Hallo Leute, trainiere momentan nach einem Grundlagentraining 3x die Woche. Meine Erfolge sind mäßig bis schlecht.
Möchte aber ganz gerne umsteigen auf einen 3er Split.
Zu meinen Daten:
Alter: 20
Training seit: 9 Monaten
Größe: 177 cm
Gewicht: 73 kg
Los gehen würde der Plan ab Montag.
Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse.
Würde den Plan so aufsplitten
[b]Montag[/b]
Brust/Arme
[b]Mittwoch[/b]
Beine
[b]Freitag[/b]
Rücken/schulter
Montag:
Bankdrücken 12/10/8
Schrägbank 12/10/8
Fliegende 12/10/8
Dips 10/10/8
Trizepsdrücken am Seil 12/10/8
LH-Curls 12/10/8
Hammercurls 12/10/8
Mittwoch:
Kniebeugen 15/12/10/8/6
Beinpresse 15/12/10/10
Beinstrecker 20/15/12/
Wadenheben stehend 20/20/15/15
Wadenheben sitzend 20/20/15/15
Crunches 4 x 20-30
Beinheben, liegend 3 x 12-15
Freitag:
Kreuzheben 4/3/2/1
Klimmzüge 8/8/6
Rudern am Seilzug/Vorgebeugt 12/10/8
Frontdrücken 12/10/8
Seitheben 12/10/8
LH-Shrugs 12/10/8
Sollte ich evtl. doch anders aufteilen? Sind die Schulterübungen nicht so gut gewählt?Gerade beim Seitheben kann man sich doch schwer steigern, sollte ich da nicht eine andere Übung nehmen?
Sonstige Kritik ?
Danke im Voraus
Der Mittwoch ist ja niedlich.
Mit Beinen hast Du's nicht so, oder?
Beim 3er habe ich für mich die besten Erfahrungen mit der klassischen Einteilung gemacht: Tag 1: Brust/Schultern/Trizeps, Tag 2: Rücken/Bizeps/Bauch, Tag 3: Oberschenkel/Waden/Bauch.
Mittwoch:
Kniebeugen 12/10/8
Beinpresse 12/10/8
Wadenheben stehend oder sitzend 12/10/8
Mittwoch:
Kniebeugen 15/12/10/8/6
Beinpresse 15/12/10/10
Beinstrecker 20/15/12/
Wadenheben stehend 20/20/15/15
Wadenheben sitzend 20/20/15/15
Crunches 4 x 20-30
Beinheben, liegend 3 x 12-15
Du hast Recht, bisher habe ich in meinem Grundlagenplan nur Kniebeugen für die Beine gemacht, das möchte ich jetzt ändern.
Über "Beinstrecker" habe ich bisher nicht viel gutes gehört. Soll ja nicht gut für die Kniegelenke sein.
Anzumerken ist noch, dass ich am linken Knie bisher 1 Operation hatte und ich gelegentlich dort noch kurzweiligen Schmerz hab.
Den Bauch hab ich in meiner Aufteilung ja ganz vergessen ;-)
Was die Aufteilung betrifft:
Es ist mein erster 3er , vielleicht springt mein Körper nicht so gut auf die Aufteilung an...Abwarten
Über "Beinstrecker" habe ich bisher nicht viel gutes gehört. Soll ja nicht gut für die Kniegelenke sein.
Anzumerken ist noch, dass ich am linken Knie bisher 1 Operation hatte und ich gelegentlich dort noch kurzweiligen Schmerz hab.
Meine Knie haben, medizinisch gesehen, nur noch Schrottwert, aber mit Beinstrecken komme ich bestens klar. Treppensteigen tut mir mehr weh (ernsthaft!). 
Du musst gucken, welche Übungen Dir in welcher Ausführung bekommen. Das ist von Sportler zu Sportler verschieden, und das kann keiner außer Dir beurteilen.
Da hast du Recht!
Ich werde es erstmal testen, vielen Dank schonmal.
Ich finde Mittwoch kommt der Beinbizeps immer noch zu kurz, zwar wird er bei Kniebeugen und Beinpresse mittrainiert, aber es geht mehr auf den quadrizeps. Ich würde da noch Beinbeuger liegend 5 Sätze und Beinbeuger stehend einbeinig 5 Sätze mit reinnehmen, dann ist es auch ausgeglichener.
Lg Juicy
Juicy, hast du irgendwo eine Übungsbeschreibung und/oder Video zu dem Beinbeugen?
Ich würde da noch Beinbeuger liegend 5 Sätze und Beinbeuger stehend einbeinig 5 Sätze mit reinnehmen, dann ist es auch ausgeglichener.
10 Sätze gleich?
Ich würde 5 Sätze Beinbeugen vorschlagen. Wenn's noch mehr sein darf, 4 Sätze Beinbeugen und 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben.