Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hallo liebe Leute,

hier stelle ich jetzt mal den von mir entwickelten Plan vor
Die Trainingsrotation / Aufteilung ist wie folgt:

Montag: Brust-vordere und seitliche Schulter-Trizeps
Dienstag: Rücken-hintere Schulter-Bizeps-Unterarme
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Quadrizeps-Beinbizeps-Waden-Bauch
Freitag oder Samstag (je nach Erholung und Muskelkater) wieder wie Montag
Montag: wie Dienstag usw.


So jetzt zum Plan:


Trainingsplan Hypertrophie Plan 1 (Wdh.-Bereich 8-12, Grundübungen 6-8)


* Die Pyramide bezieht sich nur um die ersten Aufwärmsätze (20,15,10).

Übung Sätze Wh Ausführung


Brust

Schrägbankdrücken KH 3 20,15,10,6-8 Pyramide*
Flachbankdrücken MP 2-3 8-10 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Fliegende Bewegung negativ 2 10-12 gleiches Gewicht
Fliegende Bewegung negativ 1 20-25 gleiches Gewicht, Pumpsatz


Schulter

Nackendrücken KH im Sitz 3 20,(15),8-10 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Frontdrücken LH 2-3 10-12 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Seitheben KH 2 10-12 gleiches Gewicht
Seitheben KH 1 20-25 gleiches Gewicht, Pumsatz
KH-Shrugs 2-3 10-12 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide

Trizeps

SZ-Hantel French Press liegend 3 8-10 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Trizepsdrücken am Zug (gerade 2-3 10-12 gleiches Gewicht
Griffstange oder mit Winkel)
Trizepsdrücken am Zug 1 20-25 gleiches Gewicht, Pumpsatz


Rücken

LH-Ruder vorgebeugt (SZ-Stange) 3 20,15,6-8 Pyramide
Einarmiges Rudern 2-3 8-10 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Vorgebeugtes Seitheben Schrägbank 2-3 10-12 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Latziehen vor die Brust (breit 2-3 8-10 gleiches Gewicht oder
gefasste Stange oder enger Griff) umgekehrte Pyramide

Latziehen vor die Brust 1 20-25 gleiches Gewicht, Pumpsatz
Hyperextensions 2 12-15




Bizeps

Scottcurls am Pult (breiter oder 3 20,(15),6-8 Pyramide
mal enger gegriffen)
SZ-Curls im Stehen 2-3 8-10 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Alternierende KH-Curls im Sitz 2 10-12 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Alternierende KH-Curls im Sitz 1 20-25 gleiches Gewicht, Pumpsatz


Unterarme

Unterarmcurls hinter Rücken 2 12-15 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Reverse Curls (SZ oder LH) oder gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Hammercurls (ev. bei jedem Training 2 12-15
abwechselnd)


Beine (Quadrizeps, Beinbizeps)

Beinstrecken 2 20 Aufwärmsätze
Kniebeugen Multipresse 3 10,6-8 Pyramide
Frontkniebeugen LH oder Multipresse 2 8-10 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Beinstrecken 2-3 10-12 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Beinbeugen 2-3 10-12 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Beinstrecken 1 20-25 Pumpsatz


Waden

Wadenstrecken Mulitpresse 2-3 12-15 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Einbeiniges Wadenstrecken 2-3 12-15 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
(Bei Wade links, rechts die Hantel)
Wadenheben im Sitz KH 2 12-15 gleiches Gewicht oder umgekehrte Pyramide
Wadenstrecken Mulitpresse 1 25 Pumpsatz


Hat jemand Verbesserungsvorschläge ?


Viele Grüße an alle,

Furio !

Wieso schiebst du die hintere Schulter zwischen die Sätze für den Lat? Würde die evtl. am Schluss einbauen. Der Split war eigentlich genau mein früherer 3er Split!

ersteinmal ein dickes Lob. Das sieht doch mal durchdacht aus. Ich denke du wilst nochmal richtig auf Masse gehen.

Würde trotzdem bisschen was ändern.

Brust

Schrägbank KH 2 Aufwärmsätze mit 50% des maximalgewichts. 3 S 6-8
Flachbank, LH ( frei) 3s 6-8
Fliegende negativ 2-3 s +Pumpsatz 10-20

Schultern
Nackendrücken KH 3s 6-8
seitheben KH 3s 8
LH,KH shrugs 2s 10-15

Trizeps

Dips oder engbankdrücken 3s 6-10
Tri-Drücken 3s 6-10

2 Tag

Rücken

Kreuzheben 2-3 s 4-6
LH,KH-Rudern 3s 6-8
Klimmzüge 3s 6-10
Latzug, eng 2-3s 6-10
Butterfly reverse, schrägbank 3s 10

Bizeps

SZ-Curls ,stehen 3s 6-8
KH-Curls 3s 6-8

3 Tag

Beine

Kniebeugen 3s 6-8
Beinpresse 3s 6-8
Beinstrecker 3s 6-8
Beinbeuger 3s 8-10

Wadenheben, stehend 3s 20
", sitzend 3s 15-20

finde diese ganzen Pumpsätze kannste weglassen und auch ein geringeres Pensum bei Bizeps und Trizeps fahren..Hab mit dem TP selbst sehr gute Erfolge erzielt.

Vielen Dank fürs Feedback !

Die Pumpsätze werde ich wohl in der Tat zumindest nicht mehr bei jedem Training ausführen. Ich hatte die Pumpsätze aus dem Grund eingeplant, weil ich kein seperates Kraftausdauertraining mache..

Aber schön zu wissen, daß auch andere so trainiert haben.
Bei den Wdh.-Zahlen habe ich für mich festgestellt, daß z.B Trizeps am besten bei 8-10 Wdh. wächst.. somit habe ich die Wdh. Zahlen auch entsprechend eingeplant.

Ich führe übrigens den Plan ca. 10-12 Wochen aus und gehe dann in eine 4 wöchige Kraftphase über, in der ich mich im Wdh.-Bereich von 4-8 bewege (Old School von Bambam), anschließend wieder Hypertrophie (jedoch ein leicht abgeänderter Plan).

Habt Ihr das Training auch ähnlich periodisiert ? Würde mich sehr interessieren !

Und mich beschäftigt auch noch, ob für die Kraftphase vielleicht ein 4-er Split besser ist?

Angedacht habe ich eine eventuelle Periodisierung wie folgt:

10-12 Wochen Hypertrophie (6-12 Wdh.)
4-6 Wochen Kraftaufbauphase (3-6 Wdh., bis 3 bei Grundübungen, die anderen 5-8)
2-3 Wochen (je nach Körpergefühl) Kraftausdauer / leichteres Training (12-15 Wdh. und leichtere Gewichte), Neuer Zyklus...

Rückinfos wären top (Thema brennt mir noch unter den Nägeln)

Zum Thema "Periodisierung" las ich eine interessante Gegenposition auf der Website von
Andreas Frey:

http://www.beepworld.de/members60/andrea...thoden.htm

@Gimli
Danke für den Link !
Die Argumentation von Andreas Frey das Training nicht zu periodisieren klingt auf jedenfall logisch.

Ich werde in Zukunft mal beides ausprobieren und anschließend Bericht erstatten, was bei mir effektiver war

Autsch! Meso und Makro verwechselt.
Microzyklus dauert bei den meisten eine Woche, korrekt. Beispielsweise wird ein 3er-Split an drei Tagen durchgeführt und nach einer Woche beginnt das ganze von vorne.
Ein Meso-Zyklus ist die Phase, in der man quasi das selbe macht, beispielsweise dei Zeit in der man auf Kraftausdauer hin trainiert.
Der Makro-Zyklus ist eine Gruppe mehrerer Mesozyklen. Wechselt man beispielsweise drei Mesozyklen immer miteinander ab, so ergeben diese drei Meso-Zyklen zusammen einen Makro-Zyklus.

Wen's interessiert: Die Begriffe stammen aus dem Grischichen, Micro = klein, Meso = mittel, Macro = groß.

Periodisierung wird zwar meistens mit Wiederholungszahlenwechseln gleichgesetzt, aber das ist nicht zwangsweise so. Man könnte auch zwei Mesos gestalten, indem man den einen HIT trainiert und den anderen Volumen.