob dips nach 6sätzen bankdrücken noch so richtig sinn machen ist ueberhaupt eine gute frage), beinstrecker raus, eine bizeps uebung raus, eine waden uebung raus.
dafuer beincurls rein (das mit der schrägen beinpresse ist ja schön und gut, aber es ist trotzdem weniger sinnvoll danach nochmal ne oberschenkel iso ranzuhaengen und eine beinbizeps uebung rauszunehmen) und rotatoren training statt einer der oben genannten schulteruebungen am ende der einheit rein.
allgemein sieht dein plan so aus als würdest du nicht richtig intensiv trainieren können/wollen, denn sonst bist du bei dem volumen da oben bis ans ende aller tage im studio und die muskelgruppen am ende der einheiten leiden stark.
glaub mir, das volumen ist immernoch hoch genug wenn du ordentlich trainierst, 9 sätze für den lat und ein bisschen inneren rücken ohne dabei kreuzheben zu machen ist zb sicherlich genug fixierung auf die schwachstelle rücken (womit du wahrscheinlich lat meinst, denn wenn du mit dem inneren probleme hättest würdest du logischerweise kreuzheben oder vorgebeugtes rudern reinnehmen).
sonst ist der plan ok
