Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hey community,

Dies ist mein erster Beitrag, denn ich wollte mich erst einmal schlau lesen, bevor ich euch mit unzähligen Fragen belästige. Ich trainiere jetzt ca. ein halbes Jahr im Fitnessstudio um die Ecke, nur mein Wissen beschränkt sich völlig aufs Internet, speziell auf diese Seite und da macht man sich nunmal Gedanken, ob das auch alles so richtig ist, wie man trainiert..

Vor kurzen habe ich meine Fußballkarriere beendet (zu hohe belastung) und wollte mich jetzt vollkommen aufs Bodybuilding konzentrieren, dabei sei aber gesagt, dass ich eher einen atlethischen körper dem eines typischen Bodybuilders bevorzuge

Bevor ich jetzt noch länger rumlaber ist hier nun mein Trainingsplan, es handelt sich um einen GK-Plan und ich trainiere Montags, Mittwochs, Freitags..

Die Wiederholungen sind wie folgt verteilt: Mo: 4-6
                                                                    Mi: 8-12
                                                                    Fr: 15-20

Das Gewicht ist an die jeweiligen Wiederholungen angepasst sodass ich bei der letzten Wiederholung auch keine weitere mehr schaffe!!

Wo 2 Übungen stehen, wechsle ich immer ab, sodass ich auch mit jeder übungen innerhalb von 2 wochen in jedem Kraftniveau trainiere. Wo nur eine steht, mach ich immer die gleiche, aber natürlich mit verschiedenen Wiederholungsanzahlen ^^"


1. Bizeps: -Scott-Curls  Sätze: 3
                 oder
                 -SZ-Hantel-Curls Sätze: 3

2. Trizeps: -Trizepsdrücken am Kabel  Sätze: 3
                  oder
                  -Dips  Sätze: 3

3. Schultern: -Seitheben (Maschine)  Sätze: 3
                     oder
                     -Schulterdrücken (Maschine)  Sätze: 3

4. Brust: -Bankdrücken (Multipresse)  Sätze: 3
                oder
               -Butterfly Sätze: 3

5. Bauch: -Crunches (Maschine)  Sätze: 3
                oder
                -Beinheben am Bauchständer Sätze: 3

6. Rücken: -Latziehen (weit zur Brust)  Sätze: 3
                  oder
                  -Latziehen (weit zum Nacken) Sätze: 3

                 -Hyperextensions  Sätze: 3

                 -Rudern (Maschine)  Sätze: 3
                 oder
                 -Rudern am Kabel Sätze: 3

7. Beine: -Wadenheben (sitzend)  Sätze: 3
               -Beinstrecken  Sätze: 3
               -Beincurls (liegend)  Sätze: 3

Und zum Schluss noch eine Frage. Ich will natürlich noch weiter Ausdauertraining machen, deshalb wollte ich fragen wie oft ich dies machen sollte. Ich dachte mir, immer Samstags dann aber auch nen Stündchen (habe son Programm auf mein Fitnesslevel angepasst Puls liegt aber sehr hoch (144-161)

Danke im vorraus und RIESEN RESPEKT an die Community ihr erleichtert mir vieles.

MfG K.W.

Herzlich Willkommen!

Die Reihenfolge muss DRINGEND überarbeitet werden. Je größer die Muskelgruppe, desto eher sollte sie trainiert werden, es sei denn, du möchtest Schwachstellen in den gezielten Fokus nehmen.
Also: Beine, Rücken, Brust, Schulter, Trizeps, Bizeps. Bauch zum Schluss.

Das mit dem Ausdauertraining hängt von deiner Genetik ab. Bitte mache genauere Angaben bezüglich Größe, Gewicht, Körperfettanteil.

Das mit der Reihenfolge hatte ich mir bereits gedacht, danke für den Hinweis..

Nochmal eben zu mir:

Alter: 17 Jahre
Gewicht: ~77 Kg
Größe: 190 cm
Körperfettanteil laut dem Test: 11%

MfG K.W.

?!

Soo. Das mit der Reihenfolge ist überarbeitet. Muss ich auch innerhalb der Muskelgruppe sehen welche Übung ich als erstes mache oder ist es beispielsweise bei den Beinen egal, ob ich erst Waden und dann die beiden Oberschenkelpartien trainiere. Hier noch einmal der TP:

Sätze: 3
Wdh.: Mo: 4-6 Mi: 8-12 Fr: 15-20
1. Tag: 1. Übung – 2. Tag: 2. Übung

1. Beine: -Wadenheben (sitzend)

-Beinstrecken

-Beincurls (liegend)

2. Rücken: -Latziehen (weit zur Brust)
oder
-Latziehen (weit zum Nacken)

-Hyperextensions

-Rudern (Maschine)
oder
-Rudern am Kabel

3. Brust: -Bankdrücken (Multipresse)
oder
-Butterfly

4. Schultern: -Seitheben (Maschine)
oder
-Schulterdrücken (Maschine)

5. Trizeps: -Trizepsdrücken am Kabel
oder
-Dips

6. Bizeps: -Scott-Curls
oder
-SZ-Hantel-Curls


7. Bauch: -Crunches (Maschine)
oder
-Beinheben am Bauchständer

..und bitte mal ein paar Kommantare, sonst seid ihr doch auch so gesprächig

Die Frage mit dem Cardio wurde auch noch nicht bantwortet

MfG K.W.

Hi keviS!

Also Du kommst aus der Fußballecke und hast bislang noch keinen Kraftsport im klassischen Sinne gemacht? So gesehen bist Du also in der Hinsicht noch Anfänger.

Ich würde da erstmal für die nächsten 8 - 12 Wochen nur 2 x die Woche Deinen GK-Plan durchziehen (z. B. Mo. und Fr.) und noch 2 x die Woche für eine Stunde Cardio (z. B. Mi. Laufen und Sa. Laufen oder Rad).

Ich meine, Du bist jetzt erst 17 und hast noch alle Zeit der Welt, um BB´ler zu werden! Geh's langsam an! Deine Muskel gewöhnen sich relativ schnell an die hohe Gewichtsbelastung, aber Deine Sehnen und Bänder brauchen viel mehr Zeit.

Und bei den Beinübungen würde ich erst mit Beinstrecker oder Beinbeuger beginnen und dann erst zu den Waden übergehen.

Ups, ich glaube da habe ich was falsch beschrieben. Tut mir leid. Natürlich habe ich schon mehr als 1/2 Jahr Trainingserfahrung und konnte mich schon sehr steigern, also würde ich mich nich mehr als blutigen Anfänger beschreiben. Ich habe nur mit dem Fußball aufgehört weil BEIDES zu viel war. Den Trainingsplan wende ich jetz auch schon ca. einen Monat an und weil ich NIE Muskelkater oder andere Verletzungen hatte denke ich, ich kann der Belastung ohne Probleme standhalten.

@ Mario, du sprichst das Cardio an. Bist du der Meinung, dass ich den Trainingsplan wie beschrieben stehen lassen kann (Außer mit der kleinen Änderung mit der Reihenfolge (Beine)) und immer Samstags Cardio machen sollte (natürlich dann auch ne Stunde oder länger)?!

Naja, ich halte Deinen GK-Plan trotzdem für bisschen viel 3x die Woche. Aber ich bin auch doppelt so alt wie Du und muß mit meinen Kräften mehr haushalten! Wenn Du damit klar kommst, ist's ja okay.

Ich habe auch mal aktiv im Verein Fußball gespielt. Deshalb sind mir Cardio-Einheiten nach wie vor sehr wichtig. Nur Kraft wäre nix für mich! Ich würde an Deiner Stelle vielleicht, wenn's die Zeit noch erlaubt, nach dem Training in der Woche am Mo. und Mi. noch für 20 Min. - 30 Min. was in der Richtung machen. Laufen, Rad, Crosstrainer je nachdem, was geht. Ist generell gut nach'm Muskel-Workout.

Und dann halt noch am Samstag die Einheit. Aber da bist Du mit einer Stunde dann auch gut dabei.

Ich habe den Trainingsplan erneut überarbeitet. Das Prinzip ist gleich geblieben, immer abwechselnd die beiden Trainingspläne: Mo, Mi, Fr. Nur der Unterschied liegt jetzt darin, dass ich auch abwechselnd eher auf Grundübungen und am darauffolgenden Tag auf Isolationsübungen baue..

Trainingstag 1

Sätze: 3
Wdh.: Mo: 4-6 Mi: 8-12 Fr: 15-20

1.Beine: -Kniebeugen (Multipresse)
-Beincurls (liegend)-
-Wadenheben (sitzend)

2.Rücken: -Klimmzüge zur Brust
                -Back-Extensions 45° mit KH
-Rudern am Kabel

3.Brust: -Bankdrücken (Multipresse)

4.Schultern: -Schulterdrücken (Maschine)

5.Trizeps: -Bank-/Trizeps-Dips

6.Bizeps: -SZ-Hantel-Curls

7.Bauch: -Beinheben am Bauchständer


Trainingstag 2

Sätze: 3
Wdh.: Mo: 4-6 Mi: 8-12 Fr: 15-20
1.Beine: -Beinstrecken
              -Beincurls (liegend)
              -Wadenheben (sitzend)

2.Rücken: -Latziehen (weit zum Nacken)
-Back-Extensions 45° mit KH
-Rudern am Kabel

3.Brust: -Butterfly

4.Schultern: -Seitheben (Maschine

5.Trizeps: -Trizepsdrücken am Kabel

6.Bizeps: -Scott-Curls

7.Bauch: -Crunches (Maschine)

eurer Meinung nach okay so oder ist das mit den Abwechselnden Grundübungen/Isolationsübungen völliger quatsch. Danke im vorraus.

Gruß Kevin

Edit: Ich bin noch am überlegen Kreuzheben mit einzubauen, aber irgendwie hasse ich diese Übung ^^"

Hi keviS!

Warum dieser Umstand? Wenn Du doch eh' schon Mo., Mi. und Fr. ins Studio stiefelst, dann bietet sich doch ein 3er-Split an. Da kannst'e auch wunderbar alle Grund- und Isolationsübungen einbauen.

Z.B. so:

Mo.: Brust, Bizep, Bauch
Mi.: Beine, Schultern
Fr.: Rücken, Trizep, Bauch

So hast Du jeden Muskel mind. 1x die Woche ordentlich trainiert und auch genügend Regenerationszeit.

Cardio würde ich jeweils als Abschluss einer Trainingseinheit wählen und zusätzlich vielleicht noch 1x die Woche etwas intensiver.