Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo,
ich habe versucht mit Hilfe dieser Seite mir einen neuen Trainingsplan zu erstellen, bin mir bei vielen Dingen aber noch unschlüssig.
Erstmal ein paar Grundinfos:
21 Jahre alt, 197cm groß, ca 89kg schwer, ca 3 Jahre Trainingserfahrung
Die Beschreibung des holistischen Trainings hat mir gefallen und erscheint mir sinnvoll. Deshalb würde ich meinen Plan gerne danach aufbauen. Also pro Muskelgruppe 3 Übungen, die in Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer unterteilt sind.
Was mir Probleme bereitet, ist die Regenerationszeit und die sich daraus ergebende Splizahl. Mein alter Trainer hat mich in der letzten Zeit einen 4er Split trainiren lassen, weil er sagt, dass die Regeneration eben soviel Zeit braucht. Ich habe dann so gesplittet:
1. Rücken, eine Übung iso Bizeps
2. Brust, eine Übung iso Trizeps, Schulter
3. Bizeps, Trizeps, Unterarm
4. Beine, Bauch
Alles im Wiederholungsbereich von 7-15
Ich denke, dass diese Aufteilung nicht grundsätzlich verkehrt ist, frage mich aber, ob meine Trainingsintensität hoch genug ist, um eine so lange Regenerationszeit zu provozieren.
Bedacht werden muss, dass ich nun auf ein völlig anderes System umsteige, eben das holistische. Dazu kommt, dass ich in ein neues Studio, MC Fit, zum trainieren wechsel. In meinem alten Studio gabs nicht viele Möglichkeiten. Konkret heisst das: keine Langhanteln.
Ich habe keine Langhantelbankdrücken gemacht, nur mit KHs und Maschine.
Keine Kniebeugen, als Ersatz Beinpresse.
Kein Kreuzheben.
Diese Übungen würde ich jetzt gerne einbauen.
Meine Ideen sind 2er oder 4er Split. Das sähe dann so aus

2er Split:
Mo: 1) Rücken, Bizeps, Bauch
Di: 2) Brust, Trizeps, Beine, Schultern
Mi: frei
Do: frei
Fr: 1)
Sa: 2)
So: frei

Das Problem hierbei sehe ich darin, dass der 2te Trainingstag ziemlich voll ist.
Für Brust wollte ich machen: Bankdrücken(Maxkraft), Flys(Hypertophie), Schrägbank(Kraftausdauer)
Trizeps: Seilzug im stehen(M), Dips(H), Frenchpress(K)
Beine: Kniebeugen, Beincurls <-- nur 2 Übungen, sonst sind es einfach zu viele
Schultern: Nackendrücken, Seitheben <-- auch nur 2...
Das wären ja nun schon 10 Übungen in ienem Plan, finde ich ziemlich viel, eigentlich zu viel.

1er tag sähe so aus:
Rücken: Latzug, Rudern, Kreuzheben <-- kann ich hier das holistische System so sinnvoll anwenden? Weil Kreuzheben ziehlt ja nichtauf den Lat, wie die anderen, macht das dann Sinn?
Bizeps: Langhantelcurl, Scottcurl, Hammercurl
Bauch: Crunch, Seitbeuge mit Kurzhantel, Beiheben <-- beim Bauch kein holistisches System, oder?

Ein 4er Split würde diese Aufteilung zulassen:
Mo: Rücken, Bizeps
Di: Brust, Trizeps
Mi: frei
Do: frei
Fr: Arme
Sa: Beine, Bauch
So: frei

Fände ich ganz gut. Die großen Muskeln hätten lange Zeit zu regenerieren, die kleinen an den Armen werden öfter beansprucht. Damit das aber Sinn macht, muss ja die Intensität sehr hoch sein, sonst ist der Punkt der Superkompensation schon überschritten oder? So steht und fällt alles mit der Intensität. Schwierig. Ich kann es einfach nicht einschätzen.
Ich hoffe, ich habe nicht zu wirr erklärt, wie ich mir das vorstelle. Was meint ihr?
Meine Ernährung wird simultan auch noch optimiert, dazu aber demnächst mehr im Ernährungsboard.

Sofern Du keinen Schwerpunkt auf Schwachstellen legen musst
würde ich für einen 2er-Split die Teilung wie in BamBams Artikel
hinterlegt verwenden:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Tag 2: Beine, Rücken, Bizeps, Waden

oder aber, um bei Deiner Planung zu bleiben die Schultern und
Beine tageweise entsprechend aufteilen... Bei den Schultern
entsprechend der Vorbelastung durch die Brust oder den Rücken:

Tag 1: Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Rückseite Bein, Bauch
Tag 2: Brust, Trizeps, vordere Schulter, Vorderseite Bein, Waden

Die Intensität könntest Du dann je nach Gefühl durch drei oder
vier Einheiten die Woche variieren...

Sofern Du dich für den 4er-Split entscheidest ist Deine Aufteilung
durchaus üblich:

Tag 1: Rücken, Bizeps
Tag 2: Brust, Trizeps
Tag 3: Pause
Tag 4: Schultern, taille
Tag 5: Beine, Waden
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Der Vorteil wäre hier vielleicht, dass Schwachstellen sehr gut
gesondert trainiert werden könnnen. Wenn ich das recht in
Erinnerung habe bist Du im dritten Trainingsjahr - da würde ich
persönlich dann auf einen 4er-Split setzen und versuchen alle
Muskelgruppen auf einen gemeinsamen Entwicklungsstand zu
bringen - möglich ist aber sicherlich auch der andere Weg...

ich denke, dass du gerade beim holistischen training bei einem 4-er split bleiben (oder allenfalls auf einen 3-er wechseln) solltest.

das holistische training erfordert ja sätze in drei verschiedenen wh-bereichen, d.h du benötigst 3 übungen (oder zumindest 6 sätze) pro muskelgruppe.
ich persönlich finde aber 2 sätze je übung(oder wh-bereich) zu wenig und würde eher mit 3+3+2=8 sätzen oder auch mehr trainieren, denn der sinn des holistischen trainings ist es ja einen muskel vollkommen zu bearbeiten. würde mich deshalb auch auf maximal 2 muskeln pro einheit konzentrieren und da aber intensiv bleiben.

außerdem schreibst du ja selbst, dass es dir zu viele übungen werden und du streichst dann einige. dadurch verzichtest du aber beispielsweise bei beinen auf das holistische prinzip und da würd ichs entweder ganz machen oder lassen!

außerdem is es denke ich nicht so schlimm den muskeln etwas mehr regenerationszeit zu gönnen als zu wenig und du kannst dann irgendwann nicht mehr die volle intensität aufbringen...

versteh mich aber nicht falsch, es gibt leute die kommen mit so einem hohen volumen in einer TE gut zurecht, genauso wie mit den kurzen regenerationszeiten


lg