Dies ist mein erster Post, also sage ich auch gleich mal hallo alle zusammen!
Also, ich habe mir mit Interesse die Trainingssysteme auf der Seite durchgelesen, und bin beim HST hängen geblieben. Ich würde mich selbst schon als Anfänger betrachten. Ich habe zwar einen Trainingsplan von einem Studiotrainer erhalten (hauptsächlich normale Gerät wie schultern, beine, brust) ... aber möchte doch was anderes ausprobieren.
Ich habe mir vorgenommen 3mal die Woche zu trainieren, und bräuchte dafür einen Trainingsplan den ich an den 3 Tagen durchgehen kann, pro Training hatte ich an 1 bis 1,5 Stunden gedacht. (2 Stunden würden auch gehen, wenn's muss.... )
Leider kenne ich mich nicht wirklich gut mit den Übungen aus, welche sinnvoll wären.
Ich hatte woanders mal gelesen, das man diese Übrungen in sein Programm mit aufnehmen kann:
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Es sollte halt ein Programm mit Übungen sein, die so ziemlich viel abdecken, ohne dabei Muskeln unnötig doppelt zu trainieren...
Wäre jemand so freundlich mir dabei zu helfen?
Schön wären auch Hinweise wo man nachsehen kann, wie Übungen korrekt ausgeführt werden..
Gewichte und so werde ich ja selbst merken und testen, es geht erstmal um sinnvolle Übungen mit denen ich ein HST-Plan erstellen kann.
Danke schonmal im Vorraus...
Hi,
Was Du brauchst sind Basics, Basics, Basics.Zuerst solltest Du als Anfänger lernen jede der ,,heiligen 8" korrekt ausführen zu können. Ich würde dir als Anfänger HST- Classic empfehlen. Dies aber als ein synergistischer Ganzkörperplan. Dieser könnte dann so aussehen:
Kreuzheben/ Klimmzüge eng im Untergriff
Bankdrücken/ Dips
Klimmzüge eng im Untergriff / Vorgebeugtes T- Hantelrudern
Frontdrücken
Wadenheben
3 Sätze pro Übung und 6-10 Wdh. Nach den Übungen musst Du googeln und sie dir von deinem Trainer zeigen lassen.
Grüße Lefty
Ich sehe das wie Lefty - gerade als Trainingseinsteiger wirst Du
ohnehin anfänglich gute Resultate erzielen können und deshalb
finde ich es für eine dauerhafte Trainingsplanung sinnvoller den
Muskel- Sehnen und Bandapparat auf die bevorstehenden
Belastungen vorzubereiten.
Um bei Deinem Beispiel der Grundübungen zu bleiben - es gibt
da einen guten Plan der ausschließlich damit arbeitet und auch
sehr gut geeignet ist:
Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 2: --
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 4: --
Tag 5: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 6: --
Tag 7: --
Tag 8: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 9: wie Tag 1
Lass Dir die Übungen detailliert von einem Trainer zeigen und
überprüfe ständig ob die Ausführung auch bei steigenden Ge-
wichten noch passt - dann kann schon fast nichts mehr schief
gehen.
Hi thoth,
den Plan, den Moosbummerl hier reingestellt hat, kann ich Dir nur wärmstens empfehlen, der WKM - Plan. Bin selber Anfänger und trainiere nun ausschließlich danach mit sehr guten Fortschritten im Grundaufbau.
Laß Dir die Übungen aber unbedingt sauber zeigen, die sind schon eher anspruchsvoll in der Ausführung - zumindest für einen Anfänger. Man kann viel falsch machen, hab ich mir sagen lassen und du merkst auch sofort, wennst was falsch gemacht hast.
Positiv daran ist auch, daß man mit diesem Plan auf jeden Fall auffällst, weil die wenigsten wohl wert auf einen Rundumaufbau legen - so findest ganz schnell Kontakt und bekommst dann noch wertvolle Hilfe in den Ausführungen (war bei uns wichtig, weil wir in einem Jedermann-Studio sind sozusagen, in dem diese Übungen gar nicht auf dem Plan sind oder nur in abgewandelten Formen mit einer reduzierten Ausführung)
Ansonsten entspricht der Plan ziemlich exakt Deinen Vorstellungen - pro Woche machst den Körper 1 1/2 mal durch, bist mit Aufwärmen und Dehnen am Schluß ne gute Stunde dabei. Von den Sätzen her mache ich 3x10 plus zwei Aufwärmsätze, einmal mit ca. 50% und dann mit ca. 70% des Endgewichts.
Gewicht wird dann gesteigert, wenn entweder das alte Gewicht im dritten Satz sauber durchging und der Körper gut damit klar kam. Ich selbst zum Beispiel merke oft, daß der Blutdruckanstieg dann zu Kopfschmerzen oder so führen kann, auch wenn die Muskulatur keine Probleme macht. Hier ist es wichtig, daß der ganze Körper hinwachsen kann. Hängt wohl viel von dem ab, was man vorher gemacht hat, wie gut der Körper an so etwas gewöhnt ist, war bei mir eher Ausdauer.
So, vielen Dank erstmal (verspäteter weise) an Euch!
Habe mir heute Vormittag mal die Übungen zeigen lassen von einem Trainer... erstmal nur mit nackten stangen, ohne gewichte...
da ich probleme imt lendenwirbel bereich habe und ein wenig mit den kien hatte ich erst ein mullmiges gefühl aber ging soweit ganz gut ...
bin mir aber nicht sicher, ob ich kreuzheben und LH-Rudern mt meinem rücken machen sollte . hmmm... aber das ist ja scheinbar eine gute grundübung ..
Hallo, ich bin's nochmal...
also, wie es scheint, sind die genannten Übungen nicht alle ideal für mich, weil ich am Dienstag beim Training war, und heute immer noch Rückenschmerzen hab ... Und dabei habe ich die Übungen alle nur mit der nackten Stange ausgeführt, ohne Gewichte :O
Kennt sich hier jemand mit Alternativen Übungen aus, die rückenfreundlicher sind?
Wa sich erstmal nicht machen werde sind Kniebeugen und Kreuzheben ... Rudern werde ich mal weiter testen, aber evlt muss ich dass auch droppen ...
Jemand tips ?
Jemand tips ?
Passt denn die Technik auch während der Ausführung?
die beiden uebungen sind die rueckenfreudnlichsten uebungen die ich kenne und nützen dir bei sauberer technik weitaus mehr als sie dir schaden in gesundheitlicher hinsicht.
gruß
flex
Passt denn die Technik auch während der Ausführung?
Laut Trainer: Ja, er meinte wäre sehr sauber. Und da ich selbst kein Profi bin, muss ich mich auf Aussagen anderer verlassen.
Er meinte aber auch, dass Kreuzheben z.b. super belastend für den (unteren) Rücken wäre..
Es sei erwähnt, dass ich durch Skoliose im LW-Bereich rückentechnisch etwas vorbelastet bin.
ja super belastend im positiven sinne. dadurch wirst du dort stärker und auch stabiler. ich habe noch nie von jemandem gehoert der kreuzheben seit jahren mit ordentlich gewicht und guter technik macht und rückenbeschwerden in dem bereich hat. wie gesagt, im gegenteil!
wenn man vernünftig bleibt und sich einigermaßen selbst einschätzen kann, kann nichts schief gehen. aber natürlich kennt hier niemand deinen rücken und du musst es selbst einschätzen. oft fühlt sich muskelkater im unteren rücken für anfänger wie "rückenschmerzen" an, aber verantwortung übernehmen für deinen körper wird hier niemand
so viel sei nur noch gesagt, ein kumpel von mir hat auch skoliose und wurde deswegen sogar ausgemustert und er macht seit jahr und tag kreuzheben. mal so nebenbei : wer hat schon nicht ein bisschen skoliose ? ist schon beinahe ein bisschen wie eine modeerscheinung ... ja die gesellschaft degeneriert physisch zunehmend, aber ich kenne auch kaum einen sportler dem ein arzt keine zumindest leichte skoliose attestieren würde.
in der physiotherapie bei bandscheiben vorfällen machen sie zt good morning um den rücken wieder zu stabilisieren! also insofern ...
kann aber wie gesagt nur für mich und meine erfahrungen sprechen.
flex