Alter: Mitte Zwanzig.
Erfahrung: etwa 6 Jahre, unterbrochen durch Schulterverletzung mit Operationen, nicht immer ernsthaft.
1,80m - 93kg - 42cm Oberarm - gute Kraftwerte (500kg bis 600kg Raw Gesamtleistung, je nach Tagesform).
Ernährung: 4 bis 5 Mahlzeiten am Tag. Gesamt 200 bis 450g KH und 200 bis 300g Protein. Hauptsächlich Reis, Nudeln, grünes Gemüse, Huhn und Rindersteak.
In der Regel 4 bis 5 Trainingstage pro Woche.
Bewegungsablauf: relativ schnell, d.h. 2 bis 4 Sekunden pro Wiederholung.
Am Schluss Bauchübungen, bis eine Gesamttrainingszeit von 120 Minuten erreicht ist.
Gewichte gleichbleibend für die 8 Sätze.
Tag 1: Rücken, Beine, Bizeps
Langhantelrudern: 8 Sätze, 12 WH - 60 Sekunden Pause
Kreuzheben: 8 Sätze, 12 WH - 90 Sekunden Pause
Kniebeugen: 8 Sätze, 12 WH - 120 Sekunden Pause
Langhantelcurls: 8 Sätze, 12 WH - 30 Sekunden Pause
Schulterheben: 8 Sätze, 12 WH - 30 Sekunden Pause
Wadenheben: 8 Sätze, 12 WH - 15 Sekunden Pause
Tag 2: Brust, Schulter, Trizeps
Schägankdrücken: 8 Sätze, 12 WH - 60 Sekunden Pause
Dips: 8 Sätze, 12 WH - 60 Sekunden Pause
Rudern stehend: 8 Sätze, 12 WH - 45 Sekunden Pause
Seitheben: 8 Sätze, 12 WH - 30 Sekunden Pause
Aussenrotation: 8 Sätze, 12 WH - 45 Sekunden Pause
Innenrotation 8 Sätze, 12 WH - 60 Sekunden Pause
Krass, da nimmst Dir ja ganz schön was vor. Find's aber gut
(auch wenn jetzt viele schreiben werden es ist viel zuviel) & wär super wenn Du ab & zu mal schreibst wie Du damit so klar kommst.
Kann mir aber nicht vorstellen, wie Du bei dem Programm noch Bauch machen willst. Bei dem Umfang müßten die 2 Stunden doch locker verplant sein?
Dann also viel Spaß
Kann gerne alle 2 Wochen oder so einen Kurzbericht über meine Erfahrungen abgeben.
Durchschnittlich etwa:
12 Wiederholungen = 24 bis 48 Sekunden
15 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, 180 Sekunden zwischen den Übungen. So um die 90 Minuten bei 48 Sätzen.
Die Übungen für die Rotatoren würde ich vorziehen und erst
im Anschluss die Brust bearbeiten - gerade wenn Du ohnehin
schon mit dem Schulterbereich Probleme hattest.
Die Übungen für die Rotatoren würde ich vorziehen und erst
im Anschluss die Brust bearbeiten - gerade wenn Du ohnehin
schon mit dem Schulterbereich Probleme hattest.
Klingt interessant, danke für den Tip. Hast du persönlich da gute Erfahrungen mit gemacht?
Mein erster Physiotherapeut sagte, ich solle 3 mal die Woche separat die Rotatorenmanschette trainieren (an Off-Days).
Mein zweiter Therapeut meinte, immer am Schluss eines jeden Trainings.
Der Dritte und Letzte wollte mir ein Abo fürs medizinische Training aufschwatzen. Als ich ihm erklärte, ich habe erfahrung mit Rotationsübungen, Sport allgemein und kenne auch gute Informationsseiten im Internet, war er sogar angenervt, weil nichts verkauft wurde.
ich würde es so lassen! die rotatoren brauchst du besonders beim bankdrücken als stabilisatoren... wenn du die vorher schon ausgepowert hast, kannst du beim bankdrücken nicht mehr alles geben.
Ich stimme Sixpack zu.
Mir gefällt der Plan: Einfach und anstrengend!
Good Luck!!
[...]
Klingt interessant, danke für den Tip. Hast du persönlich da gute Erfahrungen mit gemacht?
[/...]
Mit dem Zeitpunkt als ich in der Brust stärker wurde begannen
auch meine Probleme mit der Schulter. Als ersten Ansatz hatte
ich dann begonnen die hintere Schulter stärker zu trainieren,
die Rotatoren fest in den Plan zu integrieren und eine spezielle
Dehnübung durchzuführen. Damit war ich nach knapp vier Wochen
völlig schmerzfrei in den Übungen - kurz zuvor noch kaum
vorstellbar.
Seither haben diese Maßnahmen für mich persönlich oberste
Priorität und werden auch entsprechend zu Beginn meiner
Routine gelegt - das würde ich auch jedem anderen empfehlen,
wobei das natürlich ein jeder für sich selbst entscheiden muss.
Ich verstehe die drei Dinge zwischenzeitlich als Aufwärmen für
das Brusttraining und ich liege RAW weit über 200 in der Bank -
eine Minderung der Trainingsleistung kann ich also auch nicht
wirklich bestätigen.
Just my two cents
Innenrotatoren würde ich gar nicht trainieren, die sind ohnehin meist viel zu stark ggü. den Außenrotatoren.
Die Übungen für die Rotatoren würde ich vorziehen und erst
im Anschluss die Brust bearbeiten - gerade wenn Du ohnehin
schon mit dem Schulterbereich Probleme hattest.
Das halte ich für äußerst gefährlich! Wenn die Hauptstabilisatoren der Schulter beim Bankdrücken schon vorermüdet sind, sind Verletzungen vorprogrammiert. Du hast da vielleicht andere Erfahrungen, aber mit der Meinung stehe ich nicht allein da.
Mit dem Zeitpunkt als ich in der Brust stärker wurde begannen
auch meine Probleme mit der Schulter. Als ersten Ansatz hatte
ich dann begonnen die hintere Schulter stärker zu trainieren,
die Rotatoren fest in den Plan zu integrieren und eine spezielle
Dehnübung durchzuführen. Damit war ich nach knapp vier Wochen
völlig schmerzfrei in den Übungen - kurz zuvor noch kaum
vorstellbar.
Kann ich absolut nachvollziehen. Hatte ähnliche Erfahrungen gemacht im Jahr 2003, als ich massive Schulterprobleme hatte und ich irgendwann leid war, mich mit Diclo und Cortison fitspritzen zu lassen. Nach 4 Wochen Rotatorentraining waren sämtliche Beschwerden weg.
Erstaunlicherweise hatte ich zu meiner stärksten Zeit im Bankdrücken, 5 Jahre vorher, keinerlei Beschwerden. Nach meiner Beobachtung nehmen Rotatorenprobleme bei Kraftsportlern über 30 deutlich zu.
Nachdem ich heute ja nur noch locker trainiere baue ich das Rotatorentraining nur noch ein, wenn die Schulter sich mal wieder meldet. Allerdings stimmt ich Padre zu, daß das Training der Außenrotatoren normalerweise reicht und zudem nicht unbedingt vor dem Brust- oder Schultertraining liegen sollte.