Bodybuilding-Forum von BamBams Corner

Hi,

ich habe mich entschlossen Bodybuilding nun ganz ernst zu nehmen. Möchte mein Essen optimieren und so wenig wie möglich Alkohol trinken smilie
Meine Daten erstmal:
Alter: 20 Jahre
Größe: 1,86m
Gewicht: 85kg
KFA: ca. 14%
Ziel: 10-11% bei gleichbleibenden Gewicht.

Habe mich deswegen für eine knapp negative Kalorienbilanz um etwa 200-300kcal entschieden. da ich nicht so gerne Kraft und Muskeln verlieren will... eher dazu! Hier der Ernährungsplan: Bitte um Ergänzungen und Hilfe

Morgens (7Uhr):
-50g Vollkornflakes, 50g Haferflocken
-30g ON Whey mit 300ml Wasser

9:30:
-Banane
-50g Vollkornknäcke oder Schwarzbrot mit 20-30g Putenbrust oder Lachsschinken

11:30:
-50g Vollkornknäcke oder Schwarzbrot mit 20-30g Putenbrust oder Lachsschinken

14:00:
-Mittagessen: Reis, Kartoffeln oder Nudeln mit 250g Putenbrust, Rindfleisch oder Hähnchen. Dazu Gemüse

16:00:
-50g Haferflocken
17:00
Training.. kurz vor Beginn 20-30g Wheypulver mit 300ml Wasser

Direkt nach Training: 50g Dextrose mit Wasser
etwa 30 Min nach Training: 30g ON Whey mit 300ml Wasser

20 Uhr: Abendessen:
-Entweder 100g Vollkornbrot mit ordentlich Putenfleisch und Schinken oder wieder Ähnliches wie am Mittag.

22 Uhr:
- Apfel oder irgendwas leichtes

0 Uhr:
-250g Magerquark und dann sofort pennen

Das ist die Ernährung an einem Trainingstag. An Nicht-Trainingstagen lasse ich natürlich die 2 Whey rund ums Training weg und gönne mir dafür 250mg Magerquark mit bissl Milch.

Achja und auf den Tag verteilt: 3-4 Liter Wasser

So jetzt seid ihr dran. Was kann ich noch verbessern? Fehlt etwas? Kann ich mein Ziel erreichen? Schreibt!

Gruss Ophidian

PS: hab den ernährungsplan schon mal in einem anderen Forum gepostet, dort aber nicht soo viel Hilfe bekommen : / Hoffe das ist ok

nein, ist es nicht.

nur mit ner angepassten ernährung alleine nimmst du sicher auf dauer ab, wenn du denn tatsächlich eine negative kal bilanz hast.
aber den kfa wirst du kaum verändern.
der kann theoretisch sogar ansteigen, wenn du nur geringfügig abnimmst, denn dabei werden deine fettpölsterchen kaum tangiert.
weniger gewicht+gleiches fett= höherer kfa.

musst also auch noch die richtige art von sport machen.
also cardio oder hanteltraining mit erhöhter intensität.

zum futter...
ich glaub euch allen nicht, das ihr immer nur vollkornbrot mit pute esst.
ansonsten sind das theoretisch alles gute nahrungsmittel die du da auflistest.
ob das für dich passt, kann man natürlich erst sagen, wenn man deinen grundumsatz kennt.
aber wenn du sagst das du damit 200-300ckal im minus bist, dann ist das von der ernährungseite her sicher ok.
allerdings solltest du direkt nach dem training etwas mehr kohlenhydrate zu dir nehmen. dafür wäre vollkornbrot da die falsche kh quelle, denn du brauchst schnelle (hoher GI) in deiner post work mahlzeit.

wobei es da dann auch auf die konseuqenz ankommt. denn ich kenne keinen, der jahrelang schlecht isst, und von heute auf morgen nur noch das hier so oft genannte vollkornbrot mit putenbrust isst. denn mit 1 mars (244ckal) wärst du dann ja schon wieder im ckal plus.

Hi,

ich weiß nicht genau, was du mit den zitierten Textstellen sagen willst und wo genau da der Widerspruch ist.

Sport mach ich nebenbei noch. Mache seit 3 Jahren 3mal in der Woche und 1-2 mal Tennis.

Das Vollkornbrot esse ich schon gerne seitdem ich denken kann, auch vor meiner Zeit im Fitnessstudio habe ich Volkornbrot dem Mischbrot vorgezogen von daher ist das kein Problem

Mein Grundumsatz liegt bei etwa 3000kcal, versuche deshalb jeden tag auf knapp 2700 zu kommen, wird natürlich mal mehr mal weniger sein. die 2700kcal sind nur ein Richtwert.

Und sonst ist alles in ordnung mit dem Plan und es fehlt nichts? Muss ich mich noch mit zusätzlichen pflanzlichen Fetten ernähren? Habe darüber auf BamBams Seite gelesen, ich weiß allerdings nicht wieviel ich von den Ölen bei meinem Gewicht brauche und wann ich diese einnehmen soll...

grüse

3000 kcal Grundumsatz? Wiegst du leicht 140kg und bist 2m groß oder was? oO

Kann durchaus passen. Ich esse momentan etwa 3.400 kcal und nehme dabei ab. Und ich bin nicht 2m groß und wiege auch nicht 140kg.

Ich würde abends Apfel und Brot weglassen.

meine daten stehen oben. und ich verbringe ja nicht meinen ganzen tag mit pennen sondern bin auch oft auf den beinen, von daher kommt das hin

Also ich wiege imo knapp 100kg, bin auch keine 2 meter hab nen körperlich belastenden Job und hab nen Grunumsatz von ca. 2000Kcal. ????

Wenn bei ihm 3000 Kcal stimmen? What´s the matter? Gibt auch Leute mit nen schnelleren Stoffwechsel und der ist noch moderat.

Ein guter Richtwert für die Fettzufuhr ist 20-30% musst dann halt KH einsparen. Meine bevorzugten Quellen sind Fettfisch (Lachs, Rollmops), Walnüsse und Leinöl. Vllt. sollteste nach dem Train lieber Malto statt Dextro nehmen. Vllt. noch mehr Gemüse und den Apfel zu einer anderen Zeit.

Oh man sorry jungs, ich meinte natürlich 3000 kcal gesamtumsatz nicht grundumsatz diesen umsatz erreiche ich an trainingsfreien tagen... an trainingstagen ist dieser natürlich viel höher.

also paar khs in form von brot einsparen und dafür leinöl reinlöffeln? *pfui*