Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo zusammen,
mein erster Post. Lese und informiere mich hier sonst still und heimlich.

Würde gerne mal eure Meinung zu folgendem Plan hören. Es ist ein 3er-Split den ich 4x die Woche trainiere (Mo,Di,Do,Sa). Trainingsdauer rund 60-80 Minuten, jede Übung möglichst bis nix mehr geht! Ab und zu beim 2ten Satz mit Dropsätzen, Ausführung: langsam. Aufwärmen: 5 Minuten Crosstrainer.

Zu mir: 178cm, 72 kg, 25 Jahre alt, Ziel->Muskelaufbau.


Tag 1
Brust, Trizeps, Schultern

Brust
2x Flachbankdrücken mit der Langhantel
2x Schrägbank mit Kurzhantel
2x Fliegende mit Kurzhantel

mal alles, mal wahlweise 2 Übungen

Trizeps
2x French Presses mit der SZ-Hantel
2x Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
2x Kickbacks

mal alles, mal wahlweise 2 Übungen

Schultern
2x Seitheben
2x Schulterdrücken



Tag 2
Rücken, Bizeps, Nacken

Rücken
2x Lat-Ziehen Rücken
2x Kurzhantelrudern
2x Hyperextensions

mal alles, mal wahlweise 2 Übungen

Bizeps
2x Langhantel-Curls
2x Kurzhantel-Curls
2x Concentration-Curls

mal alles, mal wahlweise 2 Übungen

Nacken
2x aufrechtes Rudern
2x Shrugs



Tag 3
Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Quadrizeps
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beinstrecker


Beinbizeps
3x Beincurls sitzend
(gibts hier noch was was man ohne Geräte machen kann?)


Waden
3x Wadenheben an der Beinpresse


Ansonsten trainiere ich 2x Bauch die Woche wie es zeitlich im Anschluss passt.


Und nun ihr:
Zu viel? Zu wenig? Genau richtig? Habe bisher eher auf Speckabbau und Gewichtserhaltung gesetzt, Krafttraining mache ich erst seit einigen Monaten.

wieso nur 2 übungen schulter?
--> frontheben oder buterfly reverse?

und wieso immer nur 2 sätze?

was sind genau deine ziele?

und was bedeutet mal 2 übungen mal 3 ?!?

bye bye schwelmer

@Kao:
Brust und Schultern kannst Du ruhig mit mehr Sätzen als von Dir angegeben trainieren. Rücken, Beinbizeps und Waden ebenso.

Weil ich dann alle bin Bemühe mich ja möglichst nach dem HIT-Prinzip zu trainieren und da soll man ja max. 2 Sätze machen.

Je nach Zeit mache ich pro Muskelgruppe mal 2 oder 3 Übungen.

Ein guter trainierter Körper. Ein direktes Ziel gibt es nicht, die Gesamterscheinung soll mich zufrieden machen.


Ok, die Tipps sind schonmal ganz gut, werde ich erweitern.

So ich hab das mal ein wenig erweitert. Ziel: vorerst mal etwas Masse aufbauen!


Hier der neue Plan:


Tag 1
Brust, Trizeps, Schultern

Brust
4x Flachbankdrücken mit der Langhantel
3x Schrägbank mit Kurzhantel
4x Fliegende mit Kurzhantel
3x Überzüge Kurzhantel


Trizeps
4x French Presses mit der SZ-Hantel
4x Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
3x Kickbacks


Schultern
4x Seitheben
4x Schulterdrücken
3x Frontheben



Tag 2
Rücken, Bizeps, Nacken

Rücken
4x Lat-Ziehen Rücken
4x Lat-Ziehen zur Brust enger Griff
3-4x Kurzhantelrudern oder T-Bar rudern 3-4x
3x Hyperextensions

Bizeps
4x Langhantel-Curls
4x Kurzhantel-Curls
4x Kabelcurls


Nacken
4x aufrechtes Rudern
3x Shrugs



Tag 3
Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Quadrizeps
4-5x Kniebeugen
4-5x Beinpresse
3x Beinstrecker


Beinbizeps
3x Beincurls sitzend
3x Beincurl stehend


Waden
4-5x Wadenheben an der Beinpresse


2x Bauch die Woche im Anschluss.

Trainingsdauer durchschnittlich 2 Std an 4 Tagen die Woche.


Verbesserungsvorschläge?

naja du machst 12 Sätze für Brust/Rücken aber auch 12 Sätze für Bizeps/Trizeps?

Also mir persönlich reichen zB 3-4 Sätze nach Brust, da dort die arme eh schon stark beansprucht werden und dadurch würde dein train vllt auch nich über 2h dauern