08.08.2007, 08:06
Hi @ all!
Bin "über paar Internetecken" auf diese Seite hier gestoßen und möchte die Gelegenheit nutzen, meinen Trainingsplan von Euch beurteilen zu lassen. Mache seit gut einem Jahr regelmäßiges Ganzkörpertraining im Gym (2 x wöchentlich) und möchte nun auf 3er-Split umstellen. Hauptziele dabei sollen sein - kontinuierlicher Masseaufbau und Reduzierung der Trainingszeit. GK-Training mit anschließender Cardio-Einheit haut zeitlich doch immer ziemlich rein. Möchte nun höchstens 2 Stunden pro Trainingseinheit (inkl. Aufwärmen und Cardio) aufbringen. Dazu habe ich mir ein 3er-Split-Trainingsplan zusammengestellt. Erste Woche habe ich damit schon hinter mir. Lief ganz gut, aber Ihr habt sicherlich noch paar Tipps auf Lager!
Okay, hier also mal mein Plan:
Montag - Brust, Bizep, Bauch
4 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Kabelzüge über Kreuz
1 Satz gerader Crunch
3 Sätze Butterfy
1 Satz gerader Crunch mit angehobenen Beinen
3 Sätze LH-Curl
3 Sätze Scott-Curl SZ-Hantel (Woche A)
3 Sätze Konzentrations Curl (Woche B)
1 Satz gerader Crunch mit angehobenen Beinen
1 Satz Liegendes Beinheben mit Bauchpresse
15 Min. Crosstrainer
Mittwoch - Schulter, Nacken, Beine
4 Sätze Schulter-/Nackendrücken LH (Woche A)
4 Sätze Schulterdrücken KH (Woche B)
3 Sätze Seitheben stehend KH
3 Sätze Frontziehen LH
3 Sätze Außen-/Innenrotatoren Kabelzug
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Bein-Curl sitzend
3 Sätze Wadenheben in der Bein-Presse
15 Min. Crosstrainer
Freitag - Rücken, Trizep, Bauch
4 Sätze Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
1 Satz gerader Crunch
4 Sätze Latzug zur Brust mit engem Untergriff (Woche A)
4 Sätze Klimmzug mit engem Untergriff (Woche B)
1 Satz gerader Crunch mit angehobenen Beinen
4 Sätze Armseitheben vorgebeugt Kabelzüge (Woche A)
4 Sätze Reverse-Flys mit Armwinkel 90° an Maschine (Woche B)
2 Sätze Hyperextension
4 Sätze Kabeldrücken(Woche A)
3 Sätze Dips (Woche B)
1 Satz gerader Crunch mit angehobenen Beinen
2 Sätze Seitlicher Crunch (2 x rechts, 2 x links)
3 Sätze Trizep-Kickback
15 Min. Crosstrainer (Woche A)
30 Min. Laufen (Woche B)
Anmerkungen:
Wdh.-Zahl der einzelnen Sätze liegt zwischen 12 bis 6, also bei einer 4er-Satz-Übung versuche ich die Gewichte so zu wählen das ich die Sätze im Wdh.-Modus 12-10-8-6 durchführen kann. Außer bei den Crunches, da versuche ich immer in der obersten Anspannungsphase ca. 2 Sek. zu halten. So sind derzeitig um die 30 Stück pro Satz drin.
Die Crunch-Sätze schiebe ich gern, so wie o.g. zwischendurch ein. Oder wäre es sinnvoller, zwischendurch keine zu machen und lieber eine Kompletteinheit Bauchmuskeltraining am Ende durchzuführen?
Die Übungen "Kniebeuge" und "Kreuzheben" fehlen noch als feste Bestandteile im Trainingsplan. Die habe ich noch nicht so ganz drauf und probiere immer noch so ein bisschen rum. Wenn ich da etwas sicherer bin, sollen diese Übungen Mittwoch und Freitag mit rein.
LG
Mario
Bin "über paar Internetecken" auf diese Seite hier gestoßen und möchte die Gelegenheit nutzen, meinen Trainingsplan von Euch beurteilen zu lassen. Mache seit gut einem Jahr regelmäßiges Ganzkörpertraining im Gym (2 x wöchentlich) und möchte nun auf 3er-Split umstellen. Hauptziele dabei sollen sein - kontinuierlicher Masseaufbau und Reduzierung der Trainingszeit. GK-Training mit anschließender Cardio-Einheit haut zeitlich doch immer ziemlich rein. Möchte nun höchstens 2 Stunden pro Trainingseinheit (inkl. Aufwärmen und Cardio) aufbringen. Dazu habe ich mir ein 3er-Split-Trainingsplan zusammengestellt. Erste Woche habe ich damit schon hinter mir. Lief ganz gut, aber Ihr habt sicherlich noch paar Tipps auf Lager!
Okay, hier also mal mein Plan:
Montag - Brust, Bizep, Bauch
4 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Kabelzüge über Kreuz
1 Satz gerader Crunch
3 Sätze Butterfy
1 Satz gerader Crunch mit angehobenen Beinen
3 Sätze LH-Curl
3 Sätze Scott-Curl SZ-Hantel (Woche A)
3 Sätze Konzentrations Curl (Woche B)
1 Satz gerader Crunch mit angehobenen Beinen
1 Satz Liegendes Beinheben mit Bauchpresse
15 Min. Crosstrainer
Mittwoch - Schulter, Nacken, Beine
4 Sätze Schulter-/Nackendrücken LH (Woche A)
4 Sätze Schulterdrücken KH (Woche B)
3 Sätze Seitheben stehend KH
3 Sätze Frontziehen LH
3 Sätze Außen-/Innenrotatoren Kabelzug
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Bein-Curl sitzend
3 Sätze Wadenheben in der Bein-Presse
15 Min. Crosstrainer
Freitag - Rücken, Trizep, Bauch
4 Sätze Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
1 Satz gerader Crunch
4 Sätze Latzug zur Brust mit engem Untergriff (Woche A)
4 Sätze Klimmzug mit engem Untergriff (Woche B)
1 Satz gerader Crunch mit angehobenen Beinen
4 Sätze Armseitheben vorgebeugt Kabelzüge (Woche A)
4 Sätze Reverse-Flys mit Armwinkel 90° an Maschine (Woche B)
2 Sätze Hyperextension
4 Sätze Kabeldrücken(Woche A)
3 Sätze Dips (Woche B)
1 Satz gerader Crunch mit angehobenen Beinen
2 Sätze Seitlicher Crunch (2 x rechts, 2 x links)
3 Sätze Trizep-Kickback
15 Min. Crosstrainer (Woche A)
30 Min. Laufen (Woche B)
Anmerkungen:
Wdh.-Zahl der einzelnen Sätze liegt zwischen 12 bis 6, also bei einer 4er-Satz-Übung versuche ich die Gewichte so zu wählen das ich die Sätze im Wdh.-Modus 12-10-8-6 durchführen kann. Außer bei den Crunches, da versuche ich immer in der obersten Anspannungsphase ca. 2 Sek. zu halten. So sind derzeitig um die 30 Stück pro Satz drin.
Die Crunch-Sätze schiebe ich gern, so wie o.g. zwischendurch ein. Oder wäre es sinnvoller, zwischendurch keine zu machen und lieber eine Kompletteinheit Bauchmuskeltraining am Ende durchzuführen?
Die Übungen "Kniebeuge" und "Kreuzheben" fehlen noch als feste Bestandteile im Trainingsplan. Die habe ich noch nicht so ganz drauf und probiere immer noch so ein bisschen rum. Wenn ich da etwas sicherer bin, sollen diese Übungen Mittwoch und Freitag mit rein.
LG
Mario