Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo Forummitglieder

Ich waere dankbar fuer ein paar feedbacks und/oder Korrekturen zu folgendem:

Person:
weiblicher Vegetarier
37 Jahre
170 cm
65 kg
KFA – zu hoch, aber keine genauen Angaben

Seit ca. einem halben Jahr mache ich intensiv Krafttraining – 4x die Woche. Zusaetzlich mache ich 2x Intervalltraining auf dem Laufband und 1x Cardio auf dem Crossstepper oder Velo. Das Intervalltraining und Cardio mache ich jeweils im Anschluss an die Krafteinheiten.

Zuvor habe ich “nur” in der freien Natur gejoggt – 6x die Woche fuer ca. 3 Jahre.

Mein Ziel: KFA reduzieren

Habe gelernt, dass ich zum senken des KFA ins Gym und zusaetzlich Cardio machen muss. Das waere ja mal klar. Habe in diesem halben Jahr auch regelmaessig meine Gewichte steigern koennen. Das Training ist eigentlich nicht das Problem, sondern wie ich glaube die Ernaehrung.

Ich habe mich seit Jahren unterkalorisch ernaehrt und mache dies wahrscheinlich noch immer. Nehme zurzeit durchschnittlich 1500 kcal pro Tag zu mir, an Trainingstagen manchmal bis 1700. Halte mich mehr oder weniger an die anabole Diaet. Mehr oder weniger sage ich, weil ich nicht genau weiss wieviel Gramm Carbs ich pro Tag essen soll. Einige sagen Gemuese und Salate nicht zaehlen, andere sagen alles zaehlen. Ja was denn nun?

Trotz intensivem Training habe ich kein Fett oder Gewicht verloren!!! Soll ich nun meine Kalorien hochschrauben auf 1900 kcal pro Tag (7 Tage die Woche), damit mein Fettstoffwechsel mal auf Touren kommt und dann zum KFA reduzieren wieder hinunterschrauben? Wenn ja, wielange hochschrauben bis ich dann wieder senke?

Vielleicht koennt Ihr mir auf die Spruenge helfen. Ich wuerde mich freuen.

Danke und Gruessle
Brassli

Deine Angaben zur Ernährung sind etwas vage. Wäre sinnvoll, wenn Du genauere Angaben machen würdest.

Schreib doch mal 2 oder 3 Beispieltage aus Deinem Ernährungsplan auf. Was, wann, wieviel, etc

Danke Yvarex.

Anbei findest Du meinen "neuen" Ernaehrungsplan mit den erhoehten Kalorien. Zuvor habe ich in etwa dieselben Lebensmittel gegessen, aber halt weniger mengenmaessig gesehen. Bin mir einfach nicht gewohnt soviel zu essen. Fuehle mich schnell voll.

Post-Workout Dextrose ist bei den carbs nicht mitgerechnet. Das Gemuese und die Leinsamen habe ich jedoch mitgerechnet. Brauche die Leinsamen fuer die Verdauung. Ansonsten geht da nichts bei mir.

Ausserdem habe ich den Ladetag noch nicht definiert. Das muss ich noch machen.

Was meinst Du zum Plan?

Gruesse Brasslibrass

Verdaaaaaaamt wenig Carbs und das andauernd??? Würde behaupten, das Dein Stoffwechsel eingeschlafen ist.

Mach mal am Sonntag nen Ladetag mit Reis, Hartweizennudeln und Reiswaffeln. Schau das Du auf gut 200 oder 250 gr KH´s kommst.

das ging ja wieder schnell, danke.

Das habe ich ja schon selbst festgestellt. Die Frage ist nun, sind 1900 kcal genug um mich wieder auf Touren zu bringen oder sollte ich noch mehr erhoehen um dann wieder zu senken um den KFA zu senken? Und wie lange muss ich erhoehen? Ich will ja nicht 10 kg zunehmen!

Sollte man nicht nur 30 - 40 Gramm carbs zu sich nehmen wenn man die anabole Diaet macht? Ich habe mich eigentlich an diese Vorgabe gehalten.

Danke guys
brasslibrass

ich würde mir auf gar keinen fall 65g dextrose nach dem training "gönnen". das ist eine menge die man im aufbautraining eher verwenden kann. generell sind suplemente in einer diät - grade wenn man stagniert - zu überdenken. sie liefern viel energie auf wenig volumen! also ganau das, was man zum aufbau braucht (und auch hier eher für "echte" ektomorphs). das sättigungsgefühl ist in einer diät viel zu gering! ich würde die dextrose nach dem training komplett weglassen, auch im hinblick auf eine weiter anhaltende verbrennung von körperfett, was durch diese menge dextrose stark gebremst wird. statt dessen kann man sehr gut einen apfel essen, da obst auch etwas zu kurz kommt bei dir.

ansonsten:
mehr eiweis! auch ganze eier, das eigelb tut gut in einer diät. keine angst vor dem fett. verhältnis eigelb zu eiklar 1/3 bis 1/4.

fett:
eine handvoll walnüsse, oder mandeln (oder sonstwas) auf die nacht, oder zur letzten mahlzeit.


PS: grüße in die schweiz, ICH erkenne das!

Philipp

Wie lange machst du denn die anabole Diät schon? Ich würds an deiner Stelle lieber lassen, es gibt ein paar Menschen die mit der Ketose (angeblich - persönlich kenn ich keinen) super zurecht kommen. Für die meisten finde ich die anabole Diät viel zu extrem, besonders als Vegetarier ist das doch die schlechteste Ernährungsvariante die man sich aussuchen kann...

Bei deinem Plan bist du ständig über 50g KH, das ist höchstwahrscheinlich zu viel für die Ketose und zu wenig zum leben. Der einzige "Vorteil" dieser Diät ist, dass du leichter bist, weil du weniger Wasser im Körper hast. Diesen Vorteil sieht man aber nur auf der Waage, bei einer normalen Ernährungsforum und mit Glycogen in der Muskulatur hättest du wahrscheinlich 2-3kg mehr.


Ich würde an deiner Stelle auf eine normale Ernährung oder wenigstens Low Carb umstellen. Wenigstens 100g KH, besser mehr. Meine Freundin hat auch ca. 1700kcal täglich, die hat knappe 200g KH, an die 170g Protein und so 20-40g Fett.

Ich nehme meine Aussage von vorhin in dem Zusammenhang wieder zurück, habe eine wichtiges Detail schlichtweg überlesen.

Prinzipiell würde ich eher zu nebus Vorschlag tendieren.

nach dem training sofort nen apfel

nach dem duschen kannst du mal ne haferwaffel versuchen.

1 eigelb
4 eiweiss
6-7 el feine haferflocken
1 el sonnenblumenkerne
1 el rosinen

alles vermischen, 20 min im kühlschrank ziehen lassen und in eine teflonpfanne tun, jedoch nur auf ca. halbe hitze und die waffel langsam backen - nicht braten! einmal wenden.

generell brauchst du vor bis zu 80-100g carbs am tag keine angst zu haben, da die menge allein dein gehirn und nerven verbrauchen. eine reduktion unter diese menge ist daher nicht erforderlich.

aber ansonsten kann man den plan lassen und auch die kcal-menge halte ich für ok. wenn es wieder "stockt" dann solltest weiter reduzieren, um ca. 200 kcal.

Sehr gut, da kommen wir der Sache doch langsam naeher. Weitere Erfahrungswerte und Anregungen sind willkommen.

Zaehle ich dann bei Low-Carb auch das Gemuese mit?

Kann mir noch jedoch die Frage mit dem Fettstoffwechsel beantworten? Wielange muss ich auf ca. 1900 kcal hochfahren um mich auf Touren zu bringen um dann die "Diaet" starten zu koennen um Koerperfett zu verlieren? Ich muss ja zuerst hochfahren. Sonst fahr ich den ganzen Haushalt noch mehr in den Keller.

@Squatting Bull: ja, in der Schweiz scheint immer die Sonne. Danke fuer das Rezept. Werde ich in den naechsten Tagen ausprobieren. Hoert sich lecker an. Wenn Du sagst nen Apfel nach dem Training. Heisst das nach dem Post-Workout Shake oder zusammen oder wie genau? Oder egal?


Cheers
brasslibrass